如何改善脂肪肝?地中海飲食、高蛋白飲食...5種流行飲食法大評比,找出你的命定飲食法!

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「非酒精脂肪肝」代表患者本身沒有飲酒過量,沒有B肝C肝,沒有接觸肝毒性的藥物,但因為肝臟裡面的脂肪含量大於5%的肝臟重量,多餘的脂肪就在肝臟裡面礙事,讓肝臟無法好好行使自己過濾毒素、分泌膽汁等功能,因此脂肪太多會造成肝臟細胞發炎,導致愈多疤痕出現,嚴重的話最後就走向肝硬化。由於肥胖者比率愈來愈高,非酒精性脂肪肝的患者人數也愈來愈多,在一些西方先進國家,可能有高達兩成至三成的人口患有脂肪肝。

近年來,非酒精性脂肪肝與肥胖、糖尿病、和其他代謝性疾病變成了重要的健康殺手,或許再過個十年,脂肪肝就會超越C型肝炎,成為最主要的換肝病因。現代人脂肪肝的發生原因跟糖尿病、胰島素阻抗性類似,與久坐、缺乏正確的飲食選擇、肥胖、肌少症等都有關。然而,並不是只有體重過重的人才會罹患脂肪肝,當體重量起來還在正常範圍,但是抽血檢查時發現肝臟指數AST、ALT些許上升,也可能就是脂肪肝在作怪。

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面對脂肪肝:減重、運動、改變飲食

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治療方式著重於改善生活方式,像是改變飲食選擇、減重、以及運動。研究發現,即使沒有成功減重,但開始養成做有氧運動或阻力訓練的習慣,亦能減少肝臟裡面的脂肪含量。然而,限制熱量攝取與降低體重大概還是最重要的,當減重7%到10%左右,大概是最有效改善脂肪肝及肝臟發炎的方式。也就是說,當100公斤的人,減重到90到93公斤左右的時候,就能有效地降低脂肪肝嚴重程度。降低7%到10%的體重聽起來並不容易;不過,研究也發現,即使僅減下來原始體重的3%到5%,對改善脂肪肝也是有用的。

既然體重下降是最重要的一件事,那就要討論怎麼吃,怎樣控制飲食,才能帶來體重下降的好處。目前有眾多飲食法,整體來說,有沒有什麼飲食方式,最能夠帶來改善脂肪肝好處呢?我們一起來看看。

     

地中海飲食

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地中海飲食幾乎可說是對心血管健康最好的飲食方式,也最能讓人長久遵從,又不會導致營養不良或失衡。地中海飲食的心法包括多吃蔬菜、水果、未加工的全穀類,使用橄欖油與堅果,用豆類、魚類的蛋白質取代紅肉。飲食比例中,碳水化合物約占50%,蛋白質約占20%,脂肪約占30%。

在過去的研究裡已經證實,地中海飲食對體重控制,血糖調控,和增加胰島素的敏感度都有好處。也就是說,地中海飲食不僅對心血管有好處,對一些代謝性的疾病也有幫忙。當脂肪肝患者採用地中海飲食後,短期來說,雖然不一定能靠著地中海飲食而達到明顯的體重下降,但當多攝取少加工、高品質的食物,就能帶來抗氧化、抗發炎的好處,因此對改善脂肪肝也是有好處的。

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低碳飲食

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低醣飲食時,首先要避免的是額外添加的糖份,以及各種精緻碳水化合物,像是各類糖飲、甜點,還有麵粉類食物,像是麵包、烘培糕點、餅乾。這些食物含有最簡單的碳水化合物,身體容易消化、容易吸收。

過多的精緻碳水化合物會導致胰島素阻抗性、發炎與氧債過多。當碳水化合物的比率愈高,愈容易促使肝臟裡的脂肪新生,導致脂肪堆積、高胰島素血症、和肥胖。另外,攝取愈多的單醣,或說額外添加的精緻糖類,愈容易讓人有脂肪肝。假使攝取的食物升糖指數愈高(愈高GI的食物),就容易讓脂肪肝惡化。研究認為,採取低碳飲食的話,像是一天攝取的碳水化合物總量控制在50克到100克以內,短期內可以降低肝臟內的脂肪量,長期來說和低脂飲食的效果沒有太大的差異。

     

高蛋白飲食

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當飲食的成分裡大幅提高蛋白質的攝取量比率,會讓人更有飽足感,比較不會餓,較無痛地獲取到控制體重的好處。而且,當蛋白質攝取量足夠的時候,比較不會在減重的同時,讓肌肉量掉下去。

一般討論到高蛋白飲食的時候,大約每日攝取的碳水化合物佔40%,蛋白質佔40%,脂肪20%。在研究裡發現,即使高蛋白飲食還沒讓人體重下降,在短期內因為代謝狀況改變,也能降低肝臟內的脂肪含量。但這個好處究竟是因為下降了碳水化合物的攝取量,還是因為高蛋白本身帶來的好處,並不是很明確。然而整體來說,在人類與動物實驗中,利用高蛋白飲食對抗脂肪肝算是個合理與安全的作法。

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生酮飲食

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採取生酮飲食時,會將碳水化合物的比率降到很低,一天攝取的碳水化合物總量控制在20克到30克以內。讓碳水化合物約占小於5%,蛋白質約占15%,幾乎熱量攝取都是由脂肪而來,約占80%。

在過去生酮飲食就常被用來治療代謝性疾病,像是肥胖、第二型糖尿病、以及非酒精性脂肪肝。目前關於人類研究還沒有足夠多的長期研究報告,動物實驗的結果變化差異也大,沒辦法做出確切結論,但短期報告認為,若生酮飲食後體重下降(大約降下2%原始體重),是可以減少肝臟內的脂肪量。然而整體來講,一般人較難長久實行生酮飲食,也容易因此營養不均衡,並不是個適合長期施行的飲食法。

     

間歇性斷食

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間歇性斷食講的並不是碳水化合物、蛋白質、脂肪各自應該佔的比例,而是討論進食的時間。「5:2斷食」,代表一周七天裡面,有五天可以正常吃,兩天則是吃少少,降到一般平日攝取熱量的三分之一到四分之一之間。斷食的那兩天不可以是連續的兩天,中間至少間隔一天。而168斷食法,則是指一天中有16個小時不吃有熱量的東西,僅留8小時進食。研究認為,在夜間攝取卡路里,比白天攝取的卡路里而言,更容易變成脂肪肝。因此如果搭配168斷食法,減少夜間攝取的熱量,對改善脂肪肝會有幫助。

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結論

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想要改善脂肪肝,要從生活做起,保持健康體重,養成運動習慣,並好好選擇自己的食物內容與進食時間。雖然沒有任何一個飲食法可以快速明確地改善脂肪肝,但你可以融合地中海飲食的少加工、多天然概念,搭配提高蛋白質比率、減少精緻糖份的作法,再減少夜間攝取的熱量,用一個值得長久施行的飲食觀,好好善待自己的身體。

     

【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:肝包油,愛注意!飲食法比一比,找出改善脂肪肝的策略

主圖來源:xFramePexels

     

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