• 女性營養素這「5種」是必吃關鍵!補鈣趁年輕但非「喝牛奶」就好,「它」能穩定神經但常被忽略!

    • by Edward
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    農曆年底,辛苦的女性們應該檢視一下自己的健康狀況 ,是否疲勞、憂鬱、睡不好?可能最近太操勞了,也有可能從根本缺乏了某些營養素。儂編為各位盤點以下 5 種對女性而言非常重要、且容易缺乏的營養素,吃少了會造成什麼情況?又該如何補充才對?快來找答案,在新年前將健康養好來!

    延伸閱讀:滴雞精飯前空腹吃最好!營養師分享「保健食品服用時間表」,鈣、鐵不可同時食用

      

    1. 鐵

    source:SHOT@Unsplash

    眾所周知,女性易缺鐵。鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素,而血紅素是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。女性因有周期性的失血,所以容易缺鐵,患缺鐵性貧血的機率也較高。缺鐵會導致疲倦、頭暈、食慾不振、抵抗力下降等問題,成年女性每日建議鐵攝取量為 15 毫克,肉類、蛋等動物性食物的鐵質吸收率較高,素食者則可食用豆類、堅果種子類與綠色蔬菜;鐵質與維生素 C 一起攝取時(如芭樂、花椰菜、奇異果),會擁有最好的吸收效果。

    延伸閱讀:女性補鐵吃這15樣!營養師提醒:別再吃牛肉

      

    2. 維生素D

    source:Jared Rice@Unsplash

    維生素 D 是一種溶脂性維生素(只溶於脂肪中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收),它是鈣質的好夥伴,能夠協助體內的鈣質平衡吸收,細胞增生、調節神經肌肉與免疫系統也與之相關。缺乏維生素 D ,可能導致骨質疏鬆、免疫力降低、肌肉無力與情緒低落──「季節性憂鬱」(SAD)就與維生素 D 的缺乏有關。

    女性缺乏維生素 D 的情況稍比男性嚴重,以台灣來說,台灣人男性約 6 成、女性約 7 成,全世界也有約 6-7 成的人口維生素 D 不足。

    維生素 D 是可以由人體自行生成的,最主要的方式是曬太陽,建議可利用中午足夠的陽光波長,每天曬 10-15 分鐘。飲食方面則以鮭魚、鯖魚等富含脂肪的魚肉,或黑木耳、雞蛋蛋黃、蘑菇等食物補充為佳。

    延伸閱讀:維生素D怎麼補?專家推薦抗疫必吃7大食物,「這食物」吃一口就可補足一天所需

      

    3. 葉酸

    source:Kathryn Aleksa@Unsplash

    葉酸是維他命 B 群的其中一種,它與人體製造新細胞、蛋白質合成與代謝等功能有關,缺乏葉酸會導致疲倦、情緒不穩、噁心嘔吐、缺乏食慾等現象,尤其女性要特別注意缺乏葉酸導致的貧血。常見缺乏原因有挑食、營養不良、肝臟或胃腸疾病患者等,還有酒精會降低人體對葉酸的吸收,維他命 C 亦是,所以建議葉酸與維他命 C 不要同時服用。

    葉酸對於女性之所以重要,原因之一是缺乏會引起胎兒腦部及脊髓的先天性神經管缺陷,國民健康署指出,育齡婦女(15-49歲)每日建議攝取 400 微克葉酸──育齡婦女每 10 人就有近 1 人葉酸缺乏──準備懷孕的婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取 600 微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。

    綠色蔬菜、柑橘類水果、黃豆製品、瘦肉、肝臟及酵母等原型食物是葉酸的攝取首選,不過要注意葉酸容易隨著烹調而流失,能以少加工的新鮮蔬果補充最好。

      

    4. 鈣

    source:Austin Wilcox@Unsplash

    女性一定要注意補鈣!國民健康署表示,身體骨骼的骨質約在 20-30 歲達到最高峰,之後會逐漸減少,中年以後每年約減少 0.3%~0.5%,尤其停經後女性骨質減少的速度更快。骨質流失得過多就可能造成「骨質疏鬆症」,骨頭變薄、脆弱、容易骨折──年過 50 的女性,風險又是男性的 4 倍。骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆,最好就是補鈣,趁早養足骨本,在骨質還強壯的時候就建立較緻密的骨質。

    除維護骨質健康外,鈣質還有穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息等作用,如果出現容易疲倦、抽筋、指甲易斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮等,就有可能是缺鈣的警訊。而就台灣國民營養健康狀況變遷報告來看,超過 9 成台灣人鈣質攝取不足,每人平均鈣攝取量只有 587 mg,衛福部建議的成人每日鈣質攝取量則是 1000 mg 、13-18 歲的青少年為 1200 mg。

    乳製品、豆製品、堅果種子類、海帶、深綠蔬菜等食物都能補鈣,最主要就是飲食均衡,將鈣質平均分散在各餐,因為一次吃高劑量的鈣吸收率反而會降低;也要注意多運動、補充維生素 D 、飲食清淡,酒精與咖啡因及碳酸飲料過量也會導致鈣質的流失。

      

    5. 鎂

    source:Brian McGowan@Unsplash

    礦物質鎂經常被忽略。根據衛生福利部調查,台灣人飲食中攝取的礦物質,最缺的是鈣,其次就是鎂。根據衛福部國民健康署建議,成人男性建議的每日的鎂攝取量是 380 毫克、女性為 320 毫克、懷孕婦女為 350毫克。鎂參與了體內 300 多種化學反應,肌肉需要它來收縮,神經需要它來發送和接收訊息;它也是天然的神經安定劑,能夠穩定神經、提升睡眠品質,妊娠婦女更須要將鎂補足,可降低妊娠糖尿病、早產和胎兒生長障礙等風險。

    平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,就能補充足夠的礦物質鎂。哈佛醫學院醫學教授 Bruce Bistrian 博士則告訴《哈佛健康》,一般健康人士在飲食均衡時缺鎂的情況很少見,但患有消化系統疾病的人(如乳糜瀉與慢性腹瀉),就要多注意缺鎂的風險。

      

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