預防腦中風可以這樣做!美國心臟協會「8大健康生活指標」教你遠離心血管疾病!

預防腦中風可以這樣做!美國心臟協會「8大健康生活指標」教你遠離心血管疾病!

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近日阿婆鐵蛋創辦人因為中風去世,衛福部就提醒大家,由於夏季天氣高溫炎熱,一進到冷氣的室內、溫差大,就會增加中風、血栓、心律不整等心血管疾病的發生率,而要如何預防這些健康問題,美國心臟協會(American Heart Association)也公布了8個參考指標,讓我們可以從生活行為與健檢報告指數中,了解自己的心血管健康程度。

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1.飲食

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想要建立良好的飲食模式,可以透過將食物分成「享受」、「限制」與「避免」三大類:享受原型食物、蔬果、低脂蛋白質、堅果類,使用「非熱帶植物來源」烹調用油,如橄欖油或葵花油;限制含糖飲料、酒精、紅肉、精緻碳水、加工食品;盡量避免反式脂肪、部分氫化油脂等,此外,學會看懂營養標示、認識每個項目的意義,並增加自己煮飯的頻率也是要點。

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2.運動

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成年人平均每週應進行2.5小時的中等強度或75分鐘的高強度有氧運動;兒童則是每天應有60分鐘的戶外或室內活動,可以是運動或玩耍,成人運動要掌握三個重點:每週至少兩次肌力訓練、可以的話增強運動強度以及「避免久坐」,這個根本戳到上班族痛處,現在就起來動一動吧!

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3.吸菸

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從傳統的紙菸到近年來盛行的電子煙都是常見的尼古丁吸入來源,調查顯示,當你戒菸一年後,心臟疾病的風險會減半,且因心臟病死亡和90%的肺癌死亡的人裡面,有三分之一都與抽菸有關,抽菸不僅會傷害你的呼吸系統、增加罹患各種疾病的風險,更會給身邊的家人帶來健康危害、是健康殺手!

  

4.睡眠

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失眠已成為現代人的文明病,一般來說成年人平均每晚需要7~9小時的睡眠,充足睡眠可以強化免疫系統、腦袋也會更加精明,如果長期睡眠不足,罹患腦中風的機率更是常人的三倍!為了要有好的睡眠,我們可以嘗試晚上使用3C時調低螢幕亮度、睡覺前避免滑3C、睡覺時盡量把3C遠離床邊充電關閉通知。

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5.體重

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體重的最佳BMI值是25,太輕或過重都不好,想要維持健康體重可以透過手機APP或智慧型手錶,紀錄自己每天吃了什麼、吃了多少卡,配合適當的有氧與無氧運動燃燒熱量,並學會食物分類與份量的概念。如果不知道怎麼開始,也可以尋求專業營養師的協助,勿信偏方。

  

6.膽固醇

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健檢報告上的膽固醇數值共分成HDL(高密度膽固醇)、LDL(低密度膽固醇)以及三酸甘油酯(Triglycerides),HDL是好的膽固醇,能減少LDL黏附動脈壁,降低心血管疾病的風險,換句話說LDL太高可能會有害健康,要透過減少攝取飽和脂肪以及反式脂肪讓數值恢復正常,如果你因為膽固醇過高就醫,請按照醫生的指示用藥。

  

7.血糖

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我們吃的大部分食物都轉化為葡萄糖,身體會用它來產生能量,但長期高血糖會損害你的心臟、腎臟、眼睛和神經。在血糖的檢驗當中,HbA1c是較能反應長期血糖狀態的一種指標,正常範圍為< 100 mg/dl,除了從飲食習慣與運動中著手,還有「戒菸」,因為抽菸容易造成血糖升高,傷害腎臟發生蛋白尿、引發慢性病。

  

8.血壓

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被稱為沈默殺手的血壓,因為初期症狀非常不明顯,建議要定期做檢查,血壓維持在正常範圍內會讓你比較健康和長壽,標準值為收縮壓低於 120 mm Hg、舒張壓低於 80mm Hg 是理想的血壓;收縮壓130 ~ 139或舒張壓80 ~ 89mm Hg則可視為高血壓。

source:美國心臟協會

  

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