9款常見起司營養價值,哪種熱量最低又最有飽足感?

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起司很多人都喜歡,除了可即食外,亦能配沙拉、義大利麵、焗烤、做甜品等等,食用方法超多樣。但對不少人來說,起司似乎都是一種高脂肪的食物,吃得多會肥。以下就會介紹美國營養師Elizabeth Streit推薦的9種高營養起司,介紹各自的特點與健康價值。

營養師Elizabeth Streit選取了9種常見的起司,列出各自的營養價值,包括:蛋白質、熱量、鈣質等,顧及到許多女士們都怕肥,以下就按熱量排列出,並統一以1盎司(28克)為單位,愈低卡排名愈高。

第9名:車打起司(Cheddar)

熱量:115卡|蛋白質:7克|脂肪:9克|鈉:130毫克|鈣:每日建議攝取量之4%


除了豐富蛋白質和鈣質,車打起司亦是維他命K(尤其是K2)的重要來源,對心臟和骨骼有益,防止鈣質積聚物在血管和動脈沉澱,並維持正常凝血功能。有研究顯示,吸收得足夠維他命K2,8年內患上心臟病的機率都會降低。車打起司是一種來自英國,半硬的起司,有白色、米色及黃色,鹹香味突出。 

 

第8名:瑞士起司(Swiss)

熱量:111卡|蛋白質:8克|脂肪:9克|鈉:53毫克|鈣:每日建議攝取量之4%|


瑞士起司較其他起司低鈉低脂,亦含有可抑制血管張力素轉化酶(Angiotensin-converting enzyme,簡稱ACE)的化合物,ACE會令血管收窄、讓血壓升高,起司內的化合物可降低血壓。

瑞士起司的確如其名般來自瑞士,味道較淡,起司上有小洞,就像卡通片裡被老鼠偷走的起司般,可以配三明治、漢堡或法國洋葱湯同吃。

 

第七名:巴馬臣起司(Parmesan)

|熱量:110卡|蛋白質:10克|脂肪:7克|鈉:330毫克|鈣:每日建議攝取量之34%|

巴馬臣起司是硬身起司通常都刨碎灑在食物上,製作時要熟成至少12個月去殺菌,熟成期愈長,味道愈濃。它的鈣質和磷質都高,強健骨骼健康,一項找來5千人做實驗的韓國研究顯示,吸收得多鈣和磷的人士,身體不同部位的骨質密度明顯較高,當中包括股骨,即人體最長的骨頭。隨著熟成期增加,巴馬臣起司內的乳糖也所餘無幾,即使患乳糖不耐症都能食用。

 

第6名:藍起司(Blue Cheese)

|熱量:100卡|蛋白質:6克|脂肪:8克|鈉:380毫克|鈣:每日建議攝取量之33%|

藍起司可用牛奶或羊奶,加青黴菌發酵而成,所以起司上明顯有藍紋,其味道非常濃烈,並不是人人能接受,甚至有人覺得它像臭腳味。藍起司的鈣質比其他起司還要高,對骨骼尤其有益,預防骨質疏鬆。

 

第5名:水牛起司(Mozzarella)

|熱量:85卡|蛋白質:6克|脂肪:6克|鈉:176毫克|鈣:每日建議攝取量之14%|

水牛起司是一種軟身並較為濕潤的起司,源自義大利,用水牛等的奶製成,經常配番茄或櫻桃小番茄,亦有水牛起司Pizza。它低鈉、低卡,亦有發酵乳酸桿菌等益生菌,對腸道健康有益,提升免疫力並對抗炎症。研究顯示,每日喝200毫升含發酵乳酸桿菌的奶,3個月後連呼吸道感染問題都得以改善,令人相信食水牛起司都有類似效果。

 

第4名:菲達起司

|熱量:80卡|蛋白質:6克|脂肪:5克|鈉:370毫克|鈣:每日建議攝取量之10%|

菲達起司起源於希臘,原材料為羊奶,經鹽水醃製過,味道偏濃,且保質期較長,當中綿羊奶製成的菲達起司較山羊奶濃烈,可配沙拉食用。由於用鹽水浸過,菲達起司一定會高鈉,幸好它熱量低,又有共軛亞油酸(Conjugated linoleic acids,CLA),可減慢體內脂肪形式。

 

第3名:羊奶起司

|熱量:75卡|蛋白質:5克|脂肪:6克|鈉:130毫克|鈣:每日建議攝取量之4%|

羊奶起司固然用羊奶製成,味道偏腥,會以不同形態出現,可配麵包或餅乾。羊奶起司較牛奶起司易消化,或許因為它乳糖較低,又有不同蛋白質。起司中的A2β-酪蛋白,能減低發炎及消化不良的機會。

 

第2名:乳清起司(Ricotta)

|熱量:40卡|蛋白質:12克|脂肪:8克|鈉:300毫克|鈣:每日建議攝取量之20%|

當牛奶、綿羊等製作完其他起司後還有剩的話,便會拿來做乳清起司,質地軟糯如鮮奶油,像是輕量版茅屋起司,沒有發酵過,狀態純粹經凝固而成。乳清起司的蛋白質主要就是乳清,被指是「蛋白之王」,蘊含多種人體需要的氨基酸,對增肌、降血壓和膽固醇等都有莫大幫助。一項研究找來70位超重人士,連續12周內每日吃54克乳清蛋白後,血壓上壓低了4%。

 

第1名:茅屋起司(Cottage)

|熱量:30卡|蛋白質:12克|脂肪:7克|鈉:500毫克|鈣:每日建議攝取量之10%|

茅屋起司是未發酵的起司,看上去一顆一顆,既像泡沫又像泡泡,質地軟身,味道帶微酸,很多人愛配水果。茅屋起司蛋白質高而低卡路里,容易帶來飽足感,又不太致肥,長遠而言可減肥。

 

資料及圖片來源:《Healthline》、Pexels、Pixabay、bluecheese@unsplash、Wikipedia、@plenty_sweetlife、VCG

 

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※更多精彩報導,詳見《香港01》,原文刊於「生活



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