端午節必吃粽子！市面上的粽子種類多，以北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等較為常見。雖然美味但粽子熱量卻不低，1 顆傳統肉粽的熱量可能就高達 628 大卡，約 1 個滷雞腿便當熱量，需掃地、拖地等 3 小時的家事，才能消耗 600 大卡熱量。粽子怎麼吃才健康？一文整理粽子熱量、粽子常見種類做法以及健康吃法。
延伸閱讀：2024端午節6大台北飯店粽子禮盒推薦！「台北老爺」人蔘花雕雞、「大倉久和」梅干扣肉，讓今年端午更特別！
端午節習俗！粽子的由來
端午節習俗要吃粽子的由來，相傳是為了紀念戰國時代楚國人「屈原」。身為楚國左徒的屈原相當愛國，屢向楚王進言革新政治，但楚王卻聽信奸臣讒言，未採納屈原的忠言，甚至因此得罪當時的寵臣而遭到驅逐。屈原在遭放逐期間，將內心憂國憂民的情懷化成文字寫下《離騷》。根據南北朝時吳鈞《續齊偕記》中寫道：「屈原五月五日投泊羅而死，楚人哀之，遂以竹筒貯米，投水祭之。」屈原在農曆五月初五抱石跳汨羅江自盡，民眾將煮熟的米飯投入汨羅江中，藉以祭悼屈原的亡靈；另有一說是民眾將煮熟米飯投入江中，是為了避免屈原的屍體被魚蝦所食。
延伸閱讀：2024飯店「端午肉粽」推薦這九間！「台北晶華」最奢華龍蝦、鮑魚全包進去，「文華東方」限量500組很難搶！
粽子熱量多少？
c.jpg)
依營養師高敏敏說明整理 11 種粽子熱量及慢跑消耗所需時間如上圖，粽子雖然美味好吃但一顆熱量可不低，攝取過多熱量不僅會造成體重增加，也會提升心血管疾病風險。
南部粽、北部粽做法一覽表
以上表格整理南部粽與北部粽的做法比較，傳統肉粽以南部粽、北部粽較為常見，兩者風味不同，製程、粽葉也不一樣，最大差異在於「南煮北蒸」。
延伸閱讀：台灣人「最愛早餐」組合 Top10 大公開，全都少 1 營養！營養師教你健康 3 關鍵：請優先選擇這類型食物
粽子4類人不宜多食
粽子熱量高不宜多食，吃多了容易引起脹氣、血糖高、肥胖問題。高敏敏提醒，腸胃消化不良、高血脂、高血糖及腎臟疾病患者不宜多食。依高敏敏建議整理前述 4 類人吃粽子減少身體負擔的小撇步。
1. 腸胃消化不良：一次不要吃太多糯米，吃粽子時應控制份量、細嚼慢嚥，餐後可以吃鳳梨、奇異果、木瓜幫助消化。
2. 高血脂：高血脂患者應避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料，可以改吃全穀粽增加纖維攝取。例如：燕麥全穀粽，含有豐富膳食纖維、維他命B群，較適合高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩但仍須控制份量，也因食材口感較豐富更要細嚼慢嚥，以免發生脹氣。
3. 高血糖：根據衛福部建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，若能控制在 5%以下更佳。以每日攝取 2000 大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於 25～50 公克，建議高血糖者不要吃甜粽，可以吃全穀粽並搭配蔬菜，有助於穩定飯後血糖。
4. 腎臟疾病：少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，吃白糯米粽較佳，而蔬菜應先汆燙過再吃。
4原則健康吃粽子
市售粽子琳瑯滿目，會因食材、烹調方式及重量大小不同，導致熱量及飽和脂肪差異很大。國民健康署建議，民眾在選購粽子時多留意並照著「我的餐盤」口訣（每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙）吃，吃粽不增重、健康少負擔。
1. 享用不過量：選擇「中」或「小」份量的粽子，以減少熱量攝取，並儘量當作正餐享用，不要作為點心食用。
2. 看清營養標示與成分：餡料選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子，或是以瘦肉類取代高油脂的三層肉或五花肉；糯米部分則可以五榖米或糙米等取代部分糯米粽子，增加纖維攝取量。
3. 少沾料少負擔：少搭配鈉含量高的醬料，不沾醬為佳或限量使用，尤其是吃鹼粽常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，添加糖的攝取容易超過每日總熱量 10%建議，高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者要特別注意。
4. 種類替代聰明吃：若將粽子作為正餐，該餐的主食、肉類及油脂類應酌量調整，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，以及餐間喝杯牛奶搭配少量堅果當點心，補足一日所需營養。
粽子怎麼保存？
端午節正值天氣炎熱時，若保存不當容易變質腐壞，且溫度濕度高也易使微生物、致病菌及黴菌滋生。食藥署建議，暫不食用的粽子應儘速放進冷凍庫(-18℃以下)貯藏，低溫保藏技能減緩微生物繁殖速率，有效延長食品保鮮期。要食用前，先將貯存在冷凍庫的粽子移到冷藏櫃解凍，再使用電鍋或微波爐加熱，避免吃下中心未熟透的粽子。
原文出處：良醫健康網
圖片來源：canva
更多內容：
11種粽子熱量大公開！營養師教你端午「放粽吃」5秘訣，飯後吃「這3種」水果助消化
粽子該怎麼吃才健康？哪些人吃粽子要注意？粽子放冷凍就不會壞？關於「端午吃粽」3大疑問，營養師一次告訴你
加入Bella LINE@ ，成為儂粉每周五抽時尚小禮
