過年大吃大喝也不怕!營養師教妳年後「這樣吃」,漸進式瘦回標準體重

一過年大家都卯起來吃,年後再採取激烈的減重方式瘦回來,趙函穎營養師表示,這樣的斷食飲食法,不吃或只吃單一種類食物偏食飲食法(例如限醣飲食、高蛋白飲食等),減重的效果不僅無法長期維持,更容易快速復胖回來。

妳是肉食族、火鍋狂還是甜食控?  

根據調查,民眾在年節時期的飲食偏好可大致分為三類:大量攝取肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯的「火鍋狂」,以及對零食甜湯毫無抵抗力的「甜食控」。其中肉食族比例最高,約佔總體的7成。趙函穎營養師提醒,傳統年節菜色原本就比較容易出現高油、高鈉、高糖的問題,如果再加上因個人口味偏好導致的「偏執系飲食」,更容易累積身體的健康負資產。
肉食族:紅燒豬腳、紹興醉蝦、烤鴨等料理,容易有脂肪及膽固醇攝取過量的危機。
火鍋狂:偏好酸菜鍋、佛跳牆、海鮮羹等羹湯料理,潛藏鹽分攝取過量的疑慮。
零食甜點控:鍾愛堅果瓜子、牛軋糖、年糕、紅豆甜湯等,恐造成糖與油脂的攝取超標。


超商高纖早餐的「順應式補償飲食」

↑愛吃甜的女性,可以選擇低糖高纖豆漿搭配非精緻澱粉的地瓜、玉米來取代其他高糖分甜食。

什麼是「順應式補償法」呢? 趙函穎營養師解釋,不同於過去常見完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素的減重方式,「順應式補償飲食」是根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇。市售無加糖或低糖高纖豆漿因富含植物性蛋白質與纖維,確實是年後補償的飲品首選。如果擔心不夠飽足,肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮杏鮑菇等高纖食材,平衡高油高蛋白攝取問題同食滿足吃肉的慾望;火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等高鉀水果,以及海藻沙拉等高碘飲食,平衡鈉攝取過量問題;甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米,平衡甜食控糖份與油脂攝取超標的問題。
趙函穎營養師進一步說明,年後「順應式補償飲食」可以從早餐著手,漸進式入門。以肉食族常見的早餐搭配肉蛋漢堡+大杯冰奶茶來說,除了高油高膽固醇問題,熱量更高達500~600大卡。但若是以無糖高纖豆漿搭配關東煮的高麗菜捲與杏鮑菇(熱量加總約254大卡),除了大幅降低一半卡路里之外,更近乎是慢跑30分鐘消耗熱量,高纖食材與多元營養素的搭配,更能達到年後健康補償的效果。

這樣吃,包準妳瘦下來!

若妳是肉食族...
用各種蔬果、菇類的高纖,補償過量攝取的脂肪與膽固醇,口感扎實富含蛋白質的菇類,滿足想吃肉的慾望。
建議食材:苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳。
超商搭配建議:低糖/無糖高纖豆漿、五色熱蔬菜/各式光和蔬食沙拉、關東煮類:高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類、筊白筍。


若妳是火鍋狂...
用高鉀水果、含碘食材的搭配,透過礦物質幫助鹽分代謝補償你的重鹹口味,關東煮的昆布捲與各式菇類,滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好。
建議食材:香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿。
超商搭配建議:低糖/無糖高纖豆漿、水果類:香蕉、芭樂、蘋果、關東煮類:昆布捲、鮮香菇、金針菇捲、三種海藻沙拉。

若妳是甜食控...
用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性,補償糖份及精緻澱粉的過量攝取,搭配低脂蛋白質的補充,滿足你對甜味與澱粉類飽足感的渴望。
建議食材:地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉。
超商搭配建議:低糖/無糖高纖豆漿、現蒸地瓜、水果玉米棒、茶葉蛋/糖心蛋、水果拼盤/蔬菜沙拉

資料提供/趙函穎營養師

Photo Credit/趙函穎營養師、Pinterest.com、instagram@nozomisasaki_official

 



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