• 一天一個動作、每週練五天就夠了!韓國教練教你三個月操出完美馬甲線

    • by Macario
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    • Body&soul

    對於許多想要擁有人魚線的女生來說,鍛鍊腹肌就是很重要的一門學問,有的時候與其說是瘦身,更應該先建立運動的習慣,因為不是每個人下班後都有時間可以去運動,所以如何利用零碎的時間運動,即使每天利用十幾分鐘,一周運動五天下來,三個月也能練出很好看的線條,讓女生更有動力去運動,最後在配上有氧運動與飲食,讓三個月練出馬甲線一點也不難。

    1.一周至少一次的有氧運動

    其實只要體脂夠低,就自然可以看見腹肌的線條,所以有氧運動真的很重要,很多時候不是訓練不對,而是體脂肪一直太高,尤其女生的脂肪容易囤積在腹部,所以不是練了就有效。如果想要達到最好的效果,每周至少一次的有氧運動,無論是慢跑、飛輪或是快走,當體脂減下來後,自然線條就出現了。

    2.波比跳

    波比跳是相當好的全身性運動,可以達到有氧的效果,也能鍛鍊到全身的肌肉,如果一般正常的波比跳太累,就可以先從簡單的動作開始。等到身體可以負荷後,再做完整版的動作。

    1.一開始保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。
    2.蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。
    3.用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
    4.做一個伏地挺身的動作。
    5.將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢,順勢站起。
    6.如果想要加強,回到下蹲動作時,先將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

    3.側抬腿

    1.側身躺在瑜珈墊上,手肘與肩膀成一直線。
    2.用腹肌與腿部力量,將腿向上抬。
    3.動作越慢越能刺激腿部與側邊腹肌的肌肉。

    4.登山者式(影片第二個動作)

    1.雙手與肩同寬,呈扶地挺身的預備姿勢
    2.雙腳慢慢往身體邁進
    3.加強版:如果想要更有效果,可以讓雙腳快速地來回跑動,這樣效果可以更好

    5.伸展也很重要

    最後就是伸展的動作,既然每天都有鍛鍊到肌肉,所以伸展也是不可少的,適度的伸展可以增加肌肉彈性與線條,才能讓線條更好看,也能避免肌肉太硬,導致身體變得僵硬。對於想練人魚線的女生來說,可以將這五個動作安排在一周之中,每天做一個,當然最好伸展是每次運動完都做,這樣就能有效減肥加練出馬甲線。



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