• 晚上總是失眠?一周7日「安眠飲食」食譜推薦,教你三餐怎麼吃對身體最好!


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    「我要吃什麼,才會比較好睡?」成就一場好眠的背後,牽涉到許多複雜的因素,其中包含了環境光線、身體內在功能的平衡、心理壓力、飲食營養等,因此經常有許多人這麼詢問營養師。

    飲食的規劃,可以參考一周 7 日的「安眠飲食」食譜,主要是以功能醫學的核心飲食(Core Food Plan)為基礎,並從食物中增加攝取助眠、抗發炎的營養素,像是色胺酸、鈣、鎂、Omega-3 脂肪酸等。以下歸納「好眠飲食」重點:

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    1. 全食物為主要的來源

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    以植物為主的全食物,確保能攝取足夠的纖維和植化素。澱粉選擇複合型澱粉,像是燕麥含有色胺酸,以及豐富的維生素 B 群,維生素 B 群能幫助色胺酸轉化為血清素,有助於睡眠。

    針對蛋奶素和純素,或是運動員,具有增重減重、血壓控制等特殊需求,可諮詢營養師做個別飲食規劃,若有慢性食物過敏者應排除過敏食物項目,因為慢性食物過敏的反應,可能會讓你身體產生一些不適感,像是腹脹、皮膚搔癢的症狀,而讓夜間無法好好入睡。

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    2. 多樣攝取各類蔬菜水果

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    以植物性飲食為主,植物性食物中含有數以千計的化合物,可以傳遞訊息給人體細胞,並改變身體的生理機能,其中還有許多化合物尚未被完整地研究和分類。目前已知數量約有一萬種,我們平常可能只吃到很少的量,但對我們的身體有巨大影響,每天至少要吃 6 種不同顏色的植物性食物(紅、橘、黃、綠、藍、白)。

    以下試著舉例,奇異果富含維生素 C、維生素 K、葉酸和鉀、多種微量礦物質、血清素和類胡蘿蔔素,有益於消化系統健康、減少發炎、降低膽固醇和幫助入睡。根據研究,睡前食用奇異果,入睡的速度比睡前不吃任何東西時,快上 42%,總睡眠時間增加 13%。研究還發現,葡萄有益睡眠,因為葡萄中含有促進睡眠的褪黑激素。褪黑激素可以幫助調節睡眠週期,有助睡眠;香蕉則富含鉀和鎂,能幫助肌肉放鬆。

    另外,鎂對失眠老年人的睡眠品質產生正面影響,提升睡眠效率,以及延長睡眠時間。此外,香蕉還含有色胺酸,它是鎮靜和調節睡眠的血清素和褪黑激素的前驅物。菠菜含有色胺酸、葉酸、鎂、維生素 B6 和維生素 C,這些都是合成血清素的關鍵原料及輔因子。

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    3. 攝取足夠優質蛋白質/色胺酸

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    人體分泌的褪黑激素為天然荷爾蒙,其製造的原料為色胺酸,像是雞肉、牛奶、鮭魚、豆製品、雞蛋等蛋白質類食物,都是色胺酸的重要來源。蛋白質的選擇建議以草飼、放牧的畜禽類為佳,這樣優質純淨的蛋白質和穀飼、籠養的畜禽相比,不僅能降低毒素攝取,也能增加 Omega-3 脂肪酸的攝取。

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    4. 均衡攝取好的脂肪

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    減少身體發炎也是重要的關鍵,而透過飲食減少發炎,首重的就是平衡脂肪的攝取。舉凡像是避免反式脂肪、減少攝取飽和脂肪,和含有 Omega-6 脂肪酸的動物來源脂肪,增加富含 Omega-3 脂肪酸的魚類和植物的攝取。

    富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚和鯖魚,這些魚類富含維生素 D 及 Omega-3 脂肪酸,可提高睡眠品質,皆已被證明可以增加血清素的產生。

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    5. 夜間避免含咖啡因及含糖飲料

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    咖啡因有助於白天的提神,但攝取過量或時間不對,便會干擾夜間的睡眠品質。一般來說,人體大約需要 6 小時代謝咖啡因,建議入夜之後,就不要再喝咖啡,或任何含咖啡因的食物,像是可樂或巧克力,而一些對於咖啡因很敏感或代謝差的人,則是建議盡量避免任何含咖啡因的食物。

    亦有研究指出,含糖飲料會影響睡眠品質,若有喝飲料習慣者,建議盡量選擇無糖或微糖,以避免干擾夜間的睡眠品質。

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    6. 適量飲酒

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    很多人會以為飲酒可以幫助睡眠,實際研究發現酒類確實能幫助入睡,但也會影響入睡之後的睡眠品質,讓夜間醒來的次數增加。

    因此,若是本身已有睡眠障礙的人,建議避免睡前喝酒,而且盡量在睡前 4 小時以內不碰酒精。

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    7. 睡前 3 小時不再用餐

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    若是用餐時間接近睡覺時間,可能會讓夜間睡眠品質不好。過去曾有研究,針對 18~29 歲的年輕族群做調查,發現若在睡前 3 小時內有用餐,則夜間醒來的頻率會比未用餐者多。

    因此,建議最後一餐時間,盡量距離睡覺至少 3 小時。然而,睡前適量的小點心,則有助於睡眠,像是牛奶、無糖優格、低溫烘焙無調味堅果、香蕉等,能提供幫助睡眠的色胺酸、維生素、鎂、鈣等營養素。

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    拯救睡眠大作戰!一周 7 日「安眠飲食」食譜推薦

                   

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    原文出處:經理人

     每一餐,都決定你會老得多快!養成 3 個飲食習慣,活化大腦、翻倍績效

     失眠該吃什麼,不該吃什麼?營養師的 3 大建議

      

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