• 你也是"剛吃飽又餓"的人嗎?這5點改善你的胃,先判斷是否「渴了」,「甜點有第二個胃」又是怎麼一回事?

    • by Edward
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    你減肥的難處在於「總是好餓」嗎?若你明明才吃過飯但又立刻覺得肚子餓,或食量莫名地大,可能是飲食上出了問題,也有可能是睡太少或運動很多等生活習慣的問題。總是好餓有很多原因,在你無病症的條件下(如糖尿病),一起來看看該如何透過以下這 5 點改善你總是好餓的情況,也在最後也告訴你「甜點有第二個胃」到底有什麼樣的生理秘密!

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    1. 其實你是渴了

    source:Jens Johnsson@Unsplash

    我們的飢餓與疲倦,有時候其實是身體缺水的訊號。人體無時無刻都在流失水分,尤其在冷氣房或烈日底下流失得更快。一般成人每天得喝 2000cc 的水(大約數字,依個人狀況調整),請把它喝好喝滿,且要定時定量,因為口渴之後才想到要喝水,身體其實就已經處於缺水的狀態了。如果不知道怎麼區分自己到底餓了還是渴了,方法很簡單,先喝個兩三杯水就能判斷自己的身體到底需要什麼。

    延伸閱讀:喝水減肥是真的?關於喝水的5大知識 ,飯前飯後這樣喝幫助消化,「溫水」可讓維生素B正常運作

      

    2. 蛋白質吃不夠

    source:Mark DeYoung@Unsplash

    蛋白質在「止飢」方面扮演很重要的角色,一是因為蛋白質的消化速度比較慢,二是它能夠大幅降低我們體內「飢餓素」的濃度。如果你吃的蛋白質很少,可能表示你選擇吃了較多的精緻澱粉或高熱量食物來消除飢餓感,這可不是個好情況。國建署建議一般人每餐都要吃約 1 掌心的份量,且較好的來源依序是豆、魚、蛋、肉類。

    延伸閱讀:「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

      

    3. 纖維吃不夠

    source:Dan Gold@Unsplash

    你有所不知,蔬果吃得不足也會導致你飢餓難耐。高纖維食物會減緩胃部的消化速度,且這類食物也需要更長的時間來消化,它也能降低你身體飢餓激素的釋放。水溶性纖維的食物會有更好的止飢效果,例如蘋果、香蕉、莓果類或木耳、秋葵等食物;但全穀物、綠色蔬菜、菇類也是很好的纖維來源。就跟上述的蛋白質一樣,當你的纖維食物吃不夠,代表一餐當中你選擇吃了更多的精澱粉或高熱量食物──沒營養又餓得更快。

    延伸閱讀:「飽足感食物」推薦這8種!馬鈴薯誤會很大,酪梨能抑制40%食欲,減肥怕挨餓要看這篇!

      

    4. 油脂吃不夠

    source:Alexis Antoine@Unsplash

    提到「油脂」大家好像就避之唯恐不及,但油脂吃不夠是很容易餓肚子的。油脂在消化道中停留的時間更長,還會在身體中釋放有飽足感的激素;且若長期只攝取低油脂食物,你對碳水化合物還有高糖食物的渴望就會增加。不是吃一塊炸雞排就攝取了油脂好棒棒,是要適量地吃橄欖油、椰子油、堅果、酪梨或鮭魚與鮪魚等良好的油脂來源的食物。

    延伸閱讀:保養肌膚推薦用吃的!營養師提醒6大重點,「膠原蛋白」靠黃豆來補、堅果蘊含「好油脂」

      

    5. 壓力大、睡眠不足

    source:Ivan Aleksic@Unsplash

    常提到壓力控制與睡眠的重要性,這是影響個人健康的重要關鍵。就像大家常常說的「大吃一頓來紓壓」,壓力會導致食慾的增加,這是因為當我們要應付壓力的環境時身體會提高「皮質醇」的分泌,而這種激素會促進食慾。睡眠不足則會使身體飢餓素的濃度提高,有研究發現睡眠不足會增加飢餓感 14-30% 。兩者都使我們對於高熱量食物有更多的渴望。所以請用健康的方式紓解、控制壓力,並不要熬夜、主動解決失眠的問題。

    延伸閱讀:疲勞嗜睡怎麼辦?8個可能原因要注意,睡太多反而「容易累」、精緻澱粉害你「頭腦昏沉」

      

    「甜點有第二個胃」是真的嗎?

    source:Prachi Palwe@Unsplash

    儘管火鍋吃得超級飽,但接下來若要吃冰淇淋就立刻又有食慾?「甜點有第二個胃」這句話背後是有科學原理的,來自於我們「特定感官的飽足感」(Sensory specific satiety)。當不斷進食某一種味道類似的食物,身體確實是會因為「吃膩」而產生「特定飽足感」的訊號;美國賓夕法尼亞州立大學人類攝取行為研究實驗室的 Barbara Rolls 博士認為,這也是一種雜食性動物的「獎勵機制」,讓我們可以攝取更多不同類型的食物,達到食慾來源的多元化,讓我們保持健康。

    延伸閱讀:健身也能吃甜食!5款專為健身者打造的「高蛋白甜點」,根本比高熱量零食還好吃!

      

    參考資料:Healthline"14 Reasons Why You’re Always Hungry"Written by Brianna Elliott, RD 、F-Factor"6 REASONS YOU MAY BE FEELING HUNGRY (EVEN IF YOU JUST ATE)"

      

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