• 自己練瑜珈由林韋君來教你!6種基礎動作有效舒緩WFH緩痠痛,「三角式」甩肉最適合!

    • by Edward
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    • Body&soul

    疫情之下,宅在家變成必要,當就連運動都只能宅在家時,「瑜珈」成為最適合疫情新生活的選擇之一。它能強健身體與心靈,釋放焦慮、壓力,幫助你平靜地與自己相處。 True Yoga Fitness(全真瑜珈)的代言人林韋君──同時也是瑜珈教練 Penny ──分享了她在疫情期間,居家隔離的「儀式感生活」;和共 6 個「宅運動菜單」,藉由簡單的瑜珈動作,舒緩我們 WFH 緊繃的肌肉與腦袋。

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    從《麻辣鮮師》到「Penny老師」

    2000年以《麻辣鮮師》出道,林韋君幾乎每年都有戲劇作品推出。最近她倒是比較少出現在螢光幕前了,有了另一個身分──「Penny」,是 True Yoga Fitness 的專業瑜珈老師。因緣際會加入 TRUE 會館,韋君從零開始學習,藉由瑜珈發現心靈狀態和身體線條的改變,幾堂課後便決定前進師資班更深入瑜珈世界。狀況不佳、灰心,或因挫折而崩潰大哭,歷經了 200 小時的瑜珈師資認證,在螢幕前陪伴過觀眾成長的她,現在也在 True Yoga Fitness 與學生一同成長。

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    「儀式感生活」,需要音樂的調適

    疫情改變了人們的生活,不論工作吃飯運動都得待在家。關於新生活的適應,韋君說自己其實平常就滿宅的,最大的不便,還是健身房沒開所以沒法上課跟教課(不過還好 True Yoga Fitness 有開線上課程),剩下的時間就是把沒時間看的劇、書、電影好好看完,有更多時間下廚,也有更多時間陪幾個月前養的小狗玩。

      

    「情緒方面,我會多在生活中營造一些儀式感,搭配不同情境的音樂來調適心情。例如起床就會開始放些輕鬆的音樂,像是 Bossa Nova 之類的,先做簡單的伸展運動,再好好享受早餐。」時間與心情,讓空白的部分以音樂填上。下午她一邊喝茶看書,伴海浪、溪流、蟲鳴鳥叫的大自然背景音;做有氧肌力訓練時,聽電子、嘻哈這類節奏感強的音樂;晚上泡澡、敷臉,是聽 Jazz ;最後挑部電影,喝杯紅酒放鬆、睡覺。就算疫情期間也能充實地過生活。

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    居家辦公,這 6 招舒緩僵硬肌肉!

    1. 扭轉側角式

    對抗 WFH 久坐,緩解坐骨神經痛、下背部痠痛,此動作可以伸展與強化肩膀、胸部、背部、臀部和腹部。

    動作分解:

    1. 步驟 1:從兒童式跪臥預備,雙手向前伸長至最遠,再踮腳抬臀至下犬式。
    2. 步驟 2:右腳大步往前到雙手之間及右胸之下,再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。
    3. 步驟 3: 以雙手扶腿抬起上身,右手插腰,左手上舉再朝右扭轉身體。
    4. 步驟 4:上身前傾於右腿,將左手置於右膝外,再雙手合掌在胸前。

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    2. 三角式

    疫情宅在家裡吃吃喝喝, 三角式最適合甩肉鍛鍊,這個動作可以伸展臀部、小腿、肩膀,使雙腿線條均勻,同時也有腿部、臂部僵硬舒展的功效。

    動作分解:

    1. 步驟 1:從山式開始將右腳向前一大步,雙腳距離爲腿的長度,左腳尖朝外90度,前後兩腳跟爲同一直線。
    2. 步驟 2:(吸氣)雙手伸直打開與肩等高呈大字型,轉頭看右手指尖。
    3. 步驟 3:(吐氣)上身朝右手及右腳方向側彎,過程保持身側與脊椎延伸拉長,上身盡量平行地板。
    4. 步驟 4:(吸氣)右手朝下輕扶腳踝,左手往上,雙手呈垂直。(吐氣)轉頭看左手指尖。
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    3. 貓牛式

    適合因應疫情,長期伏案工作、躺在沙發看劇不動的人。有效舒緩背部緊張,釋放僵硬、延展背柱,提升脊椎柔軟度。

    動作分解:

    1. 步驟 1:吸氣,腹部收緊,一節節延展脊柱,背部下凹,緩滿而有控制地使骨盆往下轉動,頸部保持放鬆。
    2. 步驟 2:緩緩吐氣,背脊往上,想像貓咪拱背的姿態,彎成弓形。 盡量使下巴貼到身體,感受頸部肌肉緩緩拉伸。
    3. 步驟 3:重複步驟1與2,也就是「牛式」與「貓式」,以平緩的步驟規律交替約5-10次,使背部與脊椎確實地舒展開。

      

    4. 鴿式

    適合因應疫情,遠端辦公長時間久坐,大腿、臀部肌肉緊繃的人,或是長期有腰痛、背痛問題者,可以達到有效舒緩效果、進一步有心靈放鬆功效。

    動作分解:

    1. 步驟 1:以低弓箭步開始,右腿在前彎曲成90度,左腿在後。
    2. 步驟 2:右腳移至左手後方,身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。
    3. 步驟 3:如果有需要,將左腿往後移一點,騰出一些空間讓腳放鬆,確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。
    4. 步驟 4:軀幹向前下壓伸展,肩膀位置超過臀部,保持呼吸,維持一分鐘。
    5. 步驟 5:換左邊重複。

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    1.   

    5. 半魚王扭轉

    宅在家工作,久坐壓力大,半魚王扭轉可以刺激內臟蠕動,刺激消化、促進消化系統,另外也可以減緩痠痛問題。

    動作分解:

    1. 步驟 1:左腳屈膝平放地面,左膝向前,右腳跨到左腿外側,右膝朝上。
    2. 步驟 2:吐氣,上半身轉向右側,右手放臀部後方撐地,左手肘彎曲放在右膝外側。
    3. 步驟 3:吸氣時,胸骨提起,每次吐氣再往右扭轉一些,頭看右肩膀。停留10個呼吸後,慢慢吐氣回到前方,雙腳回到屈膝姿勢。
    4. 步驟 4:另一側重複同樣步驟,停留10個呼吸後回到前方。

      

    6. 橋式

    此動作可以鍛鍊到腰部、緊緻臀部、矯正圓肩駝背,也讓長期久坐沒辦法出門的人,可以透過此動作促進消化、消除肩痛和減壓醒腦。

    動作分解:

    1. 步驟 1:仰臥,屈膝,腳掌貼地,雙手抓着腳踝。
    2. 步驟 2:吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。
    3. 步驟 3:呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體擡離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

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    資料來源:TRUE YOGA FITNESS  

    首圖來源:penny_lin67@Instagrampenny_lin67@Instagram(2)

      

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