養成這3個超有效減肥飲食習慣! 「預想餐盤」、「吃菜配飯」、「添加降GI值配料」

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好的習慣會影響一個人的狀態一輩子。想要減肥的人,更要注意一些下意識的飲食習慣,在不知不覺中就能溫和調整「體質」,讓減肥事半功倍!
曾為臺大醫學系醫學士、美國功能醫學研究院(IFM)醫師會員、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師等專業經歷的吳佳鴻醫師,認為身體的組織、系統、器官的生理運作,都是彼此緊密相關、互相影響,而非獨立運行的。在新書《腸漏,發炎的關鍵》裡,他講到3個重要的飲食習慣,能有效幫助攝取均衡營養與減肥,往下看看這些觀念吧:


植物性食物的重要

醫師表示,植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等) 具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals),而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類,作為食物來源。


膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便,還能協助清除體內毒素、增加飽足感。也有愈來愈多研究發現,不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態,進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能,對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等,都有深遠的影響。

「預想餐盤」:有意識地分配營養

而「預想餐盤」是分配一天營養攝取的好方法。
請把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配兩到三份低GI水果,再來四分之一是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類),剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等),同時搭配食用健康的油脂,接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。


圖片來源:《腸漏,發炎的關鍵》/時報出版

「吃菜配飯」:吃一樣的東西,用不同的順序

醫師在書中也建議要習慣把「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」。即便吃的是同樣的食物,一樣的熱量與組成,但吃的順序不同,對健康也會產生不同效果。醫師建議先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物(麵包及果汁),比起先吃碳水化合物,飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。


「添加降GI值配料」:小心思大效果

在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等,也都有助於降低食物的GI值,改善飯後血糖及胰島素濃度。把握上述原則,讓蔬菜類食物占一半以上,多樣化地攝取,有意識地增加植物性食物的量,讓它成為自己真正的「主食」,而不是米飯、麵食、麵包,這樣一來,健康與減肥成效將提升!


更多關於營養、發炎與減肥相關的實用知識,請大家再自己去翻閱吳佳鴻醫師的《腸漏,發炎的關鍵》囉!


圖片來源:《腸漏,發炎的關鍵》/時報出版



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