運動後吃對食物反而減少脂肪?運動前、後的飲食法則大公開,讓你減肥不再只是餓肚子

運動後吃對食物反而減少脂肪?運動前、後的飲食法則大公開,讓你減肥不再只是餓肚子

  • #運動飲食
  • #減重
  • #減脂餐
  • #胰島素
  • #碳水化合物

提升代謝、減脂的學說有很多,最熱門的就是 「減少胰島素分泌,降低身體合成脂肪的效益」。 胰島素可以說是控管能量與身體合成重要的內分泌激素,當吃進含有碳水化合物、精製糖或大量食物時,身體為了避免這些吃進去的能量白白浪費、為了維持穩定的血糖,會馬上分泌胰島素。胰島素掌控著讓血糖進入細胞的鑰匙,如果一天中多次攝取大量食物,對減重不利。

延伸閱讀:斷食只排第 6 ?日本網友票選10大「最有效減肥法」:腹式呼吸減肥法、減醣飲食都上榜,第1名是「這運動」!

     

減重時的飲食模式

source:pexels 

適度的控制攝食頻率及碳水化合物的攝入量,就是有利於減重的飲食模式 ,像低醣飲食與 168 間歇性斷食。低醣飲食是直接減少總醣量,168 間歇性斷食則是減少攝食頻率,達到減少醣類吸收的時間,不讓胰島素一直分泌。但低醣飲食、168 間歇性斷食這兩種飲食法,一個減少量、一個少吃一兩餐,都容易讓人發生肚子餓的狀況。減重時,大家最怕的就是餓肚子,餓了就容易失去動力、暴飲暴食,這篇文章要教大家怎麼不餓肚子也能瘦。

延伸閱讀:咖啡因不是只有提振精神?「這時候」攝取咖啡因除了能提高專注力,還能增強運動表現!

減肥不必餓肚子!

source:pexels 

減重期間,營養師建議可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」取代減少大量食物、熱量的方式來減重。首先,我們維持一天 3 餐的規律飲食,但是「早餐」吃少一點,並且大量減少碳水化合物比例,讓晚上睡覺到中午的這段時間有較穩定的血糖,減少身體走向脂肪合成的狀態。與 168 間歇性斷食相比,多了一份低醣早餐,相對來說更不會餓肚子,也不影響精神,是更能適應正常生活型態的飲食方式。

低醣的早餐模式會以蛋白質、脂肪為主,適度提供身體需要的原料,但依然能提供適當的能量,幫助你維持生活作息、工作。只採用低醣,不完全限制醣類的好處是搭配運動時,也能幫助恢復代謝、減少肌肉流失,防止停滯期的問題。採用這種類似 168 間歇性斷食調整餐次的方式,不僅可以減重,更能解決肚子餓的問題。

        

運動後補充營養,減少脂肪堆積

source:pexels 

減重期間最好是每天都能運動,這樣能養成好習慣,同時也是刺激身體維持高代謝的方式。但若是本來沒有運動習慣,可以先從一週 3 天、隔天運動的方式開始慢慢養成習慣。在運動前我們要著重「提供足夠的能量」,幫助身體達到最佳的運動效益;而運動後則要盡力做到「最佳的補給」,減少身體疲勞感、維持高代謝體質。

運動前 4 小時內若有吃東西,可以不用特別補充能量,但上一餐如果已經隔 4~6 小時以上,建議在運動前 1~2 小時進食,安排富含碳水化合物但 GI 值(升糖指數)較低的食物,例如水果、燕麥牛奶等,少量補充,以維持體力為首要目標。

       

source:pexels 

運動後則建議攝取適量碳水化合物,加上充足蛋白質的組合。有蛋白質維持高代謝體質,碳水化合物則能輔助身體恢復。可以依照運動強度增減,多以雞胸肉、里肌肉、豆漿等豆魚蛋肉類食物或鮮乳、優格等乳品類食物為主,再搭配水果或全穀雜糧。

運動後最適合吃食物的時間則是「越快越好」,越快補充,越容易將養分送進肌肉,減少往脂肪堆積的問題。

       

source:pexels 

許多人會覺得運動後不用吃太多的食物,不然就浪費剛剛消耗的熱量,但這是非常錯誤的觀念,也是讓減重族群常常卡關、進入停滯期的最大問題。運動後我們一定要吃,吃對了不僅能減重,更能增加肌肉,提升代謝速度,讓減重越來越順利!運動看的不只是當下消耗的熱量,也不是所謂運動完的「後燃效應」,也就是一種身體剛訓練完還處在高代謝,會消耗更多熱量的假說。

延伸閱讀:做瑜伽前後千萬別吃太飽或餓肚子!營養師破解運動 3 大迷思,進食時間與份量要「這樣」做才行!

       

運動後吃肉絲炒飯,沒問題嗎?

source:Canva

運動最重要的是,讓吃進去的營養分配到最適當的位置。如果平常吃了一個肉絲炒飯,裡面含有大量的碳水化合物、蛋白質,在沒有運動的狀況下,飯中大量的碳水化合物會引發血糖上升,接著胰島素大量的分泌,把這些剛吸收卻用不到的碳水化合物、蛋白質營養通通先塞進脂肪細胞。

延伸閱讀:健身沒效果怎麼辦?運動教練解答5大正確觀念,美背靠這招最有效、高蛋白補充時間很重要

       

source:Canva

反之,如果今天是運動後去吃了一碗肉絲蛋炒飯,這時候肌肉缺少肝醣,會需要大量的碳水化合物填補,此時胰島素就會將吸收進去的養分,優先帶往肌肉細胞,這也間接減少帶往脂肪細胞的營養,達到資源重新分配的效果!而蛋白質就更不用說了,蛋白質能夠修補肌肉在運動中撕裂的肌纖維、幫助肌肉生長增加代謝,因此這些蛋白質也會優先的送往肌肉細胞。

同樣是吃東西,在運動後吃才是最好的資源分配,才是擁有最好減脂效果的時機。因此不管我們運動到多晚,都需要補充食物,這關鍵的時間點、這重要的一餐,將會是減重減脂必須要注意的一大重點。

        

原文出處:經理人

主圖來源:pexelspexels

更多內容:

不吃早餐會變胖?吃紅肉會得癌症?常見 8 大「健康迷思」一次破解

你一天都睡幾小時?專家:睡眠不足 4 天,體重能增加近一公斤

      

加入Bella  LINE@ ,成為儂粉每周五抽時尚小禮

加入好友

     

cover
做自己,最時尚
DARE TO BE YOURSELF.
DARE TO BELIEVE.
Bella Logo black
Newsletter
訂閱我們的電子報,每週收到潮流時尚美容觀點
Social
Be our friend
加入 Bella 儂儂會員,可搶先試用體驗我們提供的產品
COPYRIGHT © 2024
NONG-NONG GROUP LIMITED ALL RIGHTS RESERVED.