蘆筍怎麼挑才新鮮？蘆筍要削皮嗎？從挑選到料理一次掌握「蔬菜之王」吃法

每年春天是蘆筍的產季，蘆筍富含維生素A、B2、C、礦物質鐵、鉀、葉酸及獨特的天門冬胺酸和纖維質，是良好的營養來源。不過，你知道該如何正確處理蘆筍嗎？又該怎麼烹調，才能保留最多營養呢？《優活健康網》整理蘆筍的相關知識，包括種類、功效、處理方法、挑選與保存，讓你一次掌握重點。
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蘆筍種類

蘆筍屬於溫帶植物，原產於地中海岸，在歐洲栽培有2000年以上的歷史，被稱為蔬菜之王。民國40年台灣開始種植綠蘆筍，十分成功，台中、彰化、屏東、嘉義、雲林的沙土地區，是蘆筍的重要產地，而根據品種差異有不同的顏色、口感與烹飪方法。

以下為常見種類：

• 白蘆筍：
體型較大、表皮較粗，食用前需削除外皮再行烹煮。其口感清甜多汁、質地軟嫩，風味細緻高雅，料理時多以水煮方式保留原味，再搭配特調醬汁並結合其他食材襯托風味，或可採用烘烤方式。
• 綠蘆筍：
除接近土面的表皮纖維較多外，大多不用削皮即可食用。其口感清脆，國內常以肉類或菇類拌炒為主，少部分以涼拌及蘆筍手卷食用。
• 紫蘆筍：
嫩莖呈現深紫色，外觀亮麗，質地較綠蘆筍更為粗大且柔嫩。可食部分比例高，幾乎無需削皮，纖維較少，口感鮮嫩甘甜。適合製作沙拉或以油煎方式料理。

蘆筍功效

蘆筍是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素 B1、B2、豐富的維生素 A、C、維生素 E、鐵，以及微量元素鉀、硒、磷、鋅等，其中每 100 克新鮮蘆筍約含 100～120 微克葉酸，幾乎可滿足成人一日所需，因其營養密度高，因此有「蔬菜之王」的美稱。

以下為蘆筍功效：

• 抗氧化、防癌：
蘆筍中的硒和 β-胡蘿蔔素能有效減少自由基，降低癌症風險，尤其是預防結腸癌和乳腺癌。
• 促進心血管健康：
蘆筍鉀含量高，有助於平衡血壓，保護心血管健康，適合高血壓患者食用。
• 改善腸胃功能：
蘆筍膳食纖維含量豐富，有助於促進腸道蠕動，緩解便秘問題。
• 消除疲勞：
蘆筍中的天門冬素能調節體內酸鹼平衡，有助於緩解疲勞。
• 支持孕期健康：
蘆筍中的葉酸對胎兒神經系統發育很重要，孕期女性可透過蘆筍補充葉酸。

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蘆筍要削皮嗎？

蘆筍是否需要削皮，取決於新鮮度與部位。一般來說，新鮮的蘆筍多半不需要削皮即可料理，不過，蘆筍在採收後若未及時烹煮，且儲存環境溫度不夠低，嫩莖基部容易快速老化或纖維化，口感便會變得較為粗硬。

若需要削皮，可採用以下 2 種方式：

• 平放削皮法：
將蘆筍放平在砧板上，旁邊再擺上盤子另外接蘆筍皮，即可用削皮刀快速削皮；若先將嫩莖基部泡水 5 分鐘待吸飽水，效果更佳。
• 淺水盤削皮法：
將待削皮蘆筍基部平靠淺水盤底，即可用削皮刀快速削皮，且薄皮不會沾黏在削皮刀上。

蘆筍要燙多久？

蘆筍富含重要的營養素葉酸，但葉酸屬於水溶性維生素，若長時間高溫加熱容易流失。因此，相較於久煮，快炒或汆燙更能保留營養與鮮甜風味。但是，不少人不清煮蘆筍要燙多久比較好，建議料理時可以掌握「時間短、加點油」的步驟，就能兼顧美味與營養。

• 時間短：水滾後汆燙約 90 秒撈出冰鎮，減少營養流失。
• 加點油：加入麻油、橄欖油等，有助於吸收所含維生素 A。

蘆筍要如何去苦？

汆燙即可去苦。蘆筍苦味主要來自草酸及日照產生的苦味物質，以及在栽種過程中若接觸陽光照射產生的苦味物質。料理前可先削去根部外皮，放入加鹽滾水中汆燙 2～4 分鐘，撈起後立即冰鎮，能有效降低苦味並保持脆嫩口感，特別適用於白蘆筍。

蘆筍挑選與保存

蘆筍進入春季產期，是品嚐的最佳時機，該如何挑選蘆筍？挑選時可從外觀與觸感判斷品質，建議選擇色澤鮮艷、觸感堅挺、無枯萎或失水現象的蘆筍，建議可觀察「筍尖、筍莖與基部」的位置。

• 筍尖：苞片緊實、飽滿乾爽、不溼軟
• 筍莖：挺直不鬆軟、表皮翠綠有光澤
• 基部：切口處完整無乾癟或異味
蘆筍該如何保存？蘆筍嫩莖細弱、纖維多，若保存不當容易老化。建議將蘆筍放入塑膠袋，並把袋口扭緊，放入冰箱保存，可保存 1～2 週。此外，蘆筍應與水果分開存放，以免受水果釋放的乙烯氣體影響而加速老化。最後，食用前再切掉下端較硬的部分，可避免水分流失。

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