• 【型男健身】雕刻完美V字人魚線!針對「下腹部」的6個訓練動作


    擁有強健的胸肌或塊塊分明的腹肌很性感,但最讓女性欲罷不能的卻是腰際間的兩條「人魚線」,只要褲頭稍微低一點,微微露出那誘人的V型線條,魅力指數直接破表。夏天來臨時,走在沙灘上,保證能成為全場注目的焦點。人魚線的訓練與腹肌、核心肌群密不可分,別老窩在沙發上,現在就動起來吧!

    1.懸吊抬腿(Hanging Leg-raises)

    How to 找一個器材或單槓使你能夠懸吊在半空中,呼氣,同時將腿抬起,直到與上半身成90度,整個人看起來會呈現L型,暫停一秒鐘後,再將雙腿慢慢回到原來的位置。每組做10-15下,共做3組。

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    這個動作能夠針對腹直肌下半部進行鍛鍊,雖然看似簡單,但要注意抬起雙腿時切勿過度彎曲膝蓋,應保持向前伸直。

    2.跪姿滑輪捲腹(Cable Crunches)

    How to 在滑輪機前呈跪姿,雙手從胸前抓住繩索置於頸部,吐氣收縮腹肌,同時彎曲腰部,使手肘靠近膝蓋,停頓一秒鐘,吸氣回到起始位置。每組做20-30下,重複3組。

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    3.槓片負重捲腹(Weighted Crunches)

    How to 雙手持槓片平躺於地面,雙腳抬起,膝蓋彎曲成90度角,吐氣同時微微抬起上半身,下背部保持緊貼地面,感受核心肌群緊縮作用,吸氣,回到起始位置。每組做8-10下,共做3組。

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    「捲腹訓練」與仰臥起坐類似,但少了抬起整個背部的部分,集中鍛練上背部及核心肌群,是打造完美腹肌不可或缺的健身動作。

    4.俄羅斯轉體(Russian Twists)

    How to 呈坐姿,雙腿彎曲,上半身與大腿呈V字型,雙手持槓片向前伸展,接著將軀幹向右旋轉,同時吐氣收縮腹部,然後再直接旋轉至左側。每組做10-20次,共做3組。

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    5.抗力球訓練(Stability Ball Rollout)

    How to 呈跪姿,將手肘撐在抗力球上,接著滾動球慢慢向前伸展,感受腹直肌的作用,停頓一秒後,再慢慢將球滾回起始位置。每組做10下,共做2組。

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    6.健腹輪訓練(Ab Wheel Rollout)

    How to 呈跪姿,握住健腹輪的把手,保持腹部收縮,向外直線滾動健腹輪至適當距離後,往回滾動回到起始位置。

    影片教學(包含錯誤示範講解)

    健腹輪是健身人士愛用的健身器材之一,再使用的過程中要注意保持背部直立,不要拱起來,臀部也不能抬太高。以腹部出力,而不是以手臂為發力點。

    原文出處:MF變型男

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