• 生菜種類怎麼分?沙拉常見7種蔬果介紹!芝麻葉其實分3類?這種萵苣會苦別吃錯


    涼爽又精神的早晨,就該來碗清新低卡的「自製沙拉」!現代人生活忙碌、常吃油膩外食,糟糕的飲食習慣會造成惡性循環、增加身體負擔。你也常常叫外送叫到懷疑人生、不知道吃什麼嗎?不如動手將食材拼拼湊湊,把喜歡的蔬果加在一起,讓你快速開動又有滿滿飽足感,讓儂編幫你整理7種常見的沙拉配料,除了食材美味易取得,更含有滿滿維生素、礦物質等眾多益處!

        

    1.結球萵苣

    Source:unsplash

    A菜、菜心、羅蔓和超市裡常見的美生菜,外觀雖然差很多,但他們通通都是萵苣類,新鮮的萵苣脆嫩又健康,但「老萵苣」就會口感苦苦還乾澀,所以記得挑選外觀鮮豔、沒有枯萎和病蟲咬傷的萵苣,觸感越扎實緊密越好,底部或橫切面也避免空心者。

      

    結球萵苣種類:

    翠容、大將:這兩種主要屬於「結球萵苣」,外型被葉片層層包住,「大將」菜葉是黃綠色、球型圓整緊實;翠容是青綠色、葉緣會有缺角。

    波士頓生菜:這款生菜外型平滑、呈黃綠色,葉面有皺摺,口感脆嫩、無苦味。

    福山萵苣:這就是大家俗稱的「大陸妹」,其實也可以生吃!也是烤肉等致癌物質的大剋星,口感清脆適合涼拌,大部分人也會選擇清炒料理。

    紅蘿蔓、綠蘿蔓:兩者外型都是半結球狀,紅蘿蔓含維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種營養;綠蘿蔓是台灣市面上鮮食沙拉較常使用的商品,含蛋白質、脂肪、醣類、維他命A等營養素。

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    2.不結球萵苣

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    像我們常吃的A菜、聖誕綠、翠花就屬於「不結球萵苣」,A菜就是「尖葉萵苣」只要養分不足、給水不均或是過晚採收,就容易有苦味,可以洗淨後快速汆燙再沖冷水,去除苦味殘留;「聖誕綠」則是外型深綠裂葉、株形大,有輕微皺褶、缺刻,口感清脆;「翠花」的生長強健快速,葉色黃綠、呈現皺褶交疊狀,口感較柔嫩。

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    3.芝麻葉

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    料理中常見的「芝麻」、「芝麻葉」和「韓國芝麻葉」三者其實是不同作物,食用的方式和風味都不一樣,但他們同樣帶有特殊的味道。芝麻種子高溫焙炒後有濃郁的特殊香氣;芝麻葉則屬於十字花科芝麻菜屬,和高麗菜血緣更親近,但會帶有辛辣氣息、口感也較苦;韓國芝麻葉(紫蘇菜葉)帶有多種揮發油香氣,除了食用葉片之外,其種子也富含油脂。

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    4.胡蘿蔔

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    未煮熟的紅蘿蔔本身帶有清甜味,並且是高礦物質的食材,胡蘿蔔內含有大量β-胡蘿蔔素,可以治療近視、乾眼症狀、夜盲症,有養肝明目的作用,胡蘿蔔依據不同品種也有繽紛色彩,像是深紫、奶油白、深紅…等,皆可加入生菜沙拉食用喔!

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    5.莓果

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    莓果酸甜可口、蘊藏豐富價值,其中含有豐富營養、人體無法製造的花青素,能促進血液循環、抗癌、預防慢性病,無論直接食用或製成沙拉都很適合,其中蔓越莓還能維持私密處健康、提升好氣色。

      

    常見的莓果種類:

    藍莓:成熟藍莓表皮為深紫色或藍黑色,覆有白霜,其中富含花青素、維生素及礦物質,被稱為「21世紀的維他命」,也能舒緩眼睛疲勞,預防視網膜病變。

    草莓:草莓酸甜可口讓人愛不釋手,對身體也有降低膽固醇、控制血糖、預防糖尿病等益處,雖然冬天才是草莓盛季,但冷凍的莓果並不會減少營養和膳食纖維喔!

    蔓越莓:蔓越莓最著名的就是有助維護私密處健康,還對於預防尿道感染有良好的功效,還能降低幽門螺桿菌引起胃潰瘍和胃癌的風險。

      

    6.柑橘

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    秋天是柑橘的季節,我們一般常聽到的「柑橘類」是統稱,包括常見的柚子、萊姆喔!柑橘含有豐富的維生素C,有多種抗氧化物和多酚類、類黃酮素,讓「抗發炎」、「抗氧化」的效果加倍,還能防癌、預防心血管疾病,更能加速消化。

      

    常見的柑橘種類:

    柳橙:柳橙屬於甜橙類,產地大多集中在台南、嘉義、雲林,果實12月至1月成熟,外型大多是平滑圓形、香氣清香,熟成的果實汁多飽滿、口感濃郁鮮甜,無論是切丁放在沙拉裡、榨汁搭配都很適合。

    椪柑、茂谷柑:這兩項是台灣常見的橘子品種,其中「椪柑」11月到12月成熟,果皮較粗、帶有皺摺的果實最鮮甜不酸澀,也比較好剝皮喔!另外「茂谷柑」果皮較薄、平滑,果肉柔軟香甜,糖度可達14至15以上,風味濃厚,產期約1月至2月。

    麻豆文旦:麻豆文旦是台灣最常見的品種,依農糧署表示,台灣產區可以分北中南,北部文旦外型豐滿圓潤、香甜味濃郁;東部文旦以自然有善農法生產,果肉細緻Q彈、汁多味美;中南部文旦栽培歷史最悠久,文旦果肉較綿密、韻喉佳易回甘。

    紅寶石葡萄柚:這種葡萄柚是世界栽培最多的品種,果肉粉色、肉質柔軟。

    萊姆:萊姆在每年五月後的果菜市場極受歡迎,皮薄汁多還無籽,適合淋在沙拉上、做成檸檬汁。

        

    7.其他常見的蔬果

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    上述蔬菜、柑橘、莓果種類繁多、又蘊藏豐富營養,很適合加在沙拉裡一起食用,增添口感、風味,除了這些蔬果,還有許多沙拉裡常見的水果配料,可以挑選喜歡的食材為自己打造超美味低卡餐。

      

    常見的蔬果:

    黑、紫、紅、綠葡萄:葡萄的類別眾多,但每項對身體都有獨特的好處喔!黑葡萄可以提升免疫力;紫葡萄護眼顧眼睛、抗老化;紅葡萄熱量低、瘦身好朋友;綠葡萄鉀含量最高、有助降血壓。

    蘋果:蘋果益心氣、健脾,還能生津止渴,是養顏美容防衰老的水果。

    香蕉:香蕉富含膳食纖維、緩解便秘,也含有色胺酸,而色胺酸能轉換成血清素(Serotonin),可穩定情緒,減少失眠和憂鬱。

    小黃瓜:新鮮的小黃瓜最清脆,還有一股淡香,它具有一種抑制澱粉、糖類在體內轉換成脂肪的成分,所以能幫助瘦身,而且含有豐富的鎂、鉀預防高血壓、利尿消水腫。

      

    Source:newsmarketartsomegroups台南區農業專訊

      

    編輯整理:黃百聖

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