• 不上健身房也能瘦身!韓國健身女神親授「居家懶人減肥操」,餐桌椅7天練就完美翹臀

    • by Maureen
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    • Body&soul

    想要鍛鍊出緊緻曲線,卻又不想花大錢上健身房嗎?想要瘦身有感,運動方式卻又不知該從何下手嗎?私底下專精於健身、戶外運動的前韓國女團SISTAR成員昭宥SOYOU,過去就曾在韓國節目中大方分享自己的"居家懶人瘦身運動菜單"!到底被韓國女生評選為「最想擁有身材」第一名的她如何練出蜜桃臀與馬甲線?以下六步驟請快快學起來!

          

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    居家懶人瘦身運動六步驟

    第一招:單腳深蹲

    在家沒有健身房的現成器具時,隨手可得的家具都能變成妳健身的好幫手!第一招單腳深蹲,就是借助餐桌椅的高度來搭配鍛鍊,首先腰桿挺直、將單腳彎曲放在椅子上,同時以另一隻腳支撐,屁股與核心施力緩慢蹲下站起。過程中可以依賴雙手平舉保持平衡,每天做3組,每組10次便能練出緊實蜜桃臀。

    延伸閱讀 : 為什麼瘦不下來?專家推薦「211餐盤」減重飲食法,三餐這樣吃不怕復胖、吃對比例比不吃更有效

       

    第二招:單腳拉伸

    接著第二招-單腳拉伸也是訓練臀部下緣微笑線、核心穩定度的簡單招式!首先左手向外伸直,而後身體向前傾,接著右手緩慢輕碰地面,並以左腳為重心支撐站立;至於懸空的右腳則記得要與身體背部保持一直線,搭配右手向前延伸,兩側交替。同樣每天堅持3組,每組來回10次。

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    第三招:登山式訓練

    長期久坐最容易養出小肚腩~針對核心部位的肥胖問題,妳可以在家多做這款"登山式訓練"!首先以平板撐姿勢將身體抬起,核心施力支撐不要讓腰桿凹下去或挺起來,接著左右腳屈膝交替向前,像是抬腿跑步一樣,每天來回3組,每組20次,燃脂效果超有感!

         

    第四招:加強版平板撐

    想鍛鍊出螞蟻腰、精實馬甲線,棒式平板撐絕對式基礎功!不過若妳希望效果更加倍,還可以試試這款進階版~執行上,先做好平板撐的支撐動作,接著左右手交替將手肘碰地、打直,上身體姿勢以平板撐、棒式交互替換,每天3組、 每組10次,一周腰圍就能小一吋。

          

    第五招:水瓶硬舉

    居家鍛鍊沒有啞鈴的重量可以加強訓練該怎麼辦?別擔心,零成本的礦泉水保特瓶也能是健身小幫手!首先準備兩罐裝滿水的寶特瓶替代啞鈴,接著雙手各拿一個,挺起臀部、腰桿打直,同時腿部呈半屈膝狀態、感受到屁股下緣緊緊的,而後讓水瓶貼著腿,緩緩跟著屁股向後坐的動作延伸至小腿,站起下彎來回為一次。每日持續3組、每組20次會讓臀型更加飽滿呦!

           

    第六招:水瓶划船

    最後一招,延續水瓶啞鈴的小工具輔助,女神教妳輕鬆練就直角肩!首先雙手各舉一個滿水水瓶,接著屁股向後坐、身體呈半屈膝的姿勢,這時要感覺屁股下緣、大腿後側緊緊的,而後穩定身軀,將雙手手肘向後彎曲提起20次為一組,每日3組,能讓背部線條更漂亮、也有瘦手臂的效果喔!

      

      

    source : 11번가 11TV@youtube

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