充滿歡笑與淚水的國片《陽光女子合唱團》上映後好評不斷。其中最大亮點，莫過於睽違 47 年後回歸大螢幕的傳奇影后翁倩玉！今年 75 歲的翁倩玉，飾演獄中大姐「楊玉英」，領唱 7 位女星組成監獄女團，不只歌唱實力不減，凍齡般的好氣色，也再次見證她深藏不漏的養生功夫。原來，造就傳奇女星不老的秘訣，就在於她長年維持的「飲食節奏」。
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75歲翁倩玉凍齡秘訣是「飲食」
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翁倩玉飽滿的精神狀態，向來是許多人心中的養生典範。不只有著一套獨門按摩與運動攻略，她在飲食方面也相當講究。她曾在採訪中提到，多年來能維持健康體態與年輕狀態，關鍵就在於規律而節制的飲食調配。像是每一餐控制在七分飽，讓腸胃有餘裕消化；晚餐則盡量在晚上八點前完成。比起複雜的飲食法則，她更偏好以原型食物作為攝取首選，尤其鍾愛絲瓜、綠竹筍等台灣在地時蔬，口味清淡、提高蔬果攝取量，正是她凍齡飲食方針的核心基礎。
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70歲凍齡飲食觀念1：攝取足量蛋白質
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除了依循翁倩玉的養生步調調整飲食，熟齡族群在飲食方面也有著許多學問。邁入 70 歲後，飲食不再只是控制體重，而是為了維持肌力與生活品質。足量蛋白質是凍齡基礎功，一旦肌肉流失，不只代謝會下降，連皮膚緊實度與行動力都可能受到影響，進而引發肌少症。建議每公斤體重每日攝取約 1.2 至 1.5 克蛋白質，並將植物性蛋白（如毛豆、豆腐、豆漿）與魚、雞等優質白肉，均衡安排在三餐之中，讓身體每天都能穩定獲得修復能量。
70歲凍齡飲食觀念2：天天 5 蔬果
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第二點，也是翁倩玉時常強調的：蔬果攝取很重要！70歲熟齡族群的蔬果攝取方針不再於份量，而是講究顏色的多樣性。深紫色、橘黃色、紅色蔬果所含的植化素，正是抗氧化重要來源。以天天五蔬果為飲食攝取原則，也是高齡飲食中最天然卻有效的抗老方式。
70歲凍齡飲食觀念3：多吃好油
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油脂的選擇，同樣是左右老化速度的元凶之一。與其全面避油，不如讓好油成為日常！富含 Omega-3 的魚類、堅果與植物油，能協助降低慢性發炎反應，對心血管、關節與皮膚狀態都有長期益處。因此吃對好油，往往比極端的清淡飲食更有效。
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70歲凍齡飲食觀念4：增強腸道免疫力
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腸道常被譽為是第二個大腦，其狀態往往反映出人體的健康問題。因此，維持腸道的免疫力是高齡者的抗老核心！當纖維攝取足夠、腸道菌相穩定，不只排便順暢，免疫力與情緒穩定度也會同步提升。日常飲食可以透過全穀類、蔬菜，搭配適量發酵食物（如無糖優格、鈉豆或韓式泡菜），確保每天 25-30 克纖維攝取量，讓腸道維持活躍，當腸道健康也會越活越年輕。
70歲凍齡飲食觀念5：補充重點營養素
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隨著年齡增長，部分營養素的吸收效率會自然下降，因此「補對重點」比補得多更重要。維生素 B12 關乎神經與造血，維生素 D 與鈣則直接影響骨密度與免疫力（如黑木耳、小魚乾、低脂牛奶），鎂有助睡眠與神經放鬆（如深綠色蔬菜、堅果），而水分補充更是常被忽略的一環。建議每天至少攝取 1500-2000ml水分，少量多次喝水，更能顯著改善疲勞與專注力。
70歲凍齡飲食觀念6：減少精緻糖與鈉
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在加法之外，減法同樣關鍵。70歲高齡族群，建議減少精緻糖攝取，能避免糖化反應破壞膠原蛋白；另外，也要降低高鈉攝取，有助於減輕水腫與血壓負擔。這些看似保守的飲食法則，也是讓身體維持穩定狀態的重要基礎。
70歲凍齡飲食觀念7：飯後散步 15 分鐘
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最後，飲食也必須與生活節奏相互配合。飯後散步 15 分鐘，有助血糖平穩，也讓身體完成代謝循環；而固定的興趣與社交，則是腦部抗老的關鍵。像是翁倩玉長年投入版畫創作，每日步行、練氣功，正是讓身體與精神同步保持年輕感的最佳示範。
70歲凍齡飲食常見問答
Q1：熟齡族群想靠「凍齡飲食」維持狀態，第一步該從哪裡開始？
A：與其一次大幅改變飲食內容，更實際的做法是先調整「進食節奏」。像是每餐吃到七分飽、晚餐盡量在晚上八點前完成，能明顯減輕腸胃與代謝負擔，也有助睡眠品質穩定。對台灣熟齡族群而言，這類不需額外成本、卻能長期執行的原則，往往比追逐流行飲食法更有效。
Q2：70 歲以上為什麼特別強調蛋白質？會不會吃太多反而傷腎？
A：高齡族群補充蛋白質的重點在於「足量且分散」，而非一次大量攝取。適量蛋白質能延緩肌肉流失、支撐代謝與皮膚彈性，是預防肌少症的關鍵。只要選擇優質來源（魚、豆製品、雞肉）並平均分配於三餐，且本身無嚴重腎臟疾病，一般不會造成額外負擔。
Q3：天天五蔬果真的有差嗎？熟齡族群該怎麼吃比較實際？
A：對熟齡族群而言，蔬果的價值不只在於纖維，更在於多元植化素帶來的抗氧化效果。重點不是吃得多，而是顏色要多。可依台灣當季蔬果選擇深綠、橘黃、紅色食材，分散在三餐中攝取，比一次大量吃水果更能穩定血糖與腸道狀態。
Q4：飲食抗老一定要避油嗎？什麼是「好油」？
A：完全不吃油反而可能加速老化。熟齡凍齡飲食講求的是「油脂品質」，而非零油脂。富含 Omega-3 的魚類、堅果與植物油，能幫助降低慢性發炎，對心血管、關節與皮膚健康都有正面影響。相較精製油或反式脂肪，好油更適合長期納入日常飲食。
Q5：除了吃什麼，還有哪些飲食細節會影響凍齡效果？
A：減少精緻糖與高鈉，是熟齡飲食中常被忽略卻極為關鍵的一環。精緻糖會加速糖化反應，影響皮膚彈性；高鈉則容易造成水腫與血壓負擔。此外，記得補充足夠水分並少量多次飲用，能改善疲勞感與專注力，讓飲食抗老效果真正發揮。
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