• 女星瘦身神器大公開!跳繩 5 分鐘等於跑步 1 小時?華語天后容祖兒燃燒脂肪全靠它

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    source:容祖兒IG

    跳繩5分鐘等於慢跑半個鐘?難怪天后容祖兒都愛上跳繩,更每日跳三四千下,早前更把成績上載IG分享,自言弄得滿頭大汗,仍感覺很「爽!」其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能效果的確不比跑步遜色,「低耗時、高耗能」,最適合那些大忙人!不過,必須掌握正確姿勢,以免受傷,而跳繩的好處又豈止減肥那麽簡單!

    容祖兒早前在IG大讚跳繩5分鐘繩等於慢跑半個鐘,以跳繩10分鐘計就能消耗300千卡的熱量,「CP值」非常高,深受不少減肥人士的青睞。她還為自己定下終極目標,每日跳繩一萬下!

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    跳繩的好處

    source:unsplash

    跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧燒脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。相比不少運動,跳繩的場地限制甚少,非常方便易做。

    迅康復康治療中心復康及運動教練陳偉華曾撰文指,跳繩是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練心肺、練下肢。

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    1. 燒脂減肥

    以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!

      

    2. 提升心肺功能

    跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。

      

    3. 鍛鍊下肢肌力

    跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。

      

    4. 改善平衡力

    單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。

      

    5. 提升運動表現

    跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。

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    跳繩基礎動作

    source:Pexels

    跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:

    一彈一跳:最基本的步伐,相對簡單

    開合跳:訓練步法協調

    單腳交替跳:訓練步法協調及平衡

      

    訓練方法

    source:Pexels

    至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。

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    跳繩注意事項

    source:Pexels

    姿勢

    跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好留意以下三點:

    1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳

    2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣

    3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊

      

    其他注意事項

    所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺。

    跳繩長度:一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用

    跳繩場地:應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。

    跳繩前熱身:除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。

    按個人需要調整強度:跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,建議應避免。

      

    ※更多精彩報導,詳見《香港01》,原文刊於「01健康」

    ※本文由《香港01》授權報導,未經同意禁止轉載。

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