生了2個小孩竟還有腹肌!美女健身教練教你,在家也能「這樣」打造緊實好身材

二寶剛滿一歲的美女健身教練Annie,擁有纖細修長的雙腿和性感完美的川字腹肌,體態緊實到人見人羨慕,要是不說,誰看得出來她是兩個孩子的媽!

這次Bella特地請到身兼健身教練、人氣部落客和健身指導作家的Annie老師,教大家利用2個Ballet Fit動作,不必麻煩準備器材、大老遠跑到健身房,在家就能運動健身雕塑身材,更同時公開Annie老師的「隨時隨地健身法」和美體保養法,想擁有完美曲線的人,快一起動起來! 

   

在家也能做Ballet Fit 1:站立式延伸動作

Step 1:首先,一腳平踩地面,另一腳略為踮起腳跟立於前方,雙手微微彎曲放於身前。
要留意:要記得收肚子、臀部夾緊,先穩定核心再開始。

Step 2:將踮起腳跟的那一側腿往後延伸並抬高,另一腳隨著動作自然彎曲,同時將雙手往前方及側邊伸展。
要留意:踩在地面的那隻腳,膝蓋盡量不超過腳尖;手的部分則是用力把手往前延伸,要記得是讓手的肌肉穩定地延展,而不是用晃的;最重要的是,很多人在做這個動作時很容易駝背,要記得隨時注意姿勢,不要駝背。

Step 3:穩定地收回到最初預備動作。

將Step1到Step3持續做18~20次為一組,一組做完後休息10秒,再接著做下一組,每組中間都休息10秒,做完3組後再換邊做。

這組動作雖然看起來很簡單,但針對的是手臂、腹部、大腿、臀部的部分,甚至背部都會練到一點,可說是全身都有練到的一個動作,只要有用對力,穩定地做,兩邊做完3組其實是很累的,連Annie老師都笑說自己做完這個也是會流汗的。

Annie老師也提醒,如果剛開始做動作會站不穩的人,做的速度可以先放慢,抬腿也先不要抬太高,等做到能穩定抬腿時再提高高度,盡量抬到你可以感覺到抬高的大腿外側、臀部是有點緊的感覺,那才是真的有用。

      

在家也能做Ballet Fit 2:側躺抬腿動作

這個動作可以練到馬甲線,就是腹肌和側腰肌群的部分,同時也會練到大腿,對於身體中間這塊,也就是所謂的核心,都是非常有效的。

Step 1:首先雙腳併攏呈側躺姿勢,用右手靠在地面,慢慢地把膝蓋彎曲並抬離地面。
要留意:靠著地面的手肘與肩關節要呈現90度垂直,肚子記得收、臀部夾緊。

Step 2:步驟1穩定後,把左手往上延伸並停留在上方,再把彎曲的雙腳往上抬高延伸打直並停留。
要留意:上半身和手臂要往上用力延伸,不要只是擺著。另外,若腳無法抬高到伸直的人,可以先抬到一半的地方或你可以做到的高度,重點是核心要穩定。
 

Step 3:將雙腿收回呈彎曲狀並保持離開地面的初始姿勢。
要留意:整個過程留意不要駝背,很多人因為核心不夠力,會不自覺得的拱背,一定要記得把背打直。
   

將Step1到Step3持續做8~10次為一組,一組做完後休息10秒,再接著做下一組,每組中間都休息10秒,做完3組後再換邊做。

      

在家的隨時隨地健身法

除了上面2個Ballet Fit的鍛鍊動作,Annie老師也跟我們分享她平時在家幾乎是隨時隨地做深蹲,每天也必做捲腹,比如她吹頭髮時會全程深蹲著吹,在家用手機時會一邊做捲腹同時運動雙腿,看書時同時做棒式,運動已融入成為她生活的一部分!對於一般運動基礎不夠的人,老師建議可以從生活中加入深蹲開始,從生活中慢慢習慣運動、鍛鍊身體,持續下去一定看得到效果。

    

肌膚和肌肉的緊實同樣重要!

想要擁有緊實又修美的曲線,除了運動健身鍛鍊外,Annie老師更提醒按摩也絕不能少!「很多人會以為有運動,皮膚就緊實了,但皮膚緊緻和肌肉線條其實是2件事,這也是為何有些愛運動的女生皮膚不見得好。」所以除了運動,她也很在意肌膚緊實度。

↑Annie老師也分享,在運動前先使用美體產品,能讓塑身效果更快速明顯之外,還能保養肌膚,她最喜歡香味清新又能快速吸收的產品。(Melvita 粉紅胡椒美體油,100ml,NT$1,880。)

因為天天運動,她每天都會按摩,而且早晚各一次,她更笑說:「我從來不偷懶的!」運動完後一定會按摩,有時運動強度比較高時,會搭配腿部舒緩霜幫助肌肉舒緩放鬆;還有睡前洗完澡後,一定會擦上按摩油從腳踝開始往上按摩全身並加強關節處,幫助促進循環,又能舒緩肌肉累積的疲勞。

       

    



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Gigi Chang

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