63歲阿隆來到診間,自述為了減重,進行低碳高蛋白飲食約半年,這半年來,體重減輕了,睡眠品質卻愈來愈差,每天不是失眠就是早醒,讓他十分困擾。在全盤檢視阿隆的飲食習慣並提出調整建議後,阿隆的睡眠狀況好轉,不再擔心夜不成眠。
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吃錯食物也會影響睡眠?
收治該案的顏佐樺醫師表示,踏入診間之前,阿隆並未想過他睡不好是受飲食影響。他自述,因參加減重課程,三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主,完全不碰飯、水果,追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。嘗試3個月後,阿隆發現自己體重有下降,幅度卻未如預期;反而是原本就不是很好的睡眠品質,變得更差,經常翻來覆去睡不好。減重持續至6個月時,阿隆有時晚上會因太餓而吃進不少零食。白天三餐又回到極為克制的減重飲食,情緒因此多少有些波動。顏佐樺建議阿隆晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等抗性澱粉試試看,觀察當晚的睡眠狀況有沒有改善。3個月後回診表示,睡眠品質進步很多,睡眠藥物已減量,而且調整飲食後,睡得比以前好。
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澱粉、蛋白質不足影響腦內激素分泌
飲食為何會影響睡眠?顏佐樺解釋,大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭,也就是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能補充色胺酸,若餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成,對睡眠是有實質幫助的。顏佐樺建議有飲食控制需求的民眾,適量補充抗性澱粉。所謂的抗性澱粉是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,吃了能增加飽足感,但相對不易影響血糖,富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。
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晚上這樣吃 遠離天天睡不好
除了晚上吃抗性澱粉之外,顏佐樺提供失眠民眾4大飲食原則:
1. 晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物
2. 平時蔬菜,水果吃得夠,營養素攝取均衡
3. 研究證實,高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質
4. 酒精飲品可能會讓人容易入睡,但卻會影響睡眠的深度,因此也會影響睡眠品質
【本文由「Heho健康」授權轉載,原文出處:低碳飲食竟成失眠元兇?專家:「澱粉不足」會影響腦內分泌激素】
圖片來源:canva
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