減脂期間吃熱炒有撇步!營養師揭 5 大瘦身攻略,料理方式影響熱量高低,這樣點保證你開心吃也不會胖

減脂期間吃熱炒有撇步!營養師揭 5 大瘦身攻略,料理方式影響熱量高低,這樣點保證你開心吃也不會胖

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很多人在結束一整天的工作後,喜歡去熱炒店聚餐,師傅用熱油爆香,放肉片下鍋,邊吃美食邊和朋友聊聊天,放鬆一下心情。不過,熱炒店菜色五花八門,減脂期到熱炒店怎麼點餐?營養師推薦吃哪些菜色?本篇文章將會告訴你,如何兼顧口腹之慾和身材。

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熱炒店減肥掌握 5 原則

大火快炒是熱炒店料理的一大特色,油脂含量高,口味也偏重,很容易就會多吃幾碗白飯。熱炒料理多有熱量、油脂和調味料過量的問題,以下為營養師替你整理出的建議,只要把握 5 大原則,就能幫助你實現減肥目標。

一、海鮮優於肉類

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重點分享吃蛋白質食物通常會比吃碳水化合物或脂肪,更能讓人覺得飽,自然會減少食物攝取量。吃熱炒時建議以魚、蝦、貝類等海鮮為主,脂肪含量較肉類少,熱量也相對比較低。

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二、以清蒸、水煮為主

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中式熱炒料理利用高溫和熱油,讓食材和調味料在短時間內結合產生香氣,通常含有大量的油脂。另外,肉片和肉絲大多還會經過「過油」的步驟,盡量少吃油炸、油炸後再勾芡調味的菜色,選擇蒸、煮或烤的食物。

        

三、搭配一盤青菜

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葉菜類、菇類、藻類有低熱量、高膳食纖維的特性,重點分享在減脂期間每餐最好都要吃到 1 碗蔬菜,選擇涼拌或少油的炒時蔬都可以,不僅能提升飽足感,還能抑制油脂吸收。值得注意的是,玉米、南瓜、山藥、芋頭和蓮藕屬於澱粉類食物,而非蔬菜類,吃太多可是不利於體重控制。

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四、減少醬料使用

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你沒有聽錯,吃太鹹可是會變胖的,一篇發表在《American Journal of Preventive Medicine》的研究指出,飲食中每增加 1 g 鹽攝取,則會提高 26% 的肥胖風險。熱炒料理幾乎都是重鹹食物,醬汁中含有大量的鈉,不僅會引起口渴反應,喝下更多的飲料,還會促進食慾,營養師分享 3 招有助於間接減少熱量攝取:

1. 把湯汁、菜汁和油膩的醬汁瀝乾,或是留一點白飯吸附醬汁。

2. 避開醃漬食物,如榨菜、鹹蛋、筍乾等。

3.選擇蔥、薑、蒜、胡椒、韭菜、八角等調味的料理。

          

五、無糖茶水取代酒和含糖飲料

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水和無糖茶零熱量,可以增加飽足感,並減少食物攝取量;而碳酸飲料、果汁、啤酒等含糖飲料或酒精性飲品,熱量密度高,過量攝取容易轉化成體脂肪囤積。

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推薦點哪些菜?

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總結來說,選擇涼拌、清蒸和烤這類較健康的烹調方式,避免油炸和高油脂含量的肥肉以及內臟類食物。推薦的菜單有:涼拌秋葵、涼拌海藻、乾燒茭白筍、紅燒猴頭菇、炒水蓮、炒芥藍、清蒸鱸魚、烤魚、酒蒸蛤蠣、川燙小卷。此外,一些口味較重的菜餚,如糖醋、三杯和宮保,或是含有大量醬汁或澱粉勾芡的料理,建議點 1~2 道菜稍為淺嘗一下即可。

不管是吃哪道菜,或是喝哪種飲料,重點都在於控制份量。在點餐時除了要慎選食材和烹調方式外,還要考慮到當下的飢餓程度,這些食物吃得完嗎?全部吃下去會不會太多?可以選擇小份,或是和一起去的家人朋友們共享,減少總熱量攝取,降低身體負擔。如果不小心吃太多,你也不需要太有罪惡感,下一餐減少澱粉和油脂攝取量,增加日常生活中的活動量,同樣能達到減肥的目標。

【本文由「Heho健康」授權轉載,原文出處:熱炒店減肥怎麼吃?營養師揭 5 大瘦身攻略!這樣點吃不胖。

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