魚油怎麼吃最好?4重點了解迷思,「隨餐吃」是最佳時機嗎?挑選與保存請注意「這些事項」!

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「魚油」是台灣人最常食用的保健品之一,正在讀文章的你或許就有每天吃魚油的習慣。然而你是「別人告訴你該吃」就吃,還是真的知道怎麼吃呢?它有哪些好處、迷思或事項要注意?如何挑選,又是否比直接吃魚肉有效?以下 4 個重點儂編整理給你!

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1. 為什麼要吃魚油?

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魚油到底是什麼呢?簡單來說就是從鯖魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚等海魚身上提取出來的油脂,而我們要攝取的營養是魚油中佔 30% 的「Omega-3 脂肪酸」,人體不能製造 Omega-3,這也是美國心臟協會(AHA)建議我們每週至少吃 2 份能提供該油脂魚肉的原因之一。 Omega-3 有多種好處,如降低心血管疾病的風險、降低身體的發炎反應、維持皮膚健康、改善憂鬱症狀、協助孩童大腦和眼睛的正常發育等。

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2. 魚油非萬靈丹、直接吃魚肉更好

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魚油是有一些健康益處,但要記住這是在長期攝取的情況下,並非立即見效,也非萬靈丹,過量攝取還會排出體外。要身體健康最好還是飲食均衡且多運動、保持心情愉快,養成長期的習慣,並非只依靠某些保健食品。服用保健食品前,也請記得很多營養其實就存在於我們的生活裡──直接吃富有該油脂的魚肉會是獲取 Omega-3 的最好方式,還能獲得蛋白質、維生素及礦物質。但如果你平常實在很少吃魚、或忌吃魚,那麼定時服用魚油的補充劑會是個不錯的選擇。

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3. 隨餐或飯後吃,降低可能副作用

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一般狀態下,每日人體所需的 Omega-3 為 1000mg,如果有懷孕、哺乳或其他特殊保健需求可能要提高攝取量。然而不同產品,其 Omega-3 的濃度都不同,一天可能就要吃上更多顆、吃進了其它不必要的油脂,所以建議選擇 Omega-3 濃度夠高的產品,將它一次補足。服用魚油補充劑,「最佳時機」是隨餐或飯後,食物當中的油脂能提高人體的吸收率,也可以降低某些魚油的相關副作用,如打嗝、口臭、胃灼熱、噁心等。

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4. 魚肉、補充劑挑選都有技巧

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前面提過美國心臟協會建議,每週至少吃 2 份能提供 Omega-3 的魚肉,若想要吃魚補魚油,要注意請盡量選擇清蒸少調味的方式,油炸、煎烤都容易使 Omega-3 變質;如鮪魚、旗魚、鮭魚等位於「食物鏈頂端」的魚類,體內的汞含量較高,注意不要經常食用。

若有特殊疾病(如凝血功能不全者)或服用藥物,請先詢問醫事人員是否能與魚油一起服用,以免影響藥物效果。在魚油補充劑的挑選上, 除注意 Omega-3 濃度是否夠高,也可選擇經「 IFOS 國際魚油認證」的產品,品質較有保障一些。最後,魚油是一種容易氧化或受潮變質的保健品,能選擇小罐裝或獨立排裝的魚油,放置在陰涼通風處保存。

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參考資料:healthline"When Is the Best Time to Take Fish Oil?"Written by Rachael Link, MS, RD &"13 Benefits of Taking Fish Oil"Written by Ruairi Robertson, PhD 、大研生醫網路商店〈吃魚油好處與功效,營養師教你魚油一天吃幾顆、什麼時間吃最好〉by 張瑋玲 營養師、高雄市立小港醫院〈〝魚〞的健康 〝油〞的迷思〉by 侯孟伶營養師

  

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