• 毛巾擰不乾?40+注意防範「肌少症」,營養師教你「4招」檢視肌肉量、「多吃+多動」預防勝於治療!

    • by Edward
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    40+的你曾注意過自己的「肌肉狀況」嗎?在傳統觀念裡,女性似乎不該有肌肉──不不不,這與你的健康有關,不想在年老後從椅子上爬不起來、動不動就跌倒,就要注意「肌少症」的危機。高敏敏營養師在 facebook 粉絲專頁上分享了「4招檢測肌肉量」的方式,與預防勝於治療的「2 方法」,讓我們 40 歲後也能 muscle up up!

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    1. 40 歲後肌肉流失會加快!

    source:Vidar Nordli-Mathisen@Unsplash

    高敏敏營養師表示,自己發現除了長者之外,很多人也都開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症──可是卻忽略了「肌力」。肌力會隨著年齡老化而加快,如果將肌肉的品質與衰退的速度量化為數字及圖表,可發現 40 歲後肌肉量會以約每 10 年減少 8% 的速度流失,70 歲後則以 15% 的速度加速流失。看數字覺得無關痛癢嗎?上了年紀容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折就是「肌少症」下的毒手!

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    2.  4 招檢測肌肉量

    source:Sven Mieke@Unsplash

    如何知道自己有肌少症的跡象?高敏敏營養師分享了 4 招供我們檢測肌肉量──馬路過不完,走路變得漸漸遲緩,原本輕鬆可以過完的馬路,現在差點走不過去;毛巾擰不乾,握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾;樓梯爬不動,從座椅起身變得困難,或爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動了;反覆跌倒,跌倒的機率增加,若一年內跌兩次以上可能就要特別注意了!另外,「體重減輕」也是需要留意的情況,根據屏東縣衛生局的資料,非刻意減重 6 個月內體重卻減輕 5%,就應多加小心。

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    3. 肌肉流失,要注意慢性病!

    source:Philippe Leone@Unsplash

    老年人流失肌肉是正常現象,也是必然的,就像骨質流失一樣。除了老化,也有可能是慢性病如心臟病、關節炎、糖尿病等引起。所以家中的老者有上述這些罹患肌少症的早期症狀,就要注意營養不足與慢性疾病的問題,屏東縣衛生局更指出「其中有八成起因為後者」。高敏敏營養師表示,如果有保養的話,流失的速度其實是會減緩的,方法就在於「多吃+多動」。

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    4. 多吃:補充優質蛋白質

    source:Mark DeYoung@Unsplash

    高敏敏說,吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質建議每日吃 6-8 份,並以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。過了 40 歲後仍要維持「每日飲食指南」其他營養素的均衡──代謝變差,要提醒自己多攝取低熱量高營養價值的食物。國建署統計,台灣的老年人大約 40% 有營養不良的現象,家中有長輩建議可諮詢醫護專家如何從食譜、保健品等正確補充該年紀所需的營養素。

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    5. 多動:有氧、阻力型運動減緩退化

    source:Geert Pieters@Unsplash

    高敏敏建議,多做有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,這些運動可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

    不過,只單純做有氧運動的話對於「長肌肉」的效率非常低,建議不要怕挑戰,可在教練的指導下進行適量的阻力型運動。尤其更年期後的女性常有「腰部肥胖」的問題,若想讓身材好看,單純慢跑快走效益有點低。可健身配合飲食,提升了肌肉量就可提高我們的基礎代謝率,維持運動習慣加上體態好看,心情會更愉快。

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    參考資料:屏東縣政府衛生局〈認識肌少症〉

      

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