減醣飲食就是不吃澱粉?4個步驟、21天輕鬆養成「減醣飲食」好習慣!


「減醣」這個詞越來越流行,成為許多人減重時控制飲食的方式。但減醣不等於限制自己不碰澱粉或是都不吃水果,均衡飲食對身體也是非常重要。21天就可以讓妳養成良好習慣,入門其實很容易,減醣也可以吃得飽不必挨餓!

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何謂減醣?

所謂低醣、減醣飲食,指限制每日的醣類攝取量,我國「每日飲食指南」建議每日約有50-60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作,但減醣者建議控制在熱量約20-40%,保持身體所需要最低量的醣類。

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養成習慣不碰糖

減醣者可以從戒掉「精緻糖」,精緻糖非天然的糖分,會造成血醣飆升、肥胖也不會攝取到營養,像是加工過後的冰糖、白砂糖、黃砂糖、高果糖玉米糖漿等,都會加入日常所食用的手搖杯、糖果、麵包含糖食品中,因此不建議過多攝取。

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先設立目標

一開始執行減醣飲食相信許多人都會半途而廢,因此為自己設立目標是非常重要的!例如找一條穿不上的褲子,告訴自己必須在一個月以後穿進去,或者找尋也想執行減醣的朋友,有伴互相叮嚀更有動力執行,千萬別找到豬隊友喔!只要慢慢減少甜食、飲料等頻率,養成習慣也不必對自己過於苛刻,一下就戒掉很容易破功。並且定期量體重可以觀察自己的變化,也會更有毅力。

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第一週入門從手搖杯開始

含糖飲料所含的糖分真的是相當驚人,只要一杯往往就超過每日建議糖攝取量的50公克,夏天即將到來建議讓自己遠離飲料店,千萬不要一時管不住自己的嘴而失敗。隨身攜帶水杯提醒自己多攝取水分外,還可以避免購買含糖飲料。真得忍受不了誘惑就去刷牙,因為刷完牙就不會再進食只能多喝水!

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第二週減量甜食、麵包

撐過第一週的妳可能可以戰勝飲料的誘惑,但是甜食、麵包等,是許多人生活不可或缺的食物。但是加工食品往往都是元凶,盡量讓自己正餐吃飽,避免再吃飯後甜點,如果嘴很饞可以以椰棗、堅果、花生酥、麥芽糖等健康食物代替。除了減醣外可以搭配運動達盪更好的減重效果,也可以轉移想吃甜食的注意力。

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第三週改變用餐習慣

把一天攝取的醣類集中在一餐,尤其是在運動完後效果更好!因為運動完吃醣類食物可以幫助胰島素提升,而胰島素是合成荷爾蒙,有助於合成的作用。運動完肌肉處於撕裂狀態,這時補充營養,加上胰島素的合成作用,可以達到增肌效果。日本研究也建議吃飯時從菜先攝取,再吃肉、飯、水果,對於血糖波動較低。但含有高糖分的水果,鳳梨、芒果、荔枝、釋迦、葡萄適量攝取就好,可以多食芭樂、小番茄、奇異果。

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減醣不等於不吃澱粉

在攝取澱粉的時候,很多減醣飲食者都有迷思,是不是都不可以吃澱粉?其實不是!是避免吃精緻澱粉以原型、粗糙澱粉取代,像是用糙米、地瓜、南瓜代替白米飯、白麵條、白吐司等碳水化合物。不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。把澱粉類食物放在最後吃,也能增加飽足感夠。

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Source : pinterest

編輯整理:林芊佑

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