• 素食者如何補充蛋白質?7種高蛋白植物你應該知道!毛豆與雞蛋幾乎相當,蔬菜選「這個」含量最高!

    • by Edward
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    若你是個素食者,蛋白質會是最容易缺乏的營養素之一。蛋白質在人體中扮演修復、建立新組織的關鍵角色,也能協助營養運輸、調節生理機能與維持免疫力等,如果你飯後覺得很快就餓或疲憊,可能就是蛋白質攝取不足。總體來說,植物性食物的蛋白質低於動物性食品低,但也有少數含量很豐富!要如何聰明吃素,以下 7 種植物性高蛋白食物,茹素者不可不知。

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    1. 毛豆

    source:cottonbro@Pexels

    毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質,幾乎與雞蛋相當(13 g),擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」,只是品種不太相同;和黃豆與黑豆都是一家人,也只是吃法不太相同。除蛋白質外,毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維,對身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟,或買冷凍毛豆退冰食用,加點調味料就非常美味。

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    2. 豆腐、豆漿、豆干

    source:Polina Tankilevitch@Pexels

    豆腐、豆漿、豆干,都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克,豆干最高,來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白,作為動物性蛋白質的替代非常重要。而食用上,這類大豆製品最好選擇天然加工製作的,例如傳統豆干或豆腐,且調味盡量少油少鹽,豆漿當然選擇無糖、無添加產品的為佳。

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    3. 納豆、豆豉、味噌

    source:Ponyo Sakana@Pexels

    這三者同屬「發酵類豆製品」,也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質,豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程,會使黃豆中營養物質吸收率更好,也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調味;納豆和味噌不妨少量準備在家中,偶爾用日式早餐開啟一天的精神。

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    4. 穀物

    source:Shashi Chaturvedula@Unsplash

    穀物除了是良好的碳水化合物來源,也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質,藜麥 8 克、蕎麥 5 克,這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。如燕麥可煮成甜粥或鹹粥食用,相當方便;「穀中紅寶石」之稱的藜麥放進沙拉、添入白飯中都是很流行的吃法;蕎麥大家最熟知的就是麵食啦,不過市售也有「蕎麥粒」可煮成多穀飯。

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    5. 鷹嘴豆

    source:Dragne Marius@Unsplash

    台灣較少機會吃到鷹嘴豆,不過在中東與部分歐洲,鷹嘴豆是相當重要的農作物,當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質,鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質,熱量少、又有飽足感。一道經典的「鷹嘴豆泥」,準備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現成的罐頭。據說這道菜在猶太人 3500 年前的《聖經》中就已經被提到,不過中東一帶似乎一直對「鷹嘴豆泥到底是誰發明的」爭論不休,調味中摻進了一點民族和國家的驕傲。

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    6. 堅果種子

    source:Maksim Shutov@Unsplash

    堅果及種子也能提供蛋白質,一份綜合堅果 100 克約能提供 20 克的蛋白質,其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質、維生素與健康油脂。購買時請記得選擇無調味、無烘烤的,才能吃進最多的營養;堅果也不宜吃太多,根據國建署「每日飲食指南」,每日一湯匙就可以達到營養的建議量。

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    7. 蔬果也有蛋白質!

    source:Doris Morgan@Unsplash

    其實大部分的蔬果都有蛋白質,只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的,每 100 克有 2 克,菠菜、蘆筍,或澱粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多;水果又較蔬菜更低一些,芭樂、莓果類與香蕉、杏桃,平均來說都有 2-4 克的蛋白質(每杯),可在日常飲食中挑選這些蔬果補充一點點蛋白質。

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    參考資料:國民健康署、Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL).

      

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