辦公室低頭族必看!認識肩膀肌肉的上交叉症候群,超有效避免圓肩駝背的方法,你都學會了嗎?

辦公室低頭族必看!認識肩膀肌肉的上交叉症候群,超有效避免圓肩駝背的方法,你都學會了嗎?

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或許很多人沒有聽過「上交叉症候群」,但如果看到圖片上罹患此症的人的模樣,相信大家都不陌生:「啊!這就是在用手機時、低頭族的模樣。」其實上交叉症候群就是起因於持續性的姿勢不良,在久坐、久站之際,讓頭部往前,導致肌肉失去平衡,有的太緊繃,有的太無力,從側面看的時候,緊繃與無力的肌肉群會剛好交叉形成X的樣子,因此被稱為上交叉症候群。(另外有個下交叉症候群,這裡先不討論。)

       

上交叉症候群影響的肌群

肩膀、頸部、胸部因為姿勢不良時,最容易受到影響的是上背部的肌肉,包括上斜方肌(upper trapezius)與提肩胛肌(levator scapulae),這兩塊肌肉因為姿勢不良,先變得過度活躍及緊繃,讓整個肩膀往上抬,迫使頭部往前往下掉。然後緊繃的肌肉因慢性發炎而留下疤痕、肌肉縮短,導致胸前的胸大肌和胸小肌連帶地也變緊又變短。這時,我們把緊繃的肌肉連成一氣,也就是由胸口往後上背部跑的這一條線,是屬於緊繃肌肉的方向。

另一條與緊繃肌肉方向相交叉的,是過度伸展並較為無力的肌肉群,包括背部中段的肌肉,例如菱形肌(Rhomboids)、下斜方肌(lower trapezius)、和前鋸肌(Serratus anterior),以及頸部前方的深層頸屈肌(Deep Neck Flexors),這組肌肉的方向由頸部往背部中下方跑,是變得過度伸展且無力的肌肉群,剛好與緊繃肌肉的方向交叉,這就是所謂的上交叉症候群。

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上交叉症候群的原因

source:pexels 

最早學者是在洗衣工人身上觀察到上交叉症候群這樣的狀況,也就是在工作過程中,常常需要彎腰做事,或是甚至需要身體姿勢扭曲的人,就愈容易有如此的身體變形,因此過去外科醫師、牙醫、護理人員也很常是上交叉症候群的受害者。

然而自從愈來愈多人使用筆記型電腦與智慧型手機後,上交叉症候群的患者人數就暴增了。筆記型電腦、平板電腦、或智慧型手機的螢幕不像是桌上型電腦那麼大,也常常無法調整高度,迫使使用者低頭彎腰,久而久之,肩頸背部的肌肉就變形成這種又緊繃、又無力的狀況了。因此,上交叉症候群也像iPad、iPhone這樣有個i開頭的別稱,稱為「iPosture」,或是「iHunch」。Hunch代表的就是弓著身、彎腰駝背的姿勢,也就是使用智慧型手機後大家變成的模樣。在演化過程中,人類好不容易站起了身,變成直立型的動物,卻在21世紀又縮回到彎腰駝背的模樣。

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上交叉症候群的症狀

那變成這樣彎腰駝背的姿勢後,對生活會有什麼改變呢?當肩膀、頸部、背部有群肌肉過度緊繃,有些卻過度伸展無力,那麼患者於坐著看電視、用電腦時,常常會因為頭痛脖子痛而需要頻繁地變換姿勢,主要是頸部後側肌肉因為太緊繃且會痛,患者的肩頸活動受限,也常在肩胛處感到痠痛,很難長途開車。

上交叉症候群的患者外觀上會看起來有圓肩駝背的模樣,耳朵的位置落在肩線之前,頭部看起來是掉在前面的模樣,而肩胛骨比較突出。

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避免上交叉症候群

想要避免上交叉症候群的話,最要注意的就是自己的姿勢!長期的姿勢不良會讓肌肉緊繃,所以不要當低頭族是最重要的!如果要長時間的使用電腦,最好不要用筆電或平板,改用桌上型電腦,並試著把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度,不要彎腰駝背屈就於小小的螢幕。如果一定要用智慧型手機、平板、或筆電的話,記得要找個適當的托高架子,把螢幕架高到不用低頭的位置。平時看書、讀書、寫字,也要記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度,總之盡量記得不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。

除了維持好姿勢很重要外,我們也要記得,維持任何姿勢太久都不好,過一段時間總是要記得讓身體動一動,別讓肌筋膜緊繃,才能維持肌肉力量的平衡。其他保養脊椎的方式包括了維持健康體重,睡覺的時候捲個毛巾墊在脖子和腰部下方,並常常鍛鍊背部肌群,多學習背部肌肉的使用與伸展,鍛鍊肩膀與手臂,也是讓自己自然而然維持好姿勢的方式呢!

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本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:圓肩駝背的低頭族–上交叉症候群

主圖出處:pexelspexels

     

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