誰說過年一定會吃肥?營養師教你4秘招不用餓肚也不怕胖

一年中最令人期待的農曆新年終於要到了,除了放假放爽爽,各種年菜、火鍋、零食吃不完,卯起來大吃大喝,快樂似神仙~但你知道嗎?根據統計,約有4成的人會在過年期間發胖,而且平均會胖1.7公斤!(只有儂編都胖超過1.7kg嗎?!?!) 

不想年後面對飆升的體重,又要痛苦減肥,也不想新年假期還要可憐兮兮的節食,快來聽聽專業營養師教你過年時期要怎麼吃才不容易發胖~
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飲食避開「這四高」就成功一半

年節期間除了返家圍爐,親朋好友間聚餐機會也很多,加上天氣寒冷口腹之慾也會更旺盛,一不小心就會吃進過多熱量。營養師林若君建議「事前預防勝於事後補救」,從挑選吃與不吃的食物開始,避開高油、高鹽、高糖、高澱粉(醣)的「美食四高」就是關鍵!

1.高油脂

說到高油食物,你一定會立刻聯想到炸雞、鹹酥雞這類油炸物,但除了這些,冬天人人都愛吃的麻辣鍋也是高油美食的代表!光是一碗湯熱量就高達380大卡,更別說吃火鍋必配的沙茶醬、調味醬,還有老油條、豆包、各種丸類、餃類等火鍋料不僅吸油,本身也含有很多油脂,例如吃一根老油條,就會吃進20克的脂肪,隨便吃個幾口,攝取的脂肪就破表。

如果可以,盡量避開上述這些含有高油脂的食物,但非吃不可時,也有方法可減少吃入的油脂。營養師林若君建議,吃麻辣鍋時不要喝湯,盡量不要沾醬,不吃火鍋料等加工食品;避免吃勾芡菜色;吃油炸物時先將外層粉衣撥掉,再多吃高纖的蔬菜來平衡,減少身體的負擔。

另外,營養師也提到,可以在餐前先食用「甲殼素」,甲殼素能在酸性環境下發揮效益,幫助清爽解膩,其中也含有纖維能在餐前先增加飽足感,能自然降低用餐時攝取的份量,很適合抗拒不了油炸美食的人。

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2.高鹽分

過年時滿滿一桌的年菜,總有一些日常較少吃到的精緻功夫菜,當然要趁這時候多吃一點,但別大意,其中也有調味料添加太多的陷阱!像是中式料理常用到的沙茶醬、辣椒醬等醬料,含鹽量很高,就算是火鍋白湯,長時間烹煮容易含有過高鹽分。此外,每到過年家中必備的年貨零食,像牛肉乾、堅果、魷魚絲,每100克大約含鈉580毫克,一不小心就會攝取過多鹽分,還有大家最愛的紅燒牛肉麵,吃完一碗就等於吃進兩天份的鹽(10公克)!

攝取過多的鹽分除了不健康,更容易水腫、造成虛胖!除了注意高鹽食品的攝取量,並少喝湯外,營養師建議要多喝白開水、無糖茶,幫助鹽分排出,也可以搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品或玉米鬚茶,幫助水分平衡、鹽分代謝。

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3.高糖分

很多人習慣在飯後來上一份甜點,吃再飽都有另一個胃來裝甜食,然而,「隱形糖」在生活中無所不在,不知不覺就讓人攝取過量。例如多多綠茶(一杯含糖量約71g)、吃火鍋必配的酸梅湯(一杯含糖量25g)、糖醋排骨(一盤含糖量約30g),甚至是年節時看電視邊吃的肉乾(每百克含38克糖)、牛軋糖(每百克含64.5克糖)都含有大量的糖,一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外,很多女孩為了瘦身以生菜沙拉代替正餐來降低熱量,但其實很多沙拉醬裡的糖分也高得驚人!

營養師強調,糖對人體的影響甚鉅,攝取過量的糖不僅不利於健康管理、容易發胖,也有可能加速老化!因此生活中最好多留意控制糖的攝取量,建議盡量減少精緻糖類(如:含糖飲料、蛋糕、餅乾)的攝取,選擇天然的低GI水果(如:大蕃茄、蘋果、木瓜)、低卡蒟蒻果凍或無糖飲品等。

短時間內無法「戒糖」的人,也可透過飯前也先食用含有「武靴藤」成分的營養補充品,內含的武靴葉酸有抑制糖份吸收、促進新陳代謝的作用。

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4.高澱粉(醣類)

中式料理向來無飯不歡,主食不能或缺的飯類、麵食及飯後糕點類就是高澱粉來源,所以農曆春節一道道年菜再來個應景的八寶飯,澱粉含量已大大超標。其中,除了米飯麵食這些很明顯的澱粉類食物外,還有很多容易被忽視的隱形醣(澱粉),像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹,或是濃稠醬料如蕃茄醬、糖醋醬,裹粉的炸雞,或是看似蔬菜但卻含有大量澱粉的栗子、玉米、南瓜、馬鈴薯等,都容易令人不知不覺中攝取過量,而對身體產生負擔。 

營養師建議,澱粉攝取的比例要適量,攝取量可由早到晚依序遞減,或以五穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材,取代精製過的白米及白麵條;餐前也可先食用有「白腎豆」成分的營養食品,有助抑制澱粉吸收,維護正常代謝。

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避免過度飲食的小祕訣

除了避開高油、高鹽、高糖、高澱粉(醣)等四高食物,營養師林若君更建議可以利用以下幾個小tips,不僅能避免在熱鬧歡慶的氣氛中吃進過多高熱量食物,也不會影響聚會的歡樂。

1.在餐前先吃一點小點心墊胃,最好是低脂、高蛋白質的食物或飲品,以免餓過頭在聚會中反而吃太多。
2.將注意力放在聚餐的親友身上,多與大家交談、合照,避免一直注意餐桌上的美食,讓嘴巴停不下來。
3.有意識的選擇吃下的食物,並選擇小一點的餐盤,也能避免不知不覺中夾取太多食物。
4.聚會、大吃大喝的第二天,運動更是不能少!

   

Photo source:pinterest;Pexels;google;instagram@heybiblee、@nozomisasaki_official

    

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