疫情之下，宅在家變成必要，當就連運動都只能宅在家時，「瑜珈」成為最適合疫情新生活的選擇之一。它能強健身體與心靈，釋放焦慮、壓力，幫助你平靜地與自己相處。 True Yoga Fitness（全真瑜珈）的代言人林韋君──同時也是瑜珈教練 Penny ──分享了她在疫情期間，居家隔離的「儀式感生活」；和共 6 個「宅運動菜單」，藉由簡單的瑜珈動作，舒緩我們 WFH 緊繃的肌肉與腦袋。
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從《麻辣鮮師》到「Penny老師」
2000年以《麻辣鮮師》出道，林韋君幾乎每年都有戲劇作品推出。最近她倒是比較少出現在螢光幕前了，有了另一個身分──「Penny」，是 True Yoga Fitness 的專業瑜珈老師。因緣際會加入 TRUE 會館，韋君從零開始學習，藉由瑜珈發現心靈狀態和身體線條的改變，幾堂課後便決定前進師資班更深入瑜珈世界。狀況不佳、灰心，或因挫折而崩潰大哭，歷經了 200 小時的瑜珈師資認證，在螢幕前陪伴過觀眾成長的她，現在也在 True Yoga Fitness 與學生一同成長。
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「儀式感生活」，需要音樂的調適
疫情改變了人們的生活，不論工作吃飯運動都得待在家。關於新生活的適應，韋君說自己其實平常就滿宅的，最大的不便，還是健身房沒開所以沒法上課跟教課（不過還好 True Yoga Fitness 有開線上課程），剩下的時間就是把沒時間看的劇、書、電影好好看完，有更多時間下廚，也有更多時間陪幾個月前養的小狗玩。
「情緒方面，我會多在生活中營造一些儀式感，搭配不同情境的音樂來調適心情。例如起床就會開始放些輕鬆的音樂，像是 Bossa Nova 之類的，先做簡單的伸展運動，再好好享受早餐。」時間與心情，讓空白的部分以音樂填上。下午她一邊喝茶看書，伴海浪、溪流、蟲鳴鳥叫的大自然背景音；做有氧肌力訓練時，聽電子、嘻哈這類節奏感強的音樂；晚上泡澡、敷臉，是聽 Jazz ；最後挑部電影，喝杯紅酒放鬆、睡覺。就算疫情期間也能充實地過生活。
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居家辦公，這 6 招舒緩僵硬肌肉！
1. 扭轉側角式
對抗 WFH 久坐，緩解坐骨神經痛、下背部痠痛，此動作可以伸展與強化肩膀、胸部、背部、臀部和腹部。
動作分解：
- 步驟 1：從兒童式跪臥預備，雙手向前伸長至最遠，再踮腳抬臀至下犬式。
- 步驟 2：右腳大步往前到雙手之間及右胸之下，再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。
- 步驟 3： 以雙手扶腿抬起上身，右手插腰，左手上舉再朝右扭轉身體。
- 步驟 4：上身前傾於右腿，將左手置於右膝外，再雙手合掌在胸前。
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2. 三角式
疫情宅在家裡吃吃喝喝， 三角式最適合甩肉鍛鍊，這個動作可以伸展臀部、小腿、肩膀，使雙腿線條均勻，同時也有腿部、臂部僵硬舒展的功效。
動作分解：
- 步驟 1：從山式開始將右腳向前一大步，雙腳距離爲腿的長度，左腳尖朝外90度，前後兩腳跟爲同一直線。
- 步驟 2：（吸氣）雙手伸直打開與肩等高呈大字型，轉頭看右手指尖。
- 步驟 3：（吐氣）上身朝右手及右腳方向側彎，過程保持身側與脊椎延伸拉長，上身盡量平行地板。
- 步驟 4：（吸氣）右手朝下輕扶腳踝，左手往上，雙手呈垂直。（吐氣）轉頭看左手指尖。
3. 貓牛式
適合因應疫情，長期伏案工作、躺在沙發看劇不動的人。有效舒緩背部緊張，釋放僵硬、延展背柱，提升脊椎柔軟度。
動作分解：
- 步驟 1：吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
- 步驟 2：緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。 盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
- 步驟 3：重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
4. 鴿式
適合因應疫情，遠端辦公長時間久坐，大腿、臀部肌肉緊繃的人，或是長期有腰痛、背痛問題者，可以達到有效舒緩效果、進一步有心靈放鬆功效。
動作分解：
- 步驟 1：以低弓箭步開始，右腿在前彎曲成90度，左腿在後。
- 步驟 2：右腳移至左手後方，身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。
- 步驟 3：如果有需要，將左腿往後移一點，騰出一些空間讓腳放鬆，確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。
- 步驟 4：軀幹向前下壓伸展，肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持一分鐘。
- 步驟 5：換左邊重複。
5. 半魚王扭轉
宅在家工作，久坐壓力大，半魚王扭轉可以刺激內臟蠕動，刺激消化、促進消化系統，另外也可以減緩痠痛問題。
動作分解：
- 步驟 1：左腳屈膝平放地面，左膝向前，右腳跨到左腿外側，右膝朝上。
- 步驟 2：吐氣，上半身轉向右側，右手放臀部後方撐地，左手肘彎曲放在右膝外側。
- 步驟 3：吸氣時，胸骨提起，每次吐氣再往右扭轉一些，頭看右肩膀。停留10個呼吸後，慢慢吐氣回到前方，雙腳回到屈膝姿勢。
- 步驟 4：另一側重複同樣步驟，停留10個呼吸後回到前方。
6. 橋式
此動作可以鍛鍊到腰部、緊緻臀部、矯正圓肩駝背，也讓長期久坐沒辦法出門的人，可以透過此動作促進消化、消除肩痛和減壓醒腦。
動作分解：
- 步驟 1：仰臥，屈膝，腳掌貼地，雙手抓着腳踝。
- 步驟 2：吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。
- 步驟 3：呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體擡離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
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資料來源：TRUE YOGA FITNESS
首圖來源：penny_lin67@Instagram、penny_lin67@Instagram(2)
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