華語歌壇天后張韶涵日前於成都舉辦「覓光・玩家世界巡迴演唱會」，第二場演出期間卻突然身體不適，一度暫停表演接受吸氧、測量血壓與降溫。相關畫面曝光後，也讓心血管保養再次成為討論焦點。到底日常該如何從飲食降低身體負擔、調養身心？知名營養師高敏敏整理「三少三多」護心原則，從少油、減鹽到補充好油與水分，教你把關心血管健康。
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張韶涵演唱會突發心臟不適引發話題
全球氣溫變化日益劇烈，加上心血管疾病逐漸年輕化，心血管保養觀念也再次受到重視。日前張韶涵於成都舉行巡迴演唱會第二場演出，開場後便多次表示現場相當悶熱，豈料進行至換裝環節時突然身體不適，緊急暫停演出，接受血壓測量、吸氧與降溫處置。所幸官方事後證實她的身體狀況已恢復穩定。相關消息仍引發歌迷與大眾對心血管健康的高度關注。除了先天遺傳因素，日常還能如何透過飲食守護心血管？以下專業觀點值得收藏。
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營養師揭護心飲食觀念1：少吃油膩、加工食品
我們都清楚，油炸物、肥肉、奶油糕點與部分加工食品不只是熱量炸彈，由於含有較多飽和脂肪、反式脂肪或鈉，長期過量攝取更可能增加血脂及心血管負擔。高敏敏營養師建議，日常料理可優先選擇清蒸、水煮、滷、烤，減少油煎與油炸，並以天然原型食物取代高度加工食品。外食者也能從進食習慣調整，例如醬料另外放、避開油炸配菜，或將香腸、火腿與培根換成豆類、魚肉及較瘦的肉品，也有助減少隱藏油脂與鈉的攝取。
營養師揭護心飲食觀念2：減少鹽分攝取
許多人以為，高鹽食物只會帶來腎臟負擔，但其實「鈉」攝取過量也容易使血壓升高，長期下來更會增加心臟與血管負擔。依衛福部建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克，約等於6公克食鹽。除了料理時少加鹽，醬油、辣椒醬、沙茶醬、味噌與高湯塊同樣藏有大量鈉；泡麵、零食、醃漬物和加工肉品也要控制份量。善用蔥、薑、蒜、胡椒、檸檬汁及天然香料提味，便能在減鹽之餘保留料理層次。
營養師揭護心飲食觀念3：少飲酒
想要照顧心血管，飲酒習慣也得重新檢視！過量酒精可能造成血壓升高、心律不整，並加重心臟負擔；若平時沒有飲酒習慣，不必為了「護心」刻意開始喝酒。聚餐時可用無糖茶或水代酒，減少身體負擔。高敏敏營養師補充，若本身患有高血壓、心血管疾病，或正在服用藥物，更應先向醫師確認能否飲酒，避免酒精與病況或藥物產生交互影響。
營養師揭護心飲食觀念4：多吃高纖食物
沒想到吧！膳食纖維不只可幫助腸道蠕動，更可穩定血液中的膽固醇狀態。高敏敏營養師表示，日常可從蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子中補充，並透過不同食材的搭配提高攝取量。其中，蔬菜可選木耳、海帶、芹菜等富有口感的種類；水果則能輪替攝取番茄、藍莓、蘋果。主食不妨以燕麥、糙米、五穀米或藜麥取代部分精製白米，讓纖維自然融入每一餐。
營養師揭護心飲食觀念5：用好油取代壞油
護心不代表完全得忌口油脂，關鍵是選對種類與控制份量。深海魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，每週攝取兩份魚類，可將鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類安排進每週菜單。植物性油脂則可選擇橄欖油、苦茶油、芥花油或亞麻仁油，並用來取代奶油、豬油等飽和脂肪來源。不過營養師也提醒，好油依然屬於高熱量食物，適量取代才是重點，並非吃得愈多愈健康。
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營養師揭護心飲食觀念6：適量補充水分
多數人尚未留意的還有，水分攝取！水分不足可能使血液相對濃縮，在高溫或大量流汗的環境下，也容易出現疲倦、頭暈等不適。一般成人可先用「體重公斤數×30毫升」估算每日飲水量，例如體重60公斤者，一天約需1,800毫升，再依氣溫、活動量與流汗狀況彈性調整。高敏敏營養師也提到，喝水建議分次、規律補充，若患有心臟衰竭、腎臟疾病、肝硬化，或醫師曾提醒必須限制水分，則不能直接套用一般飲水公式，應依個人病況與醫囑調整。
心血管健康管理常見問答
Q1：胸悶、心悸和頭暈，哪些情況需要立即就醫？
A：若突然出現胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥，應立刻停止活動、記下發作時間並撥打119，切勿自行開車或硬撐。女性也可能出現氣喘、背痛、異常疲倦等非典型症狀，同樣不可輕忽。國民健康署資料
Q2：台灣外食族如何控制每天的鈉攝取量？
A：外食可先從「少喝湯、醬料分開、減少加工品」著手。點餐時避開滷汁、勾芡、醃漬物及香腸、火腿等加工肉品，湯麵也別把湯喝完。購買包裝食品時，可查看營養標示中的鈉含量，留意成人每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克。
Q3：炎熱天氣下該怎麼喝水，才能減少心血管負擔？
A：一般成人可先以「體重公斤數×30毫升」估算每日飲水量，再依氣溫、活動量與流汗程度調整。建議隨身攜帶水瓶，少量、分次補充，別等到口渴才猛灌。若大量流汗後出現頭暈、胸悶或呼吸不順，應停止活動並儘速就醫。
Q4：不吃魚可以直接用魚油保健品補充Omega-3嗎？
A：魚油保健品不能完全取代魚類與均衡飲食，魚肉還能提供蛋白質、維生素及礦物質。若不吃魚，可從核桃、亞麻籽、奇亞籽等食物攝取植物性Omega-3；若想補充魚油，正在服用抗凝血藥物、準備手術或患有慢性病者，應先諮詢醫師或藥師。
Q5：哪些人即使年輕，也要特別留意心血管健康？
A：有心血管疾病家族史、三高、肥胖、抽菸、久坐、長期熬夜或壓力過大者，都屬於較需留意的族群。即使外表纖瘦，也不能只靠體型判斷風險；建議定期量血壓，並透過健康檢查追蹤血糖、血脂與腰圍，及早發現異常。
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