• 不吃澱粉更好?肌肉不練會變肥肉?資深健身教練:破解 9 個健身、重訓迷思


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    在接觸健身時,我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧!

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    健身 9 大迷思破解

    1. 健身就是重量愈重、做愈多次愈好?

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    健身不在於愈重愈好,而在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷,可能會造成運動傷害,甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練,所以按部就班是很重要的!

      

    2. 健身可以不吃澱粉?

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    很多人形容澱粉是減重的仇敵,但澱粉就像是汽車的汽油,提供身體能量才有動力運動,如果不攝取澱粉,只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源,長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足,容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。

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    3. 健身可以只做有氧,不做重訓?

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    健身時要先確立目標,假使希望增加肌肉,就要以重量訓練為主;若希望增強心肺功能、燃燒脂肪,則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。

      

    4. 不練肌肉就會變肥肉?

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    肌肉與脂肪是不一樣的組織,兩者不會互相轉換,如果沒有持續健身,原有的肌肉就會退化,因此要注意的是,如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物,身體燃燒熱量能力就會變差,以至於累積脂肪。

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    5. 肌肉沒有痠痛,表示白練?

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    進行肌力訓練時,通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加,部分健身者因為已經適應一定強度的訓練,因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛,但這並不表示白練,建議可以變化不同訓練菜單。

      

    6. 汗流得愈多表示愈有效?

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    流汗量與訓練效果沒有直接相關,也不成正比,出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時,出汗量自然會較多,這是因為運動時體溫上升,身體需要透過排出汗水降溫以調節,也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因,則在於有無確實達到一定訓練量,才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。

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    7. 高蛋白飲食容易傷腎?

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    運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長,部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔,不過目前研究顯示(美國臨床腎臟病學會期刊,2012,低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響),高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響,因此健康的健身者可以適量補充高蛋白,不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群,則要遵循專業醫生的建議,調配攝取量。

      

    8. 健身一定要吃補給品?

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    健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,補給品是以「方便性」為主,主要還是透過天然的食物攝取,可以有機會幫助健身者更有效達到目標,但是想要擁有良好體態,仍須做好基本功,包括正確飲食與足夠訓練,當基本功做足、肌肉量停滯不前時,再考慮補充健身補給品。

      

    9. 男生、女生健身大不同?

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    以先天生理構造來說,女性體脂肪高於男性,體內能增加肌肉合成的雄性激素也較少,但只要透過良好的訓練加上持之以恆,仍然能有很棒的健身成果。反過來說,其實女生要練出和男生一樣的體態,也不是這麼容易的事,要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標,所以別擔心會練成金鋼芭比。

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    如何擬定訓練進度、檢核目標?

    短、中、長期的健身設定表

    source:《明星教練的超有感徒手健身計畫》

    了解增加肌肉的重要性、養成關鍵及常見迷思後,接下來就要開始設定目標並且執行,時間軸能每兩周為一個基準點,建議時間不要拉太長,以短期、容易執行為主。

    設定目標時最重要的就是要確立原因與想達成的目標,短期目標先以兩周、四周為宜,中期目標則為八周,長期目標為十二周,並定期檢視自己有無達成。

    開始健身時,每隔兩周都要記錄自己的體能概況,包含拍照記錄正面與背面狀態,以及利用 Inbody 或軟尺測量身體各部位圍度,並記錄自己做基礎健身動作時的狀況。

    假使一開始先執行中級動作感到吃力或輕鬆,就要降階或進階,不過別認為降階就是不對,因為每個人身體狀況不同,要量力而為,這只是當下的身體狀況無法負荷,健身只要努力就能看到效果,相信持之以恆很快就能改善體態,看到效果就能有動力繼續健身!

      

    原文出處:經理人

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