• 防疫期間怎麼吃?WHO世衛5項飲食指南,多喝水、食物不宜煮過度,這些「反式脂肪」要注意!

    • by Edward
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    各位都一樣,很久沒有在外用餐了吧,要麼外食家裡用,要麼挑戰自己煮。疫情期間,世界衛生組織(WHO)公布了一則「COVID-19 期間成人營養建議」,列出5大重點,包括蔬果、肉品、食用油與水,只要跟著指引就能吃得健康──讓我們的防疫從「吃」做起!

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    1. 自己做,還是最好

    source:Alyson McPhee@unsplash

    儘管現在外送美食、簡易料理包很多,但世衛還是建議自己在家做菜,才能提升飲食的健康品質。畢竟外食的熱量、鹽、糖、脂肪經常都太高了,想吃健康還得多花一點錢。自己料理,才能確切掌控要吃什麼、加什麼,減少肥胖以及心血管疾病、糖尿病和某些類型癌症等慢性疾病的風險。

      

    事實上就算在疫情之前, 世衛的健康飲食指南也是建議我們在家吃飯──那更別說疫情之後了。減少與他人的接觸,就是在降低患 COVID-19 的機會。外帶餐點、購買食材時也要記得避開擁擠環境,保持社交距離。

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    2. 少吃鹽和糖

    source:Jason Tuinstra@unsplash

    因此在烹飪時,最好限製鹽和高鈉的調味品(例如醬油和魚露)的使用量。將的每日鹽攝入量,限制在 5 克(約 1 茶匙)以下,並在買鹽巴前注意標示,購買「加碘鹽」,補充人體必需的營養素。少喝糖含量高的飲料;想吃餅乾、蛋糕和巧克力前等甜食前,不妨想想大自然贈予我們最天然最甜美的寶藏──水果

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    3. 每天吃新鮮和未加工的食物

    source:Ello@unsplash

    在打聽有什麼健康的神奇小偏方前,還是維持飲食均衡比較實際。飲食均衡的人往往更健康、免疫系統更強,患慢性病和傳染病的風險也更低。每天都要吃水果、蔬菜、豆類(如扁豆、豆類)、堅果和全穀類(如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米或馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯),以及動物性的食物品(例如肉、魚、蛋和奶)。

      

    講要吃,那到底每天該吃多少才對?別擔心,世衛把你把數字列出來:每天2杯水果、2.5杯蔬菜(一杯約240ml)、180克穀物、160克肉類和豆類(紅肉每周可以吃1-2次,家禽每周2−3次);蔬果不要煮過度,這會導致重要維生素流失。

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    4. 每天喝足夠的水

    source:Anderson Rian@unsplash

    現代人都麼用飲料取代開水,這非常不健康。陽光空氣水可是生命三元素。水,負責運輸血液中的營養物質和化合物,調節體溫、清除廢物、潤滑和緩衝全身的關節。每天要喝 8-10 杯水──雖然水是最佳選擇,但喝水之餘攝取其他一些「含有水的飲料、水果和蔬菜」也是ok的,例如檸檬汁(請用水稀釋且不加糖)、茶和咖啡。但要並避免含糖的果汁、糖漿、濃縮果汁、汽水和非碳酸飲料,與注意不要攝入過多的咖啡因

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    5. 吃適量的脂肪和油

    source:Pixabay@pexels

    食用「不飽和脂肪」,例如魚、酪梨、堅果、橄欖油、大豆、芥花籽油、葵花油和玉米油;而非「飽和脂肪」,如肥肉、奶油、椰子油、鮮奶油、起司、酥油和豬油。

      

    多選擇白肉,如家禽和魚,它們的脂肪通常較低;紅肉則有致癌的潛在因子;富含脂肪和鹽分加工肉類更該避免。牛奶和乳製品盡量選擇低脂的。避免工業生產的反式脂肪,這通常存在於加工食品、速食、零食、油炸食品、冷凍披薩、人造奶油和抹醬中。

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    資料來源:WHO"Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak "

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