上班族增肌減脂只能吃雞胸肉?周杰倫的健身教練親授:「13類常見外食」從便當店到火鍋店該怎麼吃!

上班族增肌減脂只能吃雞胸肉?周杰倫的健身教練親授:「13類常見外食」從便當店到火鍋店該怎麼吃!

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越來越多人注重身體健康,紛紛開始進行重訓、健身。在增肌減脂的過程中除了計算一天應攝取的熱量以及該攝取的各類營養,選擇原型食物、營養價值高,並減少攝取加工食物、不攝取過油的調味料也相當重要,以下列舉常見外食,並且依據各類食物提供大家選擇建議。

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便當店

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便當組成包括主食、主菜與配菜,主食以五穀雜糧飯、紫米飯、糙米飯為主,主菜則可選擇一顆拳頭大的低脂肉品,例如:雞胸肉、烤魚,配菜也是選擇一顆拳頭大的蔬菜,菜品不限,但每日應盡量吃到各色蔬菜。另外也可利用外送App,只要搜尋關鍵字就能出現各式健身餐,裡面已標註熱量,方便計算卡路里。

           

自助餐

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自助餐菜色多,烹調方式也豐富,選擇上應盡量以原型食物,且烹調方式以蒸、煮為主,例如:蒸蛋、白切雞、蒸鯛魚、油量低的蔬菜等,盡量避免選擇高油食物,像是炸排骨、炸雞腿等。

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麵食

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市售麵食多屬精緻澱粉,製作過程中多已去除麩皮和胚芽,大多只剩醣類與少量蛋白質,營養價值不高,不建議經常攝取,倘若想吃則可以選擇製作過程較不油膩的麵食為主,例如:清燉牛肉麵、蔬菜湯麵,這類麵食沒有加入過多的調味,吃起來較清爽;配菜部分可選擇豆干、滷蛋等良好蛋白質,配菜則可以請店家汆燙,加入一點醬油增添些許味道即可。

       

小吃

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小吃大致可分為鹹食與甜食,良好鹹食來源包括滷味,食材可以選擇蔬菜、菇類、海帶等原型食物,避免甜不辣、黑輪、花枝丸、油豆腐等加工食品;良好甜食來源包括愛玉、仙草、蒸地瓜等,其中愛玉或仙草難免會加糖水及其他配料,糖水部分可請店家減半,配料則以紅豆、芋頭等原型食物為主。

             

便利商店

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現在不少便利商店均推出健身便當,當中含有紫米飯、雞肉、雞蛋、蔬菜等,已經搭配好均衡食材,另外若是要購買單品,則可選擇雞胸肉、低糖豆漿、鮮奶、無糖優格、沙拉、水果等,其中不少超商販賣的雞胸肉都已做好調味並標註營養素,方便計算一天需攝取的熱量,而簡單的調味也較好入口。

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速食

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速食的薯條、炸雞等食物多經過高溫油炸,不建議常常吃,而漢堡則可能為高油的混合絞肉,建議減少攝取。不過速食中的潛艇堡則是不錯的選擇,部分店家的潛艇堡會標註脂肪含量,我會選擇脂肪6%以下的種類,並選擇全麥穀物麵包,肉類會選雞肉、燒烤牛,醬料部分通常只加些許橄欖油,避免攝取過多熱量。

        

火鍋

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火鍋湯底建議以蔬果湯底為主,或是請店家提供白開水,我大多時候吃火鍋會以白湯為主,水滾後加入大量蛤蜊、蒜頭,因此湯底幾乎沒有油脂,非常清爽。肉品部分以海鮮、低脂肉品為主,配料則有白豆腐、菇類、大量蔬菜,醬料部分會利用薄鹽醬油混合蒜末、洋蔥、蔥花、白蘿蔔泥,增添食物風味。

          

燒烤

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燒烤多以肉品、海鮮、菇類為主,我會挑選低脂肉品,例如:雞胸肉、里肌肉,盡量避開油花多的肉類,包括培根、五花肉等。此外不論是烤哪類食物,烤熟後大多會直接吃,過程不沾醬或過多調味,另外也會搭配大量蔬菜,像是彩椒、筊白筍、玉米筍等,並以生菜包肉,增加纖維質攝取。

           

素食

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我本身不是素食者,但近一年來開始吃彈性素,平均一星期吃三至五餐素食,也就是主食加上原物狀豆類、各類青菜,攝取足量的澱粉、蛋白質與纖維質,同時盡量不吃過多的加工製品,其中部分素肉為了增添口感,製作過程會添加不少調味料,所以應盡量避免。

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各國料理

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常見各國料理包括中式、西式、日式與泰式,挑選原則仍以原型食物為主。

中式:中式料理烹調方式多元,包括涼拌、蒸、煮、炒、煎等,建議以涼拌、蒸、煮的方式為主,像是涼拌冷盤、蒸魚、烤鴨等,避免煎、炸、爆炒等料理。

西式:西式料理包括義大利麵、焗烤料理等,原則上料理越繁複可能添加物越多,高鈉、高油的機會也較高,建議以清炒義大利麵、煎歐姆蛋等簡單烹調的食物為主。

日式:日式料理包括壽司、拉麵,不少人以為壽司含有抗性澱粉可以無壓力的吃,但仍需注意攝取量,日式拉麵則應選擇湯頭清爽、蔬菜量多的麵品為主。

泰式:泰式料理重視酸辣調味,食用時應避免選取較高油的料理,例如椒麻雞,並以涼拌、清蒸類食物為主,像是青木瓜沙拉、涼拌粉絲、清蒸檸檬魚等。

     

原文出處:良醫健康網

主圖來源:PexelsPexels

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