正逢釋迦產季，台灣大目釋迦約從夏季上市，鳳梨釋迦則以冬季至隔年春季為主要產期。根據衛福部食品營養成分資料庫，每 100 克大目釋迦約含 99 毫克維生素 C，接近成人一天的建議攝取量，另外也含有鉀、鎂及膳食纖維等營養素。
不過，釋迦的熱量與碳水化合物也不低，每 100 克約有 104 大卡、26.6 克碳水化合物，一次吃完整顆可能超過一份水果。究竟釋迦一天可以吃多少？大目釋迦和鳳梨釋迦差在哪？怎麼判斷熟了沒？以下一次整理釋迦營養、吃法及保存方式。
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釋迦產季是幾月？大目、鳳梨釋迦不一樣
「釋迦」原產熱帶美洲，正式名稱為「番荔枝」（學名：Annona Squamosa L, ； 英名：Sugar apple , Sweetsop）。且同時熟果果實很像釋迦牟尼佛頭飾物，因此有了「釋迦」的別名。
根據農業部資料，台灣釋迦產季約從每年 7 月延續至隔年 4 月，但不同品種的主要產期有所不同。大目釋迦一年通常可收穫兩次，夏期果約在 6 月至 9 月，冬期果約為 11 月至隔年 3 月；鳳梨釋迦則以冬期果為主，主要產季約為 12 月至隔年 4 月。
台灣釋迦主要產地集中於台東，包括台東市、卑南鄉、太麻里鄉、東河鄉、鹿野鄉及金峰鄉等地。
釋迦的營養與功效
釋迦的營養價值高，釋迦含有豐富的維生素 C 及礦物質鉀、鈣、鎂。根據臺北農產臉書貼文顯示，「鳳梨釋迦」的膳食纖維為蘋果的 2.5 倍、維生素 C 約等於 13 顆同等重量的蘋果。而高敏敏營養師也曾在社群貼文提及，「鳳梨釋迦」的葉酸豐富，孕媽咪可適量攝取，幫助胎兒神經發展。
值得注意的是，大目釋迦和鳳梨釋迦的熱量雖然接近，但維生素C、鉀及膳食纖維含量並不相同。
從營養成分來看，大目釋迦的維生素C、鉀及膳食纖維含量高於鳳梨釋迦。臺北農產資料則以鳳梨釋迦和蘋果比較，說明鳳梨釋迦含有膳食纖維、維生素C、鉀及鎂等營養素。不過，水果之間的含水量及食用份量不同，相關比較仍應以每 100 克數值為準。
釋迦 5 大營養特色
• 膳食纖維：
每 100 克大目釋迦約含 2.7 克膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、增加糞便體積及維持排便順暢。
• 鉀：
調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常功能，還有降低血壓的好處。
• 鎂：
鎂可維持心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助身體代謝，尤其是鎂參與許多生理代謝，包括骨骼、牙齒的正常發育，以及心臟、肌肉、神經的正常功能，還能幫助入眠。
• 鈣：
幫助防骨質疏鬆、調節神經與肌肉，對緩解壓力、舒緩肌肉有幫助。
• 維生素 C：
可以促進膠原蛋白形成，有助於傷口癒合及抗氧化作用；另外還能幫助減緩發炎反應、防止眼睛老化、預防白內障，甚至打擊體脂肪，幫助代謝脂肪酸。根據衛福部建議，兒童維生素 C 每日建議攝取量 60～80 mg；成人維生素C每日建議攝取量則為 100mg，而每 100 克釋迦的維生素 C 含量約可滿足成人每日所需，以一顆平均重 300 公克、皮籽去除後淨重約 175 公克的大目釋迦來看，釋迦能提供 1.7 天所需份量。
釋迦熱量高嗎？一次吃多少比較適合？
釋迦屬於熱量及碳水化合物較高的水果。每 100 克大目釋迦約有 104 大卡、26.6 克碳水化合物；鳳梨釋迦每 100 克則約有 102 大卡、26 克碳水化合物。
