9款常見起司營養價值，哪種熱量最低又最有飽足感？

起司很多人都喜歡，除了可即食外，亦能配沙拉、義大利麵、焗烤、做甜品等等，食用方法超多樣。但對不少人來說，起司似乎都是一種高脂肪的食物，吃得多會肥。以下就會介紹美國營養師Elizabeth Streit推薦的9種高營養起司，介紹各自的特點與健康價值。

營養師Elizabeth Streit選取了9種常見的起司，列出各自的營養價值，包括：蛋白質、熱量、鈣質等，顧及到許多女士們都怕肥，以下就按熱量排列出，並統一以1盎司（28克）為單位，愈低卡排名愈高。

第9名：車打起司（Cheddar）

熱量：115卡｜蛋白質：7克｜脂肪：9克｜鈉：130毫克｜鈣：每日建議攝取量之4%

除了豐富蛋白質和鈣質，車打起司亦是維他命K（尤其是K2）的重要來源，對心臟和骨骼有益，防止鈣質積聚物在血管和動脈沉澱，並維持正常凝血功能。有研究顯示，吸收得足夠維他命K2，8年內患上心臟病的機率都會降低。車打起司是一種來自英國，半硬的起司，有白色、米色及黃色，鹹香味突出。

第8名：瑞士起司（Swiss）

熱量：111卡｜蛋白質：8克｜脂肪：9克｜鈉：53毫克｜鈣：每日建議攝取量之4%｜

瑞士起司較其他起司低鈉低脂，亦含有可抑制血管張力素轉化酶（Angiotensin-converting enzyme，簡稱ACE）的化合物，ACE會令血管收窄、讓血壓升高，起司內的化合物可降低血壓。

瑞士起司的確如其名般來自瑞士，味道較淡，起司上有小洞，就像卡通片裡被老鼠偷走的起司般，可以配三明治、漢堡或法國洋葱湯同吃。

第七名：巴馬臣起司（Parmesan）

｜熱量：110卡｜蛋白質：10克｜脂肪：7克｜鈉：330毫克｜鈣：每日建議攝取量之34%｜

巴馬臣起司是硬身起司通常都刨碎灑在食物上，製作時要熟成至少12個月去殺菌，熟成期愈長，味道愈濃。它的鈣質和磷質都高，強健骨骼健康，一項找來5千人做實驗的韓國研究顯示，吸收得多鈣和磷的人士，身體不同部位的骨質密度明顯較高，當中包括股骨，即人體最長的骨頭。隨著熟成期增加，巴馬臣起司內的乳糖也所餘無幾，即使患乳糖不耐症都能食用。

第6名：藍起司（Blue Cheese）

｜熱量：100卡｜蛋白質：6克｜脂肪：8克｜鈉：380毫克｜鈣：每日建議攝取量之33%｜

藍起司可用牛奶或羊奶，加青黴菌發酵而成，所以起司上明顯有藍紋，其味道非常濃烈，並不是人人能接受，甚至有人覺得它像臭腳味。藍起司的鈣質比其他起司還要高，對骨骼尤其有益，預防骨質疏鬆。

第5名：水牛起司（Mozzarella）

｜熱量：85卡｜蛋白質：6克｜脂肪：6克｜鈉：176毫克｜鈣：每日建議攝取量之14%｜

水牛起司是一種軟身並較為濕潤的起司，源自義大利，用水牛等的奶製成，經常配番茄或櫻桃小番茄，亦有水牛起司Pizza。它低鈉、低卡，亦有發酵乳酸桿菌等益生菌，對腸道健康有益，提升免疫力並對抗炎症。研究顯示，每日喝200毫升含發酵乳酸桿菌的奶，3個月後連呼吸道感染問題都得以改善，令人相信食水牛起司都有類似效果。

第4名：菲達起司

｜熱量：80卡｜蛋白質：6克｜脂肪：5克｜鈉：370毫克｜鈣：每日建議攝取量之10%｜

菲達起司起源於希臘，原材料為羊奶，經鹽水醃製過，味道偏濃，且保質期較長，當中綿羊奶製成的菲達起司較山羊奶濃烈，可配沙拉食用。由於用鹽水浸過，菲達起司一定會高鈉，幸好它熱量低，又有共軛亞油酸（Conjugated linoleic acids，CLA），可減慢體內脂肪形式。

第3名：羊奶起司

｜熱量：75卡｜蛋白質：5克｜脂肪：6克｜鈉：130毫克｜鈣：每日建議攝取量之4%｜

羊奶起司固然用羊奶製成，味道偏腥，會以不同形態出現，可配麵包或餅乾。羊奶起司較牛奶起司易消化，或許因為它乳糖較低，又有不同蛋白質。起司中的A2β-酪蛋白，能減低發炎及消化不良的機會。

第2名：乳清起司（Ricotta）

｜熱量：40卡｜蛋白質：12克｜脂肪：8克｜鈉：300毫克｜鈣：每日建議攝取量之20%｜

當牛奶、綿羊等製作完其他起司後還有剩的話，便會拿來做乳清起司，質地軟糯如鮮奶油，像是輕量版茅屋起司，沒有發酵過，狀態純粹經凝固而成。乳清起司的蛋白質主要就是乳清，被指是「蛋白之王」，蘊含多種人體需要的氨基酸，對增肌、降血壓和膽固醇等都有莫大幫助。一項研究找來70位超重人士，連續12周內每日吃54克乳清蛋白後，血壓上壓低了4%。