• 夏日早晨就要這樣吃!4 道輕食早餐自己做,清爽、低熱量讓你無負擔過一整天!

    • by 女子學
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    時序來到夏季,氣溫逐漸攀升的同時,經常也使人倦怠、沒胃口,特別是太燙的湯麵或火鍋、口味太重的食物都讓人興致缺缺,因此飲食型態也要隨季節稍作調整。近年來輕食十分流行,其清爽、少鹽、少油、少糖,且份量不多、不會堆積在身上造成黏膩感,正是非常適合夏天的食物,以下將介紹 4 道超簡單的輕食早餐食譜,不但製作方法簡單,營養也非常均衡。

    延伸閱讀:增強抵抗力從早餐下手!5款「高營養低脂」菜單,外食族也能輕鬆上手

      

    一、酪梨雞肉捲餅

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    準備食材:酪梨、雞肉、墨西哥捲餅皮、生菜、番茄

    1. 酪梨對切、去除果核後將果肉切丁或切片。

    2. 將生菜與番茄洗淨,並將番茄切片備用。

    3. 雞肉醃漬至入味後用平底鍋煎熟。

    4. 將墨西哥捲餅皮用小火加熱,乾烙到微焦更有一番風味。

    5. 餅皮上放生菜、番茄、酪梨泥、雞肉,加入喜歡的調味料,捲起後即可食用。

    延伸閱讀:吃早餐很重要?吃不吃兩派吵翻天,這些「地雷早餐」先打叉叉

      

    二、雞胸水果沙拉

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    準備食材:雞胸肉、喜歡的水果、生菜、苜蓿芽

    1. 雞胸肉洗淨後以調味料醃漬約1小時,使肉質軟嫩且更加入味,接著放入水中煮滾,沸騰後約 5 分鐘後關火,並持續蓋著鍋蓋悶熟。

    2. 取出雞胸肉待冷卻後切片或切成丁狀,可依自己喜歡的口感調整。

    3. 將準備好的生菜洗淨後泡入冰水,冰鎮一下口感會更脆。

    4. 放入喜歡的水果,如小番茄、蘋果、草莓、橘子等。

    5. 最後依偏好的口味加上調味料,像是美乃滋、凱薩醬、油醋醬等即可食用。

    6. 若對雞胸肉烹調沒有把握,怕不小心煮得太柴,也可以直接使用市售可即食的雞胸肉。

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    三、鮪魚馬鈴薯蛋沙拉

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    準備食材:鮪魚罐頭、馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、雞蛋、美乃滋

    1. 將馬鈴薯、紅蘿蔔清洗後、放進電鍋蒸熟,先不削皮可避免水分被蒸乾。

    2. 把小黃瓜、蒸熟的紅蘿蔔及馬鈴薯切成丁狀備用。

    3. 準備一鍋冷水煮開,放入鹽巴、雞蛋再煮 5-7 分鐘,悶 3 分鐘後取出泡冷水,剝殼後把水煮蛋切丁狀或壓碎皆可。

    4. 所有食材放入鍋中,再加入鮪魚罐頭和美乃滋拌勻即完成,也可放進保鮮盒冷藏,隔天直接取出就可以當成早餐食用。

    5. 可視情況加入通心麵、螺旋麵,以增加飽足感。

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    四、水果燕麥優格

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    準備食材:喜歡的水果或果乾、優格、燕麥、堅果、奇亞籽

    1. 以優格為底,加入自己喜歡的水果,如草莓、藍莓、蘋果、香蕉等,再加上燕麥、堅果、奇亞籽,一步驟就完成一道簡單、營養且有飽足感的輕食早餐。

    2. 喜歡固態口感的人可以選擇希臘式優格,喜歡較稀的口感除了選擇一般優格,還可以再加入牛奶。

    延伸閱讀:國外評選「最不健康」的早餐Top5!低脂優格意外上榜,瘦身吃這個更容易胖

      

    輕食早餐非常適合炎熱的夏天食用,不過可別以為是輕食就可以大吃特吃,因為主食通常較為清淡,經常會加醬汁與調味料一起食用,這其中可能就有隱藏的高熱量來源,想要透過輕食減重或降低身體負擔的人要特別注意喔!

      

    原文出處:女子學

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