高敏敏營養師指出，一份水果通常含約 15 克碳水化合物，以釋迦換算，一次約吃 50 至 60 克果肉較接近一份水果，約為大型釋迦的 1/4 至 1/3。不過，市售釋迦大小差異很大，不能只用「幾分之一顆」判斷，若有控制血糖或熱量的需要，直接秤量果肉會更準確。
以去皮、去籽後約有 175 克果肉的大目釋迦估算，一顆約有 182 大卡、46.6 克碳水化合物，接近 3 份水果的碳水化合物量。若一次吃完整顆，當餐的飯、麵等主食就應適度調整，避免正餐之外又額外攝取過多碳水化合物。
吃釋迦能降血糖嗎？
不能。釋迦可以降血糖、甚至治療糖尿病的說法，目前沒有足夠科學證據支持。
耕莘醫院新陳代謝內分泌科資訊指出，沒有找到支持釋迦能降低血糖的相關資料。釋迦本身甜度高，碳水化合物含量也不低，若糖尿病患者因誤信能降血糖而大量食用，反而可能使血糖升高。
不過，糖尿病患者並非完全不能吃釋迦，重點在於份量及食物代換。可將每次果肉量控制在約50至60克，並納入當天水果與碳水化合物攝取量；若血糖控制不穩定，則應依營養師建議調整。
哪些人不能吃太多釋迦？
• 糖尿病患者：
雖然釋迦富含營養，但是熱量不低且甜度高，過量恐致血糖波動大。
• 減重者：
熱量高。釋迦為熱量高的水果、平均一顆釋迦大約等於半碗白飯的熱量。
• 腎臟病患者：
釋迦富含鉀，因此腎臟病患者要特別注意攝取量，腎臟是體內鉀離子主要的排泄器官，若血液中鉀離子超出正常值可能引發心律不整、肌肉乏力，嚴重者會導致心跳停止而致命。
營養師李婉萍指出，因為釋迦的甜度高，吃得過多或是在餐前、空腹時食用，確實容易刺激胃酸分泌，通常比較建議餐後吃，胃功能比較不好的病人反應吃釋迦後可能會產生胃酸逆流的狀況。
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大目釋迦和鳳梨釋迦差在哪？
鳳梨釋迦並不是釋迦和鳳梨雜交而成。依農業部最新資料，鳳梨釋迦是「番荔枝」與「冷子番荔枝」雜交而來，因果肉Q彈、甜中帶酸，並帶有鳳梨等熱帶水果風味而得名。
如何挑選釋迦？看果形、鱗溝及蒂頭
選購大目釋迦時，可挑選果形圓整、鱗目大、果紋較深，且鱗目間逐漸呈奶黃色的果實。若鱗溝已開始開展，通常代表成熟度較高。
鳳梨釋迦則可挑選果實肥大、外觀端正，表面尖粒狀突起及鱗目分布較均勻者。耕莘醫院衛教資料建議，若購買已經軟熟的鳳梨釋迦，也要觀察蒂頭是否變黑，並避免選擇有明顯撞傷、病斑、裂果或流出汁液的果實。
釋迦怎麼看熟了沒？
釋迦屬於後熟型水果，剛買回家時若果實仍硬，應先放在室溫陰涼通風處。
除了用手輕壓，也可觀察鱗溝開展程度。鱗溝愈開展，通常代表果實愈接近軟熟。當果實可以輕易從中間剝開，果肉呈乳白色、質地柔軟綿密時，通常是較適合食用的狀態；如果果肉已呈現水水的透明狀，則可能已經過熟。
觸摸釋迦時不宜反覆重壓，以免造成果肉受傷、加速腐壞。
釋迦怎麼保存？未軟熟前不能冰
釋迦尚未軟熟前，不可直接放進冰箱，以免發生寒害，使果實無法正常後熟軟化，成為俗稱的「啞巴果」。
等待軟熟期間，也不要用塑膠袋或保鮮膜緊密包裹，以免高呼吸率的釋迦因缺氧而影響後熟。放在室溫、陰涼通風處即可；天氣較冷時，李婉萍營養師建議可在果實外覆蓋毛巾保暖，幫助後熟。
一般大目釋迦夏季約需 1 至 3 天軟熟，冬季約 3 至 5 天；鳳梨釋迦在冬季約需 3 至 5 天。果實完全變軟後若未能立即吃完，才可放入冰箱冷藏，或將果肉取出、去除種子後冷凍保存。
9種釋迦一次看
不只較常見的大目釋迦、鳳梨釋迦，農業部在臉書粉專上還公開以下9種釋迦的種類與各自的產季。
鳳梨釋迦
產期 12 月-隔年 3 月，果肉 Q 彈，甜中帶酸，有鳳梨或百香果等熱帶水果的綜合味道，因此被稱為鳳梨釋迦。
台東 1 號
產期 7 月-隔年 2 月，市面已較少見，鱗目大卻突起，色澤明亮，適採期之果實鱗溝開裂明顯，呈奶黃色，易判定採收成熟度，可減少採收損耗，且果實較耐儲運。
台東 2 號（大目釋迦）
