• 你也有「假翹臀」嗎?簡易6招「骨盆前傾矯正術」打造平坦小腹、性感翹臀!


    在IG上經常看到許多辣妹們大方分享自己的性感好身材,但其實很大部分都是因為骨盆前傾導致的「假翹臀」!究竟什麼是骨盆前傾?要如何知道自己是否有?還有到底要如何矯正?今天通通幫你整理好了!只要照著做,不僅改善骨盆問題,還能瘦小腹、打造性感真翹臀~什麼是骨盆前傾?

    經常發生在長時間久坐的人身上,導致臀部、腹部肌力不足,外觀呈現小腹、大腿前凸,臀部變大下垂,嚴重時常會腰椎容易酸痛,骨盆有明顯的前傾狀況!另外時常做硬舉、深蹲,如果鍛鍊到錯誤的肌群,而導致骨盆前傾!

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    要如何檢測出有骨盆前傾?

    大家可以透過靠牆站立的方式,檢測自己的骨盆是否在正確的位置!首先挺胸將背部、臀部及頭部貼緊牆壁,正常情況下,腰椎與牆壁之間可以放入放入三根指頭,如果可以放入一個拳頭那就是骨盆前傾!而一根指頭都很難放下,很可能就是骨盆後傾。

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    改善骨盆前傾訓練

    1.仰臥反向卷腹

    躺在瑜珈墊上,將雙手放在身體兩側,利用腹部的力量,將雙腿慢慢抬高,與身體呈現垂直狀態,再慢慢放下,切記動作都要慢慢的,腹部才會更有感喔~這個動作會對下腹的鍛鍊較多,多練可以讓小腹回腹平坦的狀態!

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     2.平板支撐

    也就是我們俗稱的棒式,讓手肘與肩膀同寬,利用手肘、腳尖當作支點,接著運用腹部的力量將身體保持平衡,大家要記得要頭、背部及臀部要保持一直線,動作才標準喔~

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     3.仰臥腿內收

    將身體呈現側臥,將左腳向前跨過右腿踩至地面,並將右腿有規律的上下擺動,記得做完要換另一邊唷!這個動作可以很有效的緊緻肌肉、瘦大腿內側。

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     4.臀橋

    首先先平躺在瑜珈墊上,將雙手平放在身體兩側,並屈膝讓腳掌平貼於地面,接著運用臀部的力量將身體抬起,保持腰臀及腹部收緊,再慢慢放下~

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     5.單腿臀橋

    臀橋的進階版,與剛剛一樣平躺在瑜珈墊上,一腳屈膝腳掌貼地,一腳向上伸直,再慢慢放下。這個動作不僅可以訓練肌力不對稱,還可以改善髖骨及臀型問題,平時也可以在睡前多做這個動作~

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     6.拉筋伸展

    平時的拉筋伸展也很重要,在運動完後拉筋,可以讓肌肉線條更好看!還可以矯正姿勢等優點,還可以緩減因為長時間工作導致的腰痠背痛等問題~

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    大家除了每週練2-3次外,日常也要注意自己的體態,走路或是站立時,要特別提醒自己,不要讓小腹凸出,隨時保持抬頭挺胸,讓骨盆及脊椎保持中立,這樣體態才會更好喔!

                                 

    Source:小紅書的欢-gladys

    原文出處:PopDaily波波黛莉的異想世界

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