千島醬、凱薩醬怎麼挑?營養師分析常見5種沙拉醬,生菜沙拉搭配這兩種醬料讓你享瘦不發胖

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從吃到飽的沙拉吧,到便利商店的生菜沙拉,都少不了醬料畫龍點睛。對減重族來說,任何熱量都必須斤斤計較,醬料挑選上要夠精打細算才能取得平衡。吃沙拉該如何兼顧美味又無負擔?讓 Heho 營養師帶你解析沙拉醬的面面觀!

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沙拉醬知多少

1.千島醬

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千島醬主要的原料是美乃滋,將植物油、水,加入雞蛋,運用雞蛋中的「卵磷脂」幫助乳化,讓油水融合成了滑順濃厚的百搭醬料。而美乃滋再加入番茄糊,就成了最基礎的千島醬,依據配方不同會再加入酸黃瓜粒、辣椒粉、橙汁等配料調味。

                     

2.凱薩醬

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凱薩醬一樣以美乃滋為基底,接著加入帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬、檸檬汁等,有些做法還會加入蛋黃,讓醬汁更濃郁。凱薩醬其實和「凱薩大帝」無關,而是一位名叫凱薩的墨西哥廚師所發明,經典的凱薩沙拉除了凱薩醬以外,蘿蔓生菜和烤麵包塊缺一不可。

                    

3.和風醬

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略呈酸味與鹹味的和風醬,是以日式醬油為主角,加入醋、味醂調製而成,它的變化多元,還可以搭配青海苔、紫蘇、薑末、梅干、山葵、芝麻、柚子、檸檬等等。不只用在生菜沙拉,和風醬也是許多涼拌菜,甚至是熟食(燒肉、麵食)的醬料。

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4.油醋醬

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油醋醬顧名思義是油加上醋製成,及少許鹽調味,傳統上油醋的比例是 3:1 至 2:1,可依照個人喜好調整,或加入新鮮香草、蜂蜜、辣椒、黑胡椒等食材。通常會使用特級初榨橄欖油,配上各式食用醋,如:水果醋、巴薩米克醋、紅酒醋,或是檸檬汁、柳橙汁。

                      

5.胡麻醬

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將芝麻放入乾鍋慢炒成金黃色,用調理機或研缽磨成粉末,再添加香油調味,香氣四溢的胡麻醬誕生。通常還會加入花生、醬油、醋,甚至是蛋黃,讓味道更為豐富。

                       

6.優格醬

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優格(yogurt)又叫做酸奶、酸乳、優酪乳,是由牛奶加入菌種後發酵而成的乳製品,通常會稱固態的為優格,偏濃稠液態的稱優酪乳。而優格醬便是以優格為基底,加入檸檬汁、酸黃瓜末、洋蔥末或蒜末等調味。

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高纖下的熱量陷阱

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生菜沙拉滿滿一碗,每 100 公克的菜只有 25 大卡熱量,但小小一匙的醬熱量卻幾乎破百!我們用兩湯匙(30公克)的份量來看,以美乃滋製成的千島醬和凱薩醬,因成分占最多的就是油,前者有 155 大卡,後者有 101 大卡,超商的一包醬倒下去,可說讓減肥前功盡棄。

隱藏版的地雷則是胡麻醬,約有 145 大卡,因為芝麻其實是油脂與堅果種子類,大家可能以為芝麻很健康,但吃多了也等於吃油;此外,油醋醬的組成屬於油水各半,在 130 大卡上下,不過它使用的是富含多酚的橄欖油,可以抗氧化、抗發炎,相對來說健康許多。

                

這樣吃清爽無負擔!

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想要吃得比較清爽,營養師首推和風醬,熱量只有 39 大卡!不過要注意它的「鈉」含量偏高,最好看清楚配方的營養標示,並且用「沾」的方式吃,不要用「淋」的才能減少醬料攝取。如果說喜歡有濃稠口感的,就可以用無糖優格來做優格醬,約 75 大卡較無負擔,要是怕無糖優格淡而無味,建議搭配水果拌入沙拉,用天然食材增加甘甜。

                

沙拉醬熱量統整(以 30 公克計算)

千島醬 155 大卡

凱薩醬 101 大卡

和風醬 39 大卡

油醋醬 130 大卡

胡麻醬 145 大卡

優格醬 75大卡

     

【本文由「Heho健康」授權轉載,原文出處:沙拉醬熱量比一比!享瘦不發胖營養師推這「兩」款醬料

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