產期 7 月-隔年 4 月，果實特大、產量高、鱗溝開裂明顯、成熟度判定方便，市場接受度高，主要之栽培品種（95％以上）。缺點為冬季遇低溫容易裂果。
台東 3 號
產期約 10 月至隔年 4 月，是番荔枝與鳳梨釋迦的雜交品種，植株與果實性狀介於兩者之間，具有果實大、耐低溫、採後裂果率較低及軟熟速度較慢等特色。
非洲驕傲（African Pride）
產期 12 月-隔年 3 月，果實為心臟形或圓錐形之中型果，果皮較平滑略為凹陷，有疣狀小突起，果肉為白色，有特殊鳳梨味道。
希拉蕊（Hillary）
產期 12 月-隔年 3 月，俗稱蘋果釋迦，果型大但不整齊，畸形果率高，果皮光滑且顏色較綠，果肉為白色，口感帶有蘋果香氣。
綠鑽
12 月-隔年 4 月，果實為長圓錐形，屬特大型果，果皮有明顯鱗目，鱗溝為乳黃色，果肉為白色且具傳統釋迦風味。
蜜寶
產期 12 月-隔年 4 月，屬特大型果，果形為短三角形；幼果期果實上有明顯之疣狀突起，成熟後逐漸變平緩呈微突狀，果皮為綠色，果肉為白色。植株生長勢強、結果穩定且豐產。
黃金
產期 12 月-隔年 4 月，果實屬超大型果，果形為長圓錐形；果實鱗目明顯突出，為淡黃綠色，鱗溝為淡黃色；果肉為白色。優點為大果且豐產。
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釋迦食譜：追劇好朋友 釋迦莎莎醬
釋迦不只能直接吃，還能做料理！「鮮享農 YA - 農糧署」發文分享自製「釋迦莎莎醬」，成熟釋迦如奶油般的口感，融合酸酸的番茄與檸檬汁，搭配洋蔥及畫龍點睛的辛香料，享受一口接一口的好滋味。
食材：成熟釋迦 1 顆、番茄 250 公克、洋蔥 150 公克、檸檬汁 20 毫升、鹽巴、黑胡椒、香菜、辣椒（以上辛香料視個人喜好添加）。
作法：處理釋迦時，可先以湯匙挖出果肉，逐一將黑色種子完整去除，再加入檸檬汁；接著拌入切碎的洋蔥及番茄，依個人喜好加入鹽、黑胡椒、辣椒及香菜，最後攪拌均勻即可食用。
釋迦常見問題FAQ
1.釋迦一天可以吃多少？
依營養師以碳水化合物含量換算，一次約吃 50 至 60 克釋迦果肉，較接近一份水果，約為大型釋迦的 1/4 至 1/3。不過，市售釋迦大小差異很大，不能只用顆數判斷。一般健康成人仍須將釋迦計入當天的水果攝取量；糖尿病或減重者則應依個人飲食計畫調整。
2.糖尿病可以吃釋迦嗎？
可以適量吃，但釋迦不能降低血糖，也不能治療糖尿病。每 100 克大目釋迦約含 26.6 克碳水化合物，一次吃完整顆可能使血糖明顯上升。糖尿病患者建議先控制果肉重量、分次食用，並納入當餐或當天的碳水化合物總量。
3.釋迦怎麼看熟了沒？
可觀察果皮顏色與鱗溝開展程度。當果皮由深綠逐漸轉為黃綠色、鱗溝較明顯，輕壓果梗附近已有彈性，且果實能輕易從中間剝開，通常代表可以食用。若果肉已呈水狀或透明狀，則可能已經過熟。
4.釋迦可以放冰箱嗎？
未軟熟的釋迦不可以直接冷藏。低溫可能造成寒害，使果實無法正常後熟，成為俗稱的「啞巴果」。買回家後應先放在室溫陰涼通風處，完全軟熟後如果沒有立即吃完，才可放入冰箱冷藏；也可將果肉去籽後冷凍保存。
5.釋迦和鳳梨釋迦差在哪？
大目釋迦果形較圓、鱗目明顯，果肉柔軟綿密、甜味較濃；鳳梨釋迦則是番荔枝與冷子番荔枝的雜交種，果肉較 Q 彈，甜中帶酸，帶有鳳梨等熱帶水果風味。兩者熱量接近，但大目釋迦的維生素 C、鉀及膳食纖維含量較高。
6.釋迦籽可以吃嗎？
不可以。釋迦只食用白色果肉，黑色種子與果皮都應丟棄。製作果汁、果醬或莎莎醬時，也應先逐一將種子完整去除，不要連同種子一起攪打或揉碎。
原文出處：良醫健康網
圖片來源：canva
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