過去一個禮拜，你是否有躺在床上看手機或看劇「捨不得睡」的經驗？拖著拖著，不知不覺就過了凌晨兩點，然後告訴自己還有五個小時可以睡，隔天卻睏到不行。偶爾算正常，太頻繁就要注意這樣的「報復性睡前拖延症」──到頭來報復到自己身上。讓儂編替你解惑這到底算什麼「症」，怎麼樣才算中標，拖延的背後原因是什麼，又有哪 5 個方法可以解決，祝大家永遠睡飽飽啦。
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1. 怎麼樣才算「報復性睡前拖延症」？
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睡前不睡覺一直滑手機也是病？其實它不是病症，是一種心理現象。「睡前拖延」（bedtime procrastination）是 2014 年由荷蘭的心理學研究團隊發表在《心理學前沿》，他們給出這樣的定義：「沒有準時上床睡覺，且沒有任何難以排除的外在因素去干擾他的睡眠」。「報復性」（Revenge）二字則被認為是 2010 年代末由中國人給添上的，反映的是「996 工作制」，時間被高工時壓縮，於是只能透過減少睡眠時間來奪回一點點生活的控制權。
只是熬夜並不算睡前拖延，簡單來說必須涵蓋以下情形：
- 1. 你的晚睡會減少你的整體睡眠時間。
- 2. 你的晚睡並非任何其他的外在因素，例如隔壁打麻將太吵。
- 3. 你知道晚睡會造成明天沒精神等負面影響，但你還是這麼做了。
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2. 為什麼拖延，又為什麼要「報復」？
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根據《BBC》的報導，2019 年的「Philips 全球睡眠調查」收集來自全球 12 個國家、11,000 則的問卷，發現有 62 % 的成人表示自己睡眠不足，其中 37% 歸咎於工作或課業過於忙碌。荷蘭的研究團隊也認為這是一種普遍現象，認為這與較低的自制能力有關，且延遲睡眠並非人們不喜歡睡覺，而是不想結束自己正在進行的事，在電子產品及娛樂產業發達的當今，會面臨到更多的「睡前干擾」。
「報復性睡前拖延症」最主要的因素，可能還是與我們的工作文化相關，時間不夠用，只好從睡前的時間一點一點偷回來。「報復」本質上就是在對抗你不喜歡的事情。2018 年同樣發表在《心理學前沿》的一份研究認為，你越不喜歡白天自己所做的事，就越有可能在晚上利用時間從事那些白天不能做、但會讓自己愉快的活動。
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3. 習慣睡得少？這些傷害就會找上門
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偶爾的睡前拖延沒什麼問題，短時間可能會因睡眠不足造成疲倦、思緒遲鈍、注意力不集中等。問題是當這樣的拖延成為習慣與常態，長時間睡眠不足就會變成一件嚴重的事情，如增加心血管疾病、肥胖、焦慮症或抑鬱症風險，免疫力與生活品質降低，提高你的死亡風險等──許多衛生專家都將「睡眠不足」列為隱性的全球流行病之一。很多人會說：「唉唷，工作嘛沒辦法，我已經習慣睡得少了。」事實上我們永遠無法去習慣睡眠不足（特殊體質例外），睡眠是基本需求，你習慣的大概是自己的不健康，或在等待一次身心理的報復性反撲。
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4. 別再拖啦！5個解決建議
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要解決報復性睡眠拖延，最好還是養成良好的睡眠衛生習慣。成人一天所需的睡眠時間是 7 至 9 小時，要使自己睡得長且睡得飽，「維持睡眠規律」很重要──讓自己每天在同一時間上床睡覺與起床，生理時鐘就容易固定下來。當然，睡眠拖延者很難做到，那麼不妨參考以下建議：
1. 【重視你的生活】：你的時間是否真的不夠用？如果工作模式真屬於中國人說的「996」或家務繁重，請考慮從這些源頭身上拿回時間，而非從自己身上偷。
2. 【妥善安排你的時間】：如果你面臨的是必須承擔的義務與責任，那麼就要妥善安排僅剩的時間，去進行對自己真正有益或喜歡的事。
3. 【分離生活與工作】：自 Covid-19 疫情後，專家觀察到所謂「新冠失眠」（Covid-somnia）的現象，主要原因之一是居家辦公導致工作與生活的界線模糊。試著劃清界線，不把工作帶到床上或家裡。
4. 【重視睡眠】：請將睡眠納入你的行程表、視為一天當中最重要的事之一，要堅持住，有這樣的心態才容易維持睡眠規律。
5. 【提早進行你的睡前活動】：一般人可能需 30-60 分鐘來培養睡意，你或許能延長至 90 分鐘。提早用完晚餐、洗好澡並換上睡衣，放下電子產品（藍光會影響睡眠），做最能讓你放鬆的事。
有時候平衡生活需要決心，記得健康之後感覺一下身心理帶來的改變，能幫助你長久地維持。
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參考資料：verywellmind"What Is Revenge Bedtime Procrastination?"By Kendra Cherry、healthline"Revenge Bedtime Procrastination: The Reason You Were Up Until 2 a.m. Last Night"Written by Taneasha White、Medical News Today"Revenge bedtime procrastination: A plight of our times?"Written by Maria Cohut, Ph.D.、BBC"The psychology behind 'revenge bedtime procrastination' "By Lu-Hai Liang、wikipedia"Bedtime procrastination"、"Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination"By Floor M. Kroese, Denise T. D. De Ridder, Catharine Evers and Marieke A. Adriaanse(2014).
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