你今天坐在位子上幾個小時？衛生福利部國民健康署調查，台灣 18 歲以上民眾每天平均坐著超過 6 小時，身體活動不足率高達 54％。而久坐超過 9 小時的族群，死亡風險竟比坐不到7小時的人多出 22％。物理治療師提醒，止痛藥只是遮掩症狀，要真正解決痠痛問題，還是需從增強行動力開始。
門諾醫院壽豐分院物理治療師邱劭玨表示，除了肩頸疼痛、肌肉痠痛，長時間久坐也會影響心肺功能。規律的有氧運動不只強化心臟，還能幫助睡眠、減壓，甚至增強免疫力。只要每週 3 次，每次 30 分鐘，讓心跳達到每分鐘 130 下，像是快走、慢跑，就能有效訓練心肺耐力。
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上班族 5 招運動對抗久坐
為了幫助上班族對抗久坐傷害，門諾醫院壽豐分院復健科團隊設計一系列「辦公室也能動」的運動課程。從簡單的肩頸舒緩、牆面爬手，到用毛巾輔助的功能性訓練，練習時不但學會動作，更了解原理與身體反應，持續練習可以明顯改善肩膀活動度。
邱劭玨建議，可做 5 招讓久坐上班族也能變健康的健身操：
● 「毛巾操」放鬆肩頸：
手持毛巾兩端、與肩同寬，來回拉 10 次，可有效放鬆斜方肌、改善肩頸僵硬。
● 每小時站起來5分鐘：
養成「60分鐘就得動」的習慣。
● 椅子深蹲訓練下肢肌力：
每天反覆做10次，有助強化大腿與臀部肌肉，是簡單有效的下肢訓練方式。
● 辦公桌俯臥撐：
面向桌面、雙手撐住，進行簡易版俯臥撐。動作緩慢推起，有助於提升手臂與背部力量，同時改善駝背與久坐造成的姿勢問題。
● 寶特瓶當啞鈴：
隨身可得的寶特瓶裝入水或沙，就能當成小啞鈴使用。進行手臂彎舉、側平舉等動作，不僅訓練肌耐力，更節能又環保。
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平衡感、柔軟度也要訓練
邱劭玨強調，除了肌力訓練，平衡與柔軟度同樣不能忽視，不只是年長者，上班族也該練平衡。像是單腳站立 10 秒、踮腳尖、直線行走，都能在辦公室悄悄進行，有助預防跌倒；至於柔軟度訓練，軀幹扭轉、腿部拉筋、手臂伸展都能改善姿勢、減壓放鬆，「伸展感覺緊就好，別硬拉，避免拉傷。」
久坐不是罪，但不動才是傷。邱劭玨提醒，不需要一次做到完美，但動起來永遠比坐著等更有用。若覺得每天上班上到肩膀痠、眼神死，不妨起身做個「辦公室伸展操」，讓身體和心情都重新開機吧。
【本文由「優活健康」授權轉載，原文出處：上班族久坐增死亡風險！專家授5招「辦公室運動」：一條毛巾就能做】
圖片來源：canva
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