想練馬甲線、翹臀卻失敗?健身必知的這17個小建議快學起來!

無論哪個年代,女生們永遠都在追求「瘦」,但現在女生理想中的完美身材早就不是瘦如竹籤的紙片人,而是像蔡依林Jolin張鈞甯許瑋甯等女神們一樣,透過運動健身練出一身凹凸有致的結實曲線,也讓越來越多人開始培養運動、健身習慣。

↑擁有一雙大長腿和人人羨慕的超美馬甲線,身材好到完美的Chili徐辣兒不只是平面模特,同時還是個擁有健身資格認證、營養師證照的健身網紅
而對於剛開始接觸健身、重訓的女孩們來說,可能有很多一知半解的地方,甚至覺得怎麼練都沒效!最近網上就有個身兼model的健身網紅整理出關於健身的17個小建議,從最基礎的常識到實用知識通通有,快一起來了解一下,從此健身不再白做工~~~

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1.別在用餐後立刻做訓練

健身盡量不要安排在用餐後的1個半小時內,如果訓練時間離進食時間太近,在訓練過程中可能會引發腹部絞痛。

2.訓練時間盡量一致

有些人可能會覺得,在某些時刻健身好像會比較有效。但其實,健身的時間在一天之中哪個時段並沒有這麼重要,關鍵是每次訓練的時間要一致。當然,現代人生活忙碌,常要加班、交際,要做到每次訓練時間一致真的很難,但至少盡量保持一周內有三次訓練時間是一致較好。

3.負重訓練的重量要夠

做負重訓練時,選擇的重量最好能達到這個程度:在使用最少訓練次數的前提下,能快速使肌肉達到精疲力竭之感,當然前提是在自身能安全負荷的重量範圍內。另外,如果想增強肌肉緯度,訓練次數最好控制在6~8次之間。

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4.練腹肌要有規律得練

其實人的腹肌能承受強大的壓力,所以多次重覆、有規律的訓練是雕塑腹肌的最好方法了

5.訓練能輕鬆完成就需要加強了

如果一個重量訓練你已經能輕鬆完成12次,那就代表著該增加重量的時候到了。

6.組間休息時間要依訓練部位調整

不同的訓練部位,每組動作間的休息時間也有所不同,像是上半身建議1分鐘左右,下半身則是2分鐘內為佳

7.留時間讓肌肉休息

大多數肌肉平均需要48~72小時進行恢復,而這期間同時也是肌肉生長的時候。

   

8.依照想要的效果選擇訓練型態

不同的訓練型態擁有不同的健身效果,像是多次數的訓練主要針對的是肌肉耐力;而少次數、大重量的訓練針對的則是肌肉力量。

9.訓練過度不只一個原因

有很多人都認為,訓練過度是因為訓練強度太大造成的,但其實,除了強度太大,過多的訓練動作和訓練次數也是訓練過度的主因之一!

10.要留意訓練程度和攝取的熱量

一定很多人都曾有這樣的經驗:做完重訓的當晚很難安然入睡!會有這種狀況,很可能是你訓練過度(過度的原因就如上一條所述,有3種可能~),或是攝取的熱量不夠所造成的,因為這兩種情況都會使肌體的新陳代謝速度加快。

11.別忘了補充水分和糖分

泵感來源是來自肌肉的充血,如果想獲得更強的泵感,可以縮短間歇時間,增加訓練次數,但要記得補充充足的水分,訓練前也要補充些糖分。

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12.有氧運動和飲食管理也很重要

雖然結實的身材曲線得靠重量訓練,但最好搭配一周3次有氧訓練,因為有氧運動能使心肺功能處於良好的狀態。另外,如果你的目標是燃燒脂肪,除了必要的有氧運動,或高強度的間歇訓練,最重要的還是要從飲食著手。

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13.千萬別忽略伸展運動

很多人在做完高強度的訓練後,第一件事就是開始收拾東西或直接沖澡準備回家休息,但其實你還需要做至少5分鐘慢跑和5分鐘的伸展運動!運動後的收操伸展能幫助肌肉放鬆、恢復彈性,避免過多的乳酸堆積在肌肉中,造成肌肉痠痛。

14.從大肌肉群開始練

一般情況下,建議每次訓練都先從大肌肉群開始「操」,除非你有某塊肌肉特別差,需要特別訓練,才考慮把這它放在訓練的一開始。

   

15.訓練順序要合理

一周的分化訓練要合理的安排每塊肌肉的訓練順序,比如說你會把肱二頭肌放在拉背前一天?或是把肱三頭肌放在練胸的前一天嗎?

16.不用大幅調整健身計畫

有些人會為了尋求新的刺激而每周改變訓練計畫,但其實沒有這個必要。建議可試試看在不改變訓練動作的前提下,使用超級組和力竭組,也可以改變動作節奏、組間休息時間或訓練器材即可。

17.腿部訓練目標30組

其實人的腿部肌群很大,如果在一次訓練中做不到30組,就代表你還沒有完全發揮潛力。

      

Photo source:小紅書@Chili-徐辣儿;FB@許瑋甯(Ann'space )、@蔡依林 Jolin Tsai

   



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Gigi Chang

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