35歲以上小心骨鬆危機!促進鈣吸收養成「4個好習慣」,讓骨質疏鬆遠離你


有越來越多的上班族容易有骨質老化的現象,雖然近年來健康意識抬頭,越來越多的人開始有運動的習慣,但今年受到新冠肺炎疫情擴散,讓運動開始變侷限,而上班族往往因為工作忙碌,再加上如果平時不會補充牛奶鈣質,很容易發生骨鬆危機。由其在35歲之後骨質會開始流失,如果不想年輕的身體藏著老人的體格,不妨照儂編說的方式,每天100秒花不到你2分鐘的時間,讓你遠離骨質疏鬆。

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1.午休別一直待在辦公室

俗話說「躺著不如坐著,坐著不如站著,站著不如走路」,忙了一整個上午到了午休時間,去公司附近買個午餐放鬆一下心情。此外,走路也是運動的一種,如果只是增加骨量,那麼養成蹬腳跟的習慣就足夠了,但為了全身的健康,還是需要適度運動。若是實在抽不出太多時間去運動,可以選擇能夠對骨骼帶來衝擊,還能活動到全身的運動。最適合的就是「大步快走」,重點是快走時從腳跟著地。

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2.透過食材補充

如果是不愛喝牛奶或是乳糖不耐症人,也可以透過食材來攝取維生素D,像是黑芝麻、豆腐、莧菜、青皮魚、香菇等食材都是維生素D的補給源,不僅可強化骨量同時也有養顏效果,像是黑芝麻有效預防脫髮、白髮以及對於便秘也有不錯的效果,午餐的菜色可適時選擇以上儂編說的那些食材,來補充一下身體的維生素D喔!

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3.與朋友一起培養運動習慣

養成運動動力,跟朋友一起運動也是一項不錯選擇。找可以和朋友一起參與的有趣運動,可以選擇需要頻繁彈跳的排球及籃球,同時還能消除壓力。此外,令人意外的是,像是清洗浴室及浴缸等需要蹲著進行的家事也有很不錯的效果。當臀部朝下蹲著時,身體需要承擔不小的重量,因此可以運動到全身。所有全身運動當中,唯一對骨骼沒有幫助的就是「 游泳」,因為水中有浮力,因此不會產生重力。

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4.讓手背曬太陽

只靠手背就補充維生素D?大家都知道曬太陽能補充維生D,但同時紫外線也會造成皮膚氧化,讓肌膚出現黑斑及變得粗糙,也就是引起「 光老化」。紫外線是日積月累,所以無論是外出還是室內都要養成「防曬」的習慣,但「防曬」是骨骼生成最大的敵人。雖幫助鈣質吸收的維生素D,日本厚生勞動省規定的每日必需攝取量是五點五微克,這當中有八成可以經由皮膚照射紫外線來製造。只要讓手背每天曬太陽十五到三十分鐘,就能製造足夠的維生素D。不過為了骨骼的健康,最好還是以十五微克為目標量。

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圖文來源:unsplash、時報出版社

  

【資訊來源】

書名:《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》

作者:太田博明

出版社:時報出版

  



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