時常半夜醒來卻再也睡不著？專家推薦 10 種幫助再次入睡的小技巧，建立好睡眠習慣，這些害你失眠的地雷你犯了嗎？

幾乎每個人都會有半夜醒來，卻難以重新入睡的經驗，不妨參考專家給出的10 個小技巧，幫助自己重新培養睡意！你有經常在半夜醒來的經驗嗎？如果常在醒來的時候檢查現在是幾點鐘，你或許也犯了幫助重新睡眠的小失誤。

其實，晚上醒來幾次是正常的，半夜起床上 1～2 次廁所也在正常範圍內，因為大多數人都很容易再次入睡，甚至可能不記得自己有醒來過。但是，如果你發現自己常常半夜醒來卻又難以入眠，可能就需要注意了。

美國妙佑醫療國際（Mayo Clinic，又稱梅奧醫院、梅約診所）患者安全長、美國睡眠醫學學會前主席坎南．拉馬爾（Kannan Ramar）表示，如果這種情況在 3 個月內，每週至少發生 3 次，就很有可能是受到慢性失眠（chronic insomnia）所擾。

時常半夜醒來卻再也睡不著？推薦 10 種幫助再次入睡的小技巧。

1. 試著微笑

如果時常半夜醒來且很難再次入睡，容易會有負面想法出現，比方說會覺得自己睡不好，明天的工作表現一定會很糟糕；隔天有重要會議，做不好還可能會丟掉工作，伴侶還可能離開自己⋯⋯因此陷入焦慮的循環當中。睡眠教練兼失眠治療師卡米拉．斯托達特（Camilla Stoddart）建議多微笑，「微笑會釋放血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine），觸發副交感神經系統，」試著回想讓自己感到快樂或有成就感的事，避免想到睡不好可能帶來的後果，比較容易再次入睡。

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2. 緩解壓力

研究晝夜節律（生理時鐘）聞名的牛津大學布雷齊諾斯學院教授羅素．福斯特（Russell Foster）「大多數人沒有睡眠問題，但會有焦慮和壓力問題。」而這些焦慮和壓力，會讓自己的腦袋忙著擔心而無法休息，福斯特建議在清醒時間多加從事緩解焦慮的行為，無論是正念、瑜伽，或是其他適合自己的方法。

生理學家兼睡眠治療師的內麗娜．拉姆拉漢（Nerina Ramlakhan）表示，緩解壓力不代表逃避問題，而是去面對它，「不要把問題推開，不要否認自己因為人際關係、工作或其他事情而感到困擾；這些情緒如果沒有表達出來，往往就會在睡覺的時候突然出現，導致作惡夢、難以入睡以及不容易持久睡眠。」

3. 考慮生理狀況

福斯特表示，隨著年齡增加，會愈來愈容易提高半夜醒來的次數，「晝夜節律的穩健性（robustness）會降低，」讓我們沒辦法像年輕時那樣一覺到天亮；促進尿液分泌的激素，也會隨年齡增加而有所變化，這也是為什麼年長者通常會半夜起床上廁所的原因之一。

「雌激素（oestrogen）和黃體酮（progesterone）可以促進睡眠，讓你的身體放鬆、減少焦慮，」福斯特指出，身體不斷變化的荷爾蒙會打亂生理時鐘，包括月經周期，所以也要將這些生理狀況納入考量，找出失眠原因。

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4. 維持健康習慣

拉姆拉漢認為，一個人的睡眠方式反應了平常的生活方式，「如果你想睡得更好，就必須生活得更好，」從早上開始，就需要為晚上的就寢做足準備，例如起床後半小時內吃完早餐以穩定血糖、不用咖啡、茶來代替正餐食物、確保喝足水分等。

《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）也提到一些會干擾睡眠的興奮劑。例如，如果是對咖啡因比較敏感的人，要避免在下午 1 點後喝含咖啡因的飲料（咖啡、茶、巧克力等）；酒精則是每天不超過 1 杯，而且最好在睡前 2 小時喝完；另外，尼古丁也容易讓人失眠，建議戒菸或遠離二手菸。