Netflix 日劇《假面美顏》上線後，松岡茉優、仲里依紗兩大實力派演員的精采對手戲引發話題。劇中飾演知名整形外科醫師「遠山凜」的仲里依紗，憑藉強大氣場與鮮明的風格圈粉無數，戲外的她更是健身愛好者！剛滿37歲的仲里依紗，不僅擁有纖細腰身、結實腹肌，勻稱且緊實的身材曲線更令人稱羨。究竟她如何維持好體態？現在帶妳一次掌握日劇女神的5大健身菜單。
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仲里依紗健美好身材看不出37歲
以大膽穿搭、率真性格擁有高人氣的日本女星仲里依紗，繼《今際之國的闖關者》到《假面美顏》近年在戲劇與時尚領域持續累積亮眼表現。令人驚豔的還有她長期維持的健美體態。從社群分享的健身紀錄可以發現，仲里依紗相當重視肌力與心肺耐力的養成，運動菜單涵蓋重量訓練、核心鍛鍊及高強度間歇運動，透過多元訓練強化全身肌群，也為她雕塑出緊實又勻稱的身材線條。
仲里依紗健身菜單1：扛藥球
想練出俐落的肩背線條與穩定核心，負重訓練不可少！仲里依紗的健身菜單中，便能看見利用藥球進行負重訓練的身影。透過扛舉、搬運藥球等動作，可增加肩膀、手臂與軀幹肌群的運作，同時挑戰身體的平衡與控制能力。訓練過程中，需維持核心穩定、避免腰部過度拱起，才能有效提升肌耐力，並降低運動傷害風險。
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仲里依紗健身菜單2：槓鈴深蹲
想要擁有飽滿臀型與緊實腿部線條，深蹲絕對是健身菜單中的必備動作！仲里依紗也會透過槓鈴深蹲強化下半身肌群。相較於徒手深蹲，槓鈴深蹲藉由增加外部負重，提升臀大肌、股四頭肌與核心肌群的訓練強度，對於改善下肢力量、雕塑臀腿曲線相當有幫助。值得注意的是，負重並非越重越好，初學者建議先掌握髖部後推、膝蓋與腳尖方向一致的正確姿勢，再循序增加重量。
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仲里依紗健身菜單3：間歇訓練
除了重量訓練，仲里依紗也將間歇訓練納入日常運動菜單。從交叉摸腳開合跳、跑步、壺鈴擺盪到負重登階，結合不同動作與短暫休息，不僅能鍛鍊心肺耐力，也能同時激活臀腿、手臂及核心肌群。透過不同動作項目強度交替，有助於提高整體訓練效率，並增加運動期間的能量消耗，更快達到理想體態。
仲里依紗健身菜單4：換手平板撐
擁有緊實馬甲線的仲里依紗，也有著一套縝密的核心訓練菜單！其中「換手平板撐」便是相對好入門的全身性核心訓練。從前臂平板撐姿勢出發，左右手交替撐起身體，再依序回到前臂支撐，不僅能鍛鍊腹部核心、肩膀及手臂肌群，更考驗軀幹穩定與身體協調能力。過程中應盡量避免骨盆左右晃動，並維持腹部收緊、背部自然延伸的姿勢，才不會在訓練過程中受傷。
仲里依紗健身菜單5：抬腳單腿步蹲
想要進一步雕塑臀腿比例，單腿訓練也是仲里依紗健身菜單中的重點項目。透過抬腳、單腿支撐搭配弓步蹲動作，可加強臀大肌、股四頭肌與臀部穩定肌群的運作，同時鍛鍊平衡感及下肢控制能力。由於單腿動作對髖部、膝蓋與腳踝穩定度要求較高，建議初學者先從徒手弓步蹲練起，或利用固定支撐物輔助，並且持續搭配適當的肌力訓練與休息，才能培養結實、有力量的下半身線條。
仲里依紗的健身菜單常見問答
Q1：仲里依紗的健身菜單適合初學者嗎？
A： 仲里依紗的健身菜單結合重量訓練、核心鍛鍊與高強度間歇運動，部分動作對肌力及身體協調能力要求較高。健身初學者建議先從徒手深蹲、靜態平板撐及低強度有氧運動開始，建立基礎肌力與心肺耐力，再逐步增加負重與訓練強度。若不熟悉槓鈴操作，建議由專業教練指導，避免運動傷害。
Q2：女生想練出馬甲線，每天做平板撐有效嗎？
A： 平板撐能有效訓練腹橫肌、腹直肌及深層核心肌群，有助於提升軀幹穩定度，但單靠每天做平板撐，無法直接消除腹部脂肪。若想讓馬甲線更加明顯，建議搭配全身肌力訓練、有氧運動與均衡飲食，並安排適當休息。初學者應以動作正確、呼吸順暢為優先，逐步延長支撐時間，避免腰部代償。
Q3：槓鈴深蹲會讓女生腿變粗嗎？如何練出翹臀？
A： 槓鈴深蹲不一定會讓腿部變粗，肌肉增長程度與訓練強度、頻率、飲食及個人體質有關。若以雕塑臀部曲線為目標，建議搭配臀推、羅馬尼亞硬舉及弓步蹲等動作，加強臀大肌與腿後側肌群。訓練時應注意髖部活動度、核心穩定及負重控制，並給予肌肉充分恢復時間，才能逐漸養成緊實臀腿線條。
Q4：高強度間歇訓練（HIIT）可以每天做嗎？多久能看見瘦身效果？
A： 高強度間歇訓練能提升心肺耐力、增加運動期間的能量消耗，但不建議初學者每天進行高強度課表。可先從每週安排少量訓練開始，並於高強度運動日之間保留恢復時間。至於瘦身效果，仍取決於整體熱量收支、飲食內容、睡眠及運動規律性，無法保證短期內達到特定體重或腰圍變化。
Q5：沒有健身房器材，在家也能練出仲里依紗的緊實身材嗎？
A： 即使沒有槓鈴、藥球或壺鈴，也能透過居家徒手訓練改善肌力與身體線條。建議選擇深蹲、弓步蹲、臀橋、平板撐及原地踏步等動作，依個人體能調整組數與次數。若想進一步增加訓練強度，可利用彈力帶或啞鈴輔助。搭配規律運動、充足蛋白質攝取與良好睡眠習慣，有助於長期維持健康且緊實的體態。
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