• 宅在家也能訓練肌力!7個在家健身Instagram推薦,初學者也能輕易上手,強化核心甩開惱人小腹婆


    source:IG@babebani@lovely_szi、pexels@Oleg Magni

    防疫時期,躲在家中的你是不是在煩惱運動量不足的問題?女生都很擔心小腹會在這段時間慢慢的形成,以及好不容易練成的肌肉漸漸流失,別擔心,儂編整理了7個簡單好上手的運動,趕快跟著Instagram高人氣的老師一起訓練肌力吧!

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    1.暖身放鬆身心

    source:IG@babebani

    Instagram高人氣的韓國瑜珈老師姜賢京,不但擁有天使般的臉孔,還有魔鬼般的身材。想要在家裡開起運動習慣的儂粉,推薦可以看姜老師的教導影片,像是運動前的暖身,先左右兩邊舒展,接下來以貓式、下犬式做延伸,雙腳輪流向上伸展。儂編非常推薦開始運動前要先暖身,減少運動傷害的發生。

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    2.深蹲強化臀部肌群

    source:IG@babebani

    深蹲是在家中也可以輕鬆訓練的動作,除了可以強化臀部肌群,連核心也會被訓練到,可以照著鏡子看看動作是否標準。深蹲會運用到全身的肌肉,會將重心放在下身,最重要的平衡點就是腳掌,前後左右都要穩穩地踩在地上,臀部像坐椅子一樣往下做。儂邊提醒,剛開始練習的儂粉可以從1/4蹲開始,慢慢往1/2蹲到全蹲。

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    3.伏地挺身訓練肌力

    source:IG@amandabisk

    伏地挺身是許多人運動時會想到的姿勢,不僅可以訓練核心肌群,也可以訓練雙臂的肌肉,讓手臂線條更緊實。剛開始做伏地挺身,可能會因為核心力量不足,比較不容易撐起身體,可以先從跪姿開始,建議一次做15到20下,休息3至4組,慢慢練習就能達到完美的伏地挺身。儂編推薦可以參考澳洲的Amanda Bisk分享的宅家運動健身,從初學者的基礎練習,到高強度的瑜珈動作都有。

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    4.倒立強化核心

    source:IG@coffee89921

    肌肉量會隨著年齡逐漸流時,40歲以後平均每十年減少8%,70歲以後每十年更是減少15%。倒立是許多喜愛瑜珈的朋友都會挑戰的動作,其實倒立必須運用到的肌肉,包括腹部核心、肩膀、手臂、背部等肌肉群,第一次訓練倒立的儂粉,可以嘗試先從依靠牆壁開始練起,再漫漫嘗試離開牆面,靠自身的力量撐起。儂編推薦可以參考Coffee林芊妤,她平時分享個是減脂增肌的教學、簡易居家瘦身的影片。

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    5.毛巾變身健身器材

    source:IG@joo.won.kim

    什麼?毛巾也可以變身健身器材。防疫當前,在無法前往健身房的期間,健身習慣不能斷,韓國Instagram最強瘦身女王「Miss金」分享只需要簡單一條毛巾,在家就能利用毛巾,做深蹲同時用來訓練手臂,能使手臂線條更加完美,重點毛巾非常快速就能取得。儂編真的很推薦這招毛巾健身法喔!

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    6.捲腹仰臥運動

    source:IG@lovely_szi

    穿衣服時露出結實的馬甲線跟腹肌,是許多女生的夢想,捲腹練核心就是一個基本的動作,首先曲起雙腿踏地,雙手手指交叉放在頭後面,集中身體中央的力量,捲起上腹至雙肩離地,15下為一組,5組一個循環。儂編推薦可以參考韓國減重狂人Suji,他花半年的時間從65公斤一路瘦到49公斤,成為很多女生的學習榜樣。

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    7.消復燃脂運動

    source:IG@lovely_szi

    捲腹外,可以加上雙腳一起運動,加速減脂的速度。首先雙手雙腳平躺並放鬆,接者兩腳微抬約30度,感受到腹部用力緊繃的感覺,雙手手指交叉放於頭後,用肚子中央的力量捲腹至肩膀離地,15下為一組,5組一個循環。儂邊提醒,做這個動作時,要注意背部是否緊貼在地上,用力撐住背部才能達到效果喔!

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    編輯整理:謝馨霈

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