一日之計在於晨，在正式開始一天的行程之前，你是否曾留意過起床後的「黃金 30 分鐘」呢？黃軒醫師列出 4 個生活小習慣，從喝水到早餐的份量與時間，看似簡單，其實都有助於養成健康體魄。做對這些步驟，就像順利完成「開機」，輕鬆延長身體的「電池」健康度。
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【1】起床喝水
source：優酷《新聞女王》劇照
經過一整晚沒有補充水分，體內血液會變得較為濃稠，早上喝一杯水有助於稀釋血液，降低血栓形成的風險。最佳份量是飲用 300 毫升溫水，而且要慢慢喝。研究指出，飲用 300 至 500 毫升水後，能在 15 至 20 分鐘內提升血壓、降低心率，有助預防體位性低血壓（又稱直立性低血壓）。美國國家健康與營養調查（NHANES）長期追蹤也發現，每日飲水量不足 1,400 毫升的人，中風風險會明顯升高。第一杯水選擇白開水即可，蜂蜜水或淡鹽水中的糖分和鈉含量，都可能增加血糖與血壓的負擔。
【2】排便要趁早
source：ViuTV《大叔的愛》劇照
早上起床後其實是排便的黃金時段。為什麼排便越早越好？因為起床後 30 分鐘內是腸道蠕動最活躍的時間，再加上「起立反射」的作用，也就是從躺臥轉換成站立姿勢時，大腸會因重力與反射作用而產生蠕動，進而有助於產生便意。
上廁所的時間最好控制在 10 分鐘內，而且不要滑手機。當肛門靜脈壓力減少時，罹患痔瘡的機率也會降低。蹲廁所時間過長，容易造成下半身血液循環停滯，加重腸道與血管的負擔。
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【3】起床後忌空腹太久
source：《我吃了那男孩一整年的早餐》劇照
2023 年西班牙一項研究指出，早餐最好在早上 8 點前吃完，晚餐則安排在晚上 8 點前，遵守「早 8 晚 8」用餐原則的人，罹患心血管疾病的風險最低。2018 年另一項研究也發現，早上 9 點之後才吃早餐的人，罹患第二型糖尿病的風險會增加 59%。
起床後空腹太久才進食，不但不會因此變瘦，反而可能讓血糖波動更大，甚至影響大腦運作與專注力。
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【4】「333」安全起床法
source：tvN《海岸村恰恰恰》劇照
人在睡醒時，交感神經還未完全啟動，如果立刻起身，容易因血壓驟降而感到頭暈、跌倒，甚至有腦中風的可能。黃軒醫師提出安全起床的「333」口訣，也就是醒來後先躺 30 秒，然後坐起 30 秒，最後坐在床邊 30 秒再真正起身。使用「333」起床法可確保人在較清醒的狀態下站立，讓循環系統有時間反應。
想實踐健康生活，不妨從日復一日的小習慣開始做起。簡單如喝水、專心如廁、吃早餐的時間，甚至是慢慢起床開始新的一天，都是經過科學驗證的「血管保護法」。
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主圖來源：tvN《海岸村恰恰恰》劇照
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