Kendall Jenner 11分鐘健身密技!讓你在家也能擁有好身材


維持好身材是需要付出代價的,就連Kendall Jenner也不例外!
儘管曾與Bella Hadid被拍到秀前買高熱量麥當勞的畫面,讓人想含淚大喊不公平外,更令人好奇到底她做了什麼保持model身材?而就在日前,Kendall Jenner在頻道上公開了她的健身流程!
整套訓練全長約11分鐘,共13組循環,主要由Plank和Crunch兩大基本動作的變化型組成,既能鍛鍊核心肌群,同時更訓練到了腿部、臀部的線條。然而看似容易的十一分鐘,實質充滿挑戰,絕對能讓你享受到揮灑汗水快感,為了好身材,你想不想挑戰看看呢?

▍Step1 Forearm plank(30秒)


雙肘著地,利用手臂力量將身體撐起。需特別注意肩膀到手肘間呈垂直線,而臀部與身體維持在同一條線上,不可過高或過低。 

▍Step2 High plank(30秒)


手指張開,與第一步驟類似,但不同的是手不必彎曲,利用整隻手臂將身體撐起。一樣要注意肩膀到手腕間呈直線,而臀部需與身體維持在同一條線上。   

▍Step3 Side plank(各15秒)


側身躺下,手部彎曲,撐起上半身,再以腰部用力撐起全身,以腳和單手支撐身體。輪番將手舉起,手臂須和肩膀成一直線,同時身體也須保持挺直。 

▍Step4 Side plank with crunch(各5次)


side plank的姿勢為基底,腳彎曲以膝蓋碰觸同一邊的手肘。     

▍Step5 Single arm/leg plank(15秒)


以Forearm plank為基底,輪流將四肢舉起。在過程中記得要維持上半的挺直,肚子收緊。   

▍Step6 Rocking plank(15秒)


基本動作與high plank相同。重心放在手臂上,拉動整個身體呈現緩慢、平穩地前後移動。  

▍Step7 Knee-to-elbow plank(各5次)


以forearm plank為基底,一次一隻腳向前彎曲,呈現膝蓋去碰觸手肘的動作。   

▍Step8 Standard crunch(20次)


上半身先平躺,而雙腿屈膝,與肩同寬。將手放在耳朵而非頭後方,上半身從脊椎一截截捲起,而非背部完全離地。   

▍Step9 Bicycle crunch(30秒)


上半身接觸地面,四肢稍微抬起,雙手放在耳朵,一隻腳彎曲碰觸另一邊的手肘,以此規律循環。而可控制傾斜度增加難度。

▍Step10 Vertical crunch(20秒)


先將身體躺平,腳抬起與上半身呈90度,而腿部盡量呈直線。再以雙手向上拉伸碰觸腿部。

▍Step11 Frog crunch(15次)


先平躺,再將雙腳屈膝,上半身與腿緩緩抬起,以臀部支撐身體。

▍Step12 Twisted crunch(15次)


先平躺,再將雙腿屈膝,上半身與腿緩緩抬起,以臀部為支撐身體。再將雙手合十,轉動上半身。     

▍Step13 Leg lifts(各15次)


先將雙手彎曲以手肘撐地,腿部成跪地姿勢,再緩緩地將彎曲的腳抬起,須注意抬起的過程中要維持90度。

撰文整理/編輯助理 廖尹甄 Jessie Liao



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