• 疫情焦慮?心理醫師6種方式處理心理危機,必要的社交很重要,學習跟自己相處

    • by Edward
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    近日,台灣新冠肺炎病例陡升,已經進入社區感染階段,關注這類型的資訊時人們不免感到焦慮與恐慌。台灣目前未有大規模感染的狀況,不過在美國,一份邁阿密大學的調查報告顯示有80%的青年出現了「嚴重憂鬱症狀」,產生孤獨焦慮及物質濫用的問題。面對疫情危機,憂鬱、焦慮的狀況是難免的,我們不妨參考以下6個心理學家提出的「疫情期間心理健康策略」,試著讓身、心理能達到同樣的健康。

    延伸閱讀:面對疫情不恐慌!10招讓妳脫離「負面情緒」壟罩,第7招絕對充滿正能量

      

    善用通訊軟體社交

    source:Ivan Samkov@Pexels

    隨著漸漸減少出門社交的次數,我們會變得疏離、封閉。但要記得「社交」是非常重要的,它是維護心理健康的基本要素,朋友能夠傾聽、分享、接納,幫助我們維持積極正向的心態;就算不能出門,我們仍可以善用通訊軟體,主動向親友釋出關心。

    延伸閱讀:愛用Line的人容易單身!? 盤點5個「通訊軟體」阻礙戀情發展的原因!

      

    謹慎使用「社群與媒體」

    source:Nathan Dumlao@unsplash

    「社交」必須慎選媒介,要注意社群媒體」所隱藏的危機。根據英國公共衛生皇家協會2017年的調查數據發現,Instagram、Facebook、Snapchat、Twitter這4個社交性較高的軟體,對心理健康都有負面作用;其中又以Instagram對情緒及健康的影響最嚴重,使用者總在「觀看他人」與想辦法「呈現自我」的虛假之間徘徊,更容易引發焦慮。

      

    而透過網路媒體接收新聞資訊(電視等傳統媒體亦是),會發現有太多訊息是在製造恐慌、生產未證實的陰謀論。我們可能因為想多了解疫情進展而拼命吸收大量資訊,不過事實是,如此只會更容易導致焦慮與抑鬱;試試看在固定的時段獲取資訊就好,並留意閱聽內容,也趁這段期間培養自己成為一位好的閱聽人。

      

    練習獨處

    source:Toa Heftiba@unsplash

    疫情時代,我們獨處的時間多了,一些人可能並不擅長每天面對自己,然而這正是一個「練習獨處」的好機會。開始閱讀紙本書、種種花草或看幾部好電影,也能透過線上課程學習來精進自己;或以紙筆的方式與自己對話,紀錄每天生活的想法。若對關照內在思緒有興趣,儂編推薦Netflix上的《冥想正念指南》,這部動畫影集每集約20分鐘,藉由冥想技巧的練習,引導我們如何去應對壓力、愛上生活。

    延伸閱讀:人生偶爾也要按下Delete鍵!後疫情時代「減法生活」的反思,學會跟不重要的人事物「斷捨離」!

      

    運動、曬太陽!

    source:Maggie Zhan@Pexels

    在保持社交距離的狀況下,最好還是能固定出外曬太陽、散步、做運動。「曬太陽」不是一件小事,它是攝取「維生素D」的最主要途徑,有越來越多的證據顯示維生素D可能與感染新冠肺炎的風險、感染後生病的嚴重程度有關;另外,維生素D還能透過調節血清素的平衡狀態,來降低我們的情緒憂鬱與焦慮。

      

    若不能進行戶外運動,在家進行基本的身體鍛鍊也可以,現在Youtube等網路平台上都有非常多居家鍛鍊、有氧運動、初階瑜珈運動教學,這都有助於分泌多巴胺,讓心情輕鬆愉悅。

      

    均衡飲食,對身心理都有益

    source:Maggie Zhan@Pexels

    常說炸雞可樂──甚至酒精──是最接近快樂的食物,短暫來說可能是啦,但還是得面對緊接而來的健康危害。與其吃垃圾食物,不如買一本食譜,每周固定上街採買兩到三次食材,在家完成一道自己喜歡的菜──這也是一個「練習獨處」的好方式。許多人只要獨處,就開始隨便亂吃,要注意營養不均衡也是造成憂鬱的常見原因之一;除了改善心理健康,均衡飲食更是在提升自己對疾病的抵抗力,不能忽視!

    延伸閱讀:「喝好油,吃好醋,好健康」第一彈 簡單地中海料理,健康生活的小撇步與食譜分享

      

    伸出援手

    source:Mat Napo@Pexels

    還記得5/13因興達電廠跳機的全台停電嗎?正值下班尖峰時段,有許多台灣人挺身而出,站在馬路上指揮交通,讓車流得以順暢,這就是一個在危機時「伸出援手」的良例。一份加州大學的研究顯示,幫助他人的行為能夠釋放大腦中的多巴胺,會變得更有活力、感到平靜,並提升了自我的正向價值感。有趣的是,研究人員認為「互助」所產生的獎勵效應,可能是人類演化下的產物,原因在於能增加族群的存活機會。

      

    對在疫情中較弱勢的族群伸出援手,例如多關心隔壁的老年鄰居、捐出多餘的民生物資、協助因疫情而陷入困境的社福機構,或是透過行動去支持站在前線的醫療人員,我們能做的其實很多。在疫情壟罩的陰影裡,少一點對立、多一點團結與相互扶持,才能看見有光的方向。

    延伸閱讀:防疫實用小物推薦Top5,疫情期間還是要走在時尚尖端,戴口罩不脫妝就靠「這瓶」!

      

    參考資料:Psychologytoday,Erin Leyba LCSW, Ph.D."Behavioral Activation to Prevent Depression During COVID-19"、Zachary Alti LCSW,"8 Strategies for Staying Healthy During Quarantine"、"Maintaining Mental and Physical Health During COVID-19";BBC "肺炎疫情:如何保持自己的心理健康"、中小學網路素養認知 "社群媒體的5大負影響 IG易讓人憂鬱"、董事基金會華文心理健康網

      

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