慢跑不能只伸展下半身! 這2個動作簡單卻超重要

  • by Abby
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  • Body&soul

許多人都有慢跑的習慣,也都知道要在跑步前後伸展一下下半身,跑步時才不會吃力受傷。但真的只要拉拉腿部臀部的筋肉就夠了嗎?

慢跑前,上半身也要拉筋!

其實,上半身的肌肉和下半身是息息相關的,如果上身胸肌和旋轉筋緊繃的話,不僅會讓跑步姿勢不正,還會連帶影響整個核心肌群需要費更大的力氣去維持體態,浪費精力,所謂「上樑不正下樑歪」,或許正能用在此處。


美國紐約Bespoke Treatments Physical Therapy的治療師Dan Giordano受訪時說,「緊繃的胸肌和旋轉筋會造成內旋轉,讓肩膀向內傾,這樣跑步的時候就會有點駝背。如果胸部的肌肉很緊的話,還會限制肺部的活動,讓呼吸變得更困難。」
除了姿勢不良和呼吸困難外,緊繃胸肌還會讓你的手在跑步時不自然地在身體前方晃動,而不是輕鬆地留在身側,這樣的姿勢會讓你耗費比其他人更多的體力,跑不了多久就會氣喘吁吁,舉起白旗投降。對此,Giordano說,「手臂是用來平衡腿的,如果妳的手臂在前面晃來晃去,就會讓整個身軀左右旋轉,浪費精力。」


感覺不到上半身緊繃,不代表真的沒有!

大部分人一整天都坐在一個地方工作,或是長時間低著頭使用手機或是看書,不然就是東奔西跑沒得休息。一天下來,我們的上半身肌肉都會因為姿勢不良而僵硬緊蹦,就算我們沒那個「緊緊」的感覺,不代表肌肉真的沒事。伸展非常重要,Giordano建議,在慢跑前先做以下2個動作,每一個做30秒到1分鐘就足夠!

上半身伸展2姿勢


1.      肩臀同寬站立
2.      立正站好,確定背部沒有往後弓起來
3.      雙手往後,在身後鎖起來
4.      慢慢地將手推離身體,在推的過程中感受肩胛骨被推在一起,同時前胸感到舒張伸展


1.      肩臀同寬站立 2.      立正站好,確定背部沒有往後弓起來 3.      在頭後食指交扣,雙手手肘自然朝外 4.      手臂輕輕地施力向後推,感受肩胛骨被推在一起,同時前胸感到舒張伸展



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