最近在Threads爆紅一種「爬坡快走減肥法」，不少網友表示用爬坡快走的方式成功瘦身，到底爬坡快走燃脂對身體有什麼好處？留意哪些事項才能讓減脂最大化？下文邀請註冊營養師黃志榮（阿Wing）分析其中原理。
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「爬坡快走瘦很快」引發討論
不少脆友紛紛提供心得，例如其中一個建議：跑步機：坡度 8～12 ＋ 速度 3～5 ，持續 30 分鐘
並聲稱「比狂跑有用」，包括保護關節以提高燃脂效率，指「爬坡快走」可穩定地「將心率控制在燃脂區間最大心率60-70%，讓身體更傾向於使用脂肪作為能量來源。」到底這方法的燃脂原理是什麼？有沒有盲點誤區？香港01請來註冊營養師黃志榮（阿Wing）分析。
爬坡快走減肥法的原理
阿Wing首先指出，爬坡快走減肥法的原理相信大家都容易理解，「做法就是在跑步機上調整坡度，以中等速度，也就是大約相當於稍微快走，而不一定是跑步的速度。比起一般走平路或使用跑步機的平路模式，由於多了一個上坡的角度，用到的肌肉會比較多，例如大腿肌肉等，因為同時需要上坡，對抗地心引力，自然會消耗較多能量。」
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爬坡快走比跑步有什麼優勢？
• 關節友善與低傷害風險
此外，爬坡快走時心跳也會比走平路快，阿Wing表示，「通常這類運動都可以達到最大心跳率的50-60%，比起一般走平路或平地跑步機消耗的能量自然會增加。」至於關節方面，阿Wing也認同用跑步機爬坡快走有一定好處，「很多人本身不喜歡跑步，也有些朋友本身膝關節有問題或體重過重，跑步機上坡會比較容易，比起跑平路、在戶外受傷的風險較低。」
• 高燃脂效率與強化後鏈肌群
坡度是熱量消耗的擴大器。將跑步機坡度調高（如 10%–12%）並搭配快走，能讓心率快速提升至 Zone 2 的黃金燃脂區間，每小時消耗的卡路里幾乎不輸慢跑。此外，為了對抗重力向上邁步，運動焦點會從傳統大腿前側轉移至臀大肌、腿後肌群與小腿，能有效改善現代人久坐導致的後鏈肌群無力，達到邊有氧邊雕塑提臀的效果。
• 可持續性高 有效提升心肺耐力
跑步容易因心率過高或體力不支而難以長時間維持，爬坡快走則能讓你在體感相對舒服、不至於劇烈喘息的情況下，長時間將心率穩定控制在有氧區間。這種訓練方式既能有效提升心肺耐力與脂肪氧化率，又不容易讓人產生對高強度運動的厭倦感，更容易納入日常養成長期規律的運動習慣。
爬坡快走點做減脂更有效？
但阿Wing提醒要注意兩點：第一，假如只是爬坡快走，其他生活習慣不變，只不過比走平路消耗更多能量，實際減肥效果是有限的，因此必須搭配飲食，這是非常重要的。「第二，不少朋友使用跑步機時，雙手會握著兩邊的扶手，當然如果你本身平衡能力不太理想，扶著是適合的，但如果本身平衡能力沒有問題，就不太建議握著兩邊的扶手，因為扶著的時候會將部分身體重量卸向扶手，變相降低在跑步機上爬坡的消耗，削弱燃脂效果。」
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爬坡快走減肥有效亦要注意飲食
如果只做爬坡快走，但飲食中蛋白質攝取不足、或者總熱量節食過度，身體會以為你面臨饑荒，開始分解肌肉來提供能量。
• 補充足夠蛋白質：
按照每公斤體重 1.2–1.6 克的蛋白質（例如 60 kg 每天吃 75–90 g 蛋白質：雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿），維持肌肉量。
• 選擇低 GI 高纖碳水：
將白飯、麵條換成地瓜、燕麥、糙米，延長飽足感，避免血糖波動帶來的暴飲暴食。
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圖片來源：canva
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