你為運動後的營養優先選擇或不選擇什麼，可能正是達到目標的關鍵。這是因為運動後的營養有些特別的眉角，如果照著做，肌肉修復、生長和營養補充就有驚人的成效。運動後營養最重要的事情有二：時機、比例。
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時機
時機很重要，是因為運動後，你的肌肉已經準備好接受燃料，啟動修復過程。盡量在運動後的一小時之內吃下你的運動後餐點，才能補充運動時耗盡的營養，把生長所需的東西交給身體，加快修復和復原過程，最終得到更有效的表現成果。如果你衝上車（或衝進淋浴間），沒時間吃完整的一餐，可以在那段時間裡吃些點心或蔬果昔，大餐稍後再吃。所以蛋白棒和蛋白粉才會那麼受歡迎，既方便又能有效地推動復原過程，不過水果那麼簡單的東西其實營養豐富，能提供有益的營養素，讓你撐到好好吃一餐。重點是做好準備，車上、健身用品袋或後背包裡備著零食，或準備在運動後容易迅速取得的地方。
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比例
至於巨量營養素的比例，運動後碳水化合物與蛋白質 5：1 的規畫最理想。富含碳水化合物的食物能補充能量、電解質、水分和你運動時消耗的其他營養，蛋白質則有助於肌肉修復。
最辛苦的運動或比賽之後，每公斤體重分別吃下 1.67 公克的碳水化合物，和那 1/5 的蛋白質。吃一點脂肪也有好處。運動後餐點裡，脂肪的攝取量應該是蛋白質的一半。
我們大部分人會用一餐正餐來補充運動後營養。可能是晨跑之後豐盛的午餐，或運動後健身之後的晚餐。好消息是，許多標準的植物性餐點非常接近 5：1 的碳水化合物與蛋白質比，所以設計餐點超簡單。例如墨西哥碗、沙拉、捲餅、義大利麵或穀物沙拉碗等等食物，主要是碳水化合物，加上一些優質蛋白質和脂肪，而這些主要都來自原型食物。
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提升運動、加速復原的公式：3、4、5 原則
如果你對運動營養很陌生，很可能覺得難以招架。不過我們會把這拆解成可以遵行的步驟，讓你達到希望的成果。運動營養的精髓可以濃縮成超簡單的「3、4、5 原則」。即使這一節其他內容都不記得，這個公式也很有用：
運動之前：吃碳水化合物與蛋白質比是 3：1 的東西
運動過程中：吃碳水化合物與蛋白質比是 4：1 的東西
運動後：吃碳水化合物與蛋白質比是 5：1 的東西（4：1 也行）
重點不是完全符合，或是去秤每一公克的食物。大部分的運動員做出運動營養的選擇時，參考 3、4、5 原則，就能成功。每個階段裡究竟要吃什麼，取決於你的身體和需求，慢慢實驗，就會找到最理想的組合。
原文出處：經理人
圖片來源：canva
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