你今天吃水果了嗎？維生素 C 有助於抗發炎、助排毒、改善心血管等，能提升身體的防禦能力，其來源主要為各種蔬菜水果，尤其是芭樂、奇異果。醫師提醒，水果中的水溶性纖維與維生素 C，有助於學童學習力，想達到每日兩份水果攝取建議量，可從早餐多吃 1 份水果開始做起。
根據衛生福利部國民健康署「2017～2020 年國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人每日水果攝取量嚴重不足，9 成未達每日兩份水果的建議攝取量，而 7～12 歲學童中僅有 6.4 % 人數達標。
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維生素 C 可以促進學習力
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「家長常忽略水果攝取的重要性，若孩童長期水果攝取不足，可能導致皮膚問題、便秘、免疫力下降，甚至影響腸道健康與學習能力。」台灣兒童糖尿病協會理事長羅福松表示，維生素 C 攝取充足對於兒童學習表現有益處。
羅福松指出，許多研究顯示，維生素 C 在血漿的濃度高，協助身體在各項功能中發揮核心作用，包括認知功能上升、加快反應速度、強化免疫系統、幫助骨骼生長等，若攝取不足，容易影響孩童生長發育、學習力下降、注意力不集中。
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孩童除了水果攝取不足，早餐也吃的不正確。董氏基金會日前調查台灣國小學生早餐發現，有超過一半（50.7%）的學童吃得不夠健康。調查顯示，學童常吃外食早餐，常攝取過多的油糖鹽，如鐵板麵、熱狗、雞塊、薯條等，再搭配奶茶、調味乳品等含糖飲料，除了攝取過多熱量，更造成脂肪堆積，導致現代孩童容易變胖、體虛、生病，更增加罹患慢性病風險。
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吃芭樂、奇異果最能攝取維生素 Ｃ
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羅福松說明，許多人早餐匆匆忙忙以三明治、飯糰、麥片解決，事實上，早餐空腹攝取維生素 C，可以讓維生素 C 的利用率達到最大化，建議以全穀類搭配優質蛋白質及高纖蔬果，多樣化飲食就不會有缺乏營養素的危機；每天吃半顆芭樂或 1 顆奇異果就能攝取足夠的維他命 C。
羅福松說，透過早餐空腹攝取高維生素C的水果，可直接與鈣、鐵等其他營養素產生協同作用，並有效的提升血漿維生素C濃度。水果中豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動、幫助血糖穩定，更是控制體重的好幫手。
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羅福松強調，水果除了富含維生素C外，高水溶性膳食纖維可增進腸道益菌種多元性，可促進腦腸軸的健康循環，其機制為強化腸道益菌生環境，腸道中的微生物透過分泌化學物質與大腦交流，兩者相互影響，保護大腦免於發炎。
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早餐吃原型水果比喝果汁更好
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董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康早餐除了要有未精製穀物雜糧類、優質蛋白質，還要搭配蔬果來增加纖維質攝取，而早餐正是攝取水果的黃金時機，水果除了營養價值高之外，在準備、攜帶上也相當方便，可良好融入早餐選項。
許惠玉提醒，水果選擇上應以原型水果為主，避免以果汁取代水果，因果汁可能額外添加糖，膳食纖維也流失，建議小番茄、奇異果、橘子、木瓜、香蕉都是不錯的選擇，熱量低但營養價值高，可搭配乳品與全麥麵包一起食用，讓早餐營養更均衡。
【本文由「優活健康」授權轉載，原文出處：想攝取維他命C要懂時間！醫建議「1時段」吃就夠：芭樂、奇異果最優】
圖片來源：canva
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