歐美爆紅「直覺性飲食」!擺脫節食循環的 10 項核心原則,找回身體、食物與心靈的平衡!

歐美爆紅「直覺性飲食」!擺脫節食循環的 10 項核心原則,找回身體、食物與心靈的平衡!

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總是對身材不夠滿意?節食文化深根蒂固在我們的日常生活當中,每天嚴守飲食戒律,時間久了容易累積焦慮的情緒,直覺性飲食可以幫助你擺脫食物監牢,重新與自己好好相處。

延伸閱讀:「直覺性飲食」是什麼?6個重點告訴你,了解自己身體的需求,與食物和平共處會更健康!

         

什麼是直覺性飲食

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直覺性飲食是身體、心靈和食物之間的三角關係。直覺性飲食(Intuitive Eating)最早是在 1995 年,由兩位營養師 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 共同提出的飲食框架,跳脫坊間節食或限制性的傳統飲食法,他們認為要「有意識」的飲食,強調傾聽身體的需求,正視飢餓、飽足和渴望等訊息,用喜歡的方式來享受食物。

         

直覺性飲食不是放縱!而是找回身體的主控權

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在長大的過程中,我們多多少少會受到後天飲食習慣的影響,替食物貼上好與壞的標籤,遇到令人窒息的身體形象標準,在這樣的環境和壓力之下,會讓飲食徹底失控。

直覺性飲食背後的框架理論是,餓的時候就吃,飽的時候就停止,就像嬰兒一樣,是人類最自然的進食方式,我們都知道要吃多少和什麼時候該吃,每個人天生都是直覺性飲食的高手。簡單來說,直覺性飲食就是主張在什麼時間點吃、想吃什麼都是由身體決定,不受情緒、外在環境、社會價值觀或飲食規範的影響,讓自己有自由選擇的權利,目的是與食物培養更健康的關係。

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活用直覺性飲食的 10 大原則

拒絕節食心態

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不要盲目跟從速成的飲食建議,這些宣稱能夠快速、輕鬆和永久瘦身的飲食方法,可能會替你埋下錯誤的期待,當期待與結果出現落差時,會讓你產生自我厭惡感,感到失敗、憤怒或沮喪,最後的後果可能是越減越重。

        

誠實面對飢餓感

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別把自己逼到「飢不擇食」的地步!減肥的大敵就是飢餓感,餓了數餐後很難抵擋美食的誘惑,一找到機會就會失控,更容易暴飲暴食。強忍飢餓的飲食心理是種惡性循環,直覺性飲食認為應該要傾聽身體內在的需求,正視身體發出的飢餓訊號,重建身體與食物之間的信任度。

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與食物和平相處

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撕去自己貼上的「有色標籤」,不斷告訴自己「不能」或是「不該吃」某種特定的食物,大腦會產生強烈的剝奪感,不僅讓人不開心,還會適得其反,衍生強烈的慾望,忍不住想要報復性地大吃大喝。

     

沒有所謂的違禁食物

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選擇食物在社會學上變得前所未有的複雜,受到飲食文化或瘦身產業的影響,我們很容易將食物區分為好或不好、健康或不健康、營養的食物或是垃圾食物。其實所有食物都可以提供身體能量、營養素,差別在於營養素比例的多寡,以及是否符合目前的身體需求,當你真正了解營養時,你就會發現,這世界上沒有不營養的食物。

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享受食物帶來的快樂

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強迫遵循飲食建議時,我們經常忽略食物帶來的愉悅和滿足,比如說很多人認為,減脂就是要吃水煮餐或是不加任何調味料的食物,但是這樣的飲食並不適合長期執行,沒有香氣與味道的食物,吃久了不僅容易厭倦,也無法從食物中獲得滿足感。當你正在享受食物時,可以獲得強烈的滿足感,你會發現其實只要適量的食物就足夠了。

      

覺察飽足感

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盲目進食容易導致暴飲暴食,吃進過多不必要的熱量,所以「有意識」的進食很重要,專注在食物和自己的身體感受上,在吃飯的過程不妨吃慢點,過程中停下來,問問自己食物的味道如何,以及目前的飽足程度,培養自我覺察的能力。

         

善待自己的情緒

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面對壓力,不少人會把食物當成心靈慰藉,並不是因為生理飢餓才吃東西,這就是典型的情緒性進食,當發生這種情況時,可能會吃的比平常更多,且選擇較不健康的食物。美食作為一種精神麻醉藥,雖然可以暫時轉移你的注意力,但卻無法解決問題,建議可以用運動或做一些喜愛的事情,來舒緩壓力,更重要的是要處理情緒的根源。

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尊重自己的身體

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滑著社群媒體上各種纖細漂亮的身材,再看到鏡中的自己,總是覺得不夠瘦?現今社會對於美的標準,對大部分的人來說,其實都過於苛刻且不健康,不需要迎合社會的審美標準,試著放下對於體態的執著吧!感覺自己很胖,那只是種感覺,不一定真的胖,每個人生來與眾不同,接受自己是最獨特的存在,尊重身體才能更好地了解自己。

       

轉移注意力

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停止將焦點擺放在體重機的數字變化,多關注自己身心的變化,像是將注意力集中在感受運動,享受當下那種酸痛感,而不是跑步機上燃燒的卡路里數字。

         

以溫和的營養來維持健康

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不必為了健康而吃得「完美」,試著接受不完美的飲食,飲食是長時間的事,應追求進步而非完美,一包零食、一片雞排,不會立刻毀滅你的減重計畫,或是讓你變得不健康,選擇讓身心感覺良好的食物,才是最重要的。

        

直覺性飲食未必適合所有人

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營養師提醒,對於患有飲食障礙(神經性厭食症或暴食症)的人來說,身體發出的飢餓感和飽腹感訊號未必是正確的。糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病者,基於健康因素需要限制某些類型的食物來控制病況,在使用前應尋求專業醫師或營養師的指導。

     

【本文由「Heho健康」授權轉載,原文出處:歐美爆紅「直覺性飲食」!擺脫節食循環的 10 項核心原則